Beste Antwort
Ihr Wortlaut ist für mich etwas verwirrend. Sprechen Sie über die Gewinne, die Sie erzielt haben, oder über die Gewinne, die Sie nach dem Heben erzielen können.
In jedem Fall hat Cardio DIREKT keine Wirkung.
In Bezug auf die Erstens ist Cardio von Vorteil. Sie verbrennen eventuell überschüssiges Fett, wenn Ihre Nahrungsaufnahme gleich bleibt. Das Ergebnis ist eine definierte Muskelform, die teilweise nicht von Fett bedeckt ist. Sie können keine Muskelmasse durch Cardio verlieren. Die Bodybuilder-Champions trainieren einige Wochen vor dem Wettkampf stundenlang Cardio, um die bestmögliche Muskeldefinition zu erzielen. Warum? Denn egal wie vorsichtig ihre Ernährung ist, sie irren sich auf der überschüssigen Seite, um das Muskelwachstum nicht zu verlangsamen. Daher wird sich immer ein bisschen Fett ansammeln.
Im zweiten Fall verbraucht Cardio Energie. Sie müssen also mehr Kalorien aufnehmen. NICHT die gleiche Gesamtmenge mit einem größeren Proteinanteil. Was ich meine ist, dass Ihre Nahrungsaufnahme in der Lage sein muss, die im Cardio verbrauchte Energie zu ersetzen, den täglichen Bedarf des Körpers zu decken, plus zusätzliches Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Trotz allem, was manche sagen mögen, ist die Tatsache, dass der Körper nicht zwischen Arten von Lebensmitteln für die Energieumwandlung unterscheidet. Angenommen, Sie benötigen täglich 2500 Kalorien und verbrauchen 500 für das Cardio-Training. Sie müssen 3000 Kalorien plus die Menge an Protein essen, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Nur dann bauen Sie Muskelmasse auf.
Ich hoffe, Sie haben jetzt ein besseres Verständnis.
Antwort
„Verbrennt Cardio Muskeln?“ ist eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden.
In dieser Antwort erfahren Sie mehr über drei gewinnende Cardio-Fehler Vielleicht machen und was stattdessen zu tun ist.
Bei korrekter Durchführung kann Cardio eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit zu verbessern und den Fettabbau zu steigern. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, kann Cardio sogar für das Muskelwachstum von Vorteil sein.
Wenn Cardio jedoch nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird, kann dies Ihre Gewinne negativ beeinflussen.
Verbrennt Cardio Muskeln?
Es kommt darauf an.
A 2012 Eine Metaanalyse ergab, dass eine falsche Kombination von Cardio und Lifting das Muskelwachstum um etwa 31\% und den Kraftzuwachs um 18\% beeinträchtigt.
Aufgrund solcher Daten erscheint es logisch, Cardio vollständig zu stoppen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Dies ist jedoch die falsche Einstellung.
Wichtiger ist , wie Sie Cardio in Ihr Training integrieren, anstatt wenn Sie Cardio in Ihr Training integrieren.
Cardio verbrennt Muskelgewebe nicht so leicht, wie viele Menschen glauben, solange Sie es konsumieren eine ausreichende Menge an Kalorien und Protein.
Es gibt jedoch drei häufige Cardio-Fehler, die Sie vermeiden müssen:
Fehler Nr. 1: Cardio zur falschen Zeit machen
Einer der häufigsten Fehler ist, Cardio zur falschen Zeit zu machen.
Für die meisten Menschen die bequemste Zeit für Cardio ist, wenn sie bereits im Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie sich entscheiden, Cardio während des gleichen Trainings wie beim Heben zu machen, sollten Sie Ihr Cardio nach dem Training mit Gewichten und nicht vorher machen.
Ein Papier aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Teilnehmer ein 20-minütiges Cardio durchgeführt haben Die Sitzung vor dem Heben von Gewichten führte zu einer signifikanten Abnahme der Trainingsleistung.
Die Teilnehmer wurden an fünf Widerstandsübungen getestet:
- High Pull
- Squat
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Drücken drücken
Diese Übungen wurden für 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei 70-80\% der Teilnehmer mit maximal einer Wiederholung (1 U / min) durchgeführt. P. >
Alle Cardio-Protokolle vor dem Krafttraining führten zu durchschnittlich 9,1 bis 18,6\% weniger Wiederholungen.
Die durchschnittliche Kraft und Geschwindigkeit pro Satz waren für das hohe Ziehen, Kniebeugen und Bankdrücken signifikant reduziert. Die ersten drei Widerstandsübungen waren in Bezug auf Wiederholungen, Leistung und Geschwindigkeitsmessungen am negativsten betroffen.
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse bestätigt (Studie, Studie).
Wenn Sie dies tun Ihr Cardio vor Gewichten, dann werden Sie beim Heben müder. Ihre Kraft wird höchstwahrscheinlich darunter leiden und Sie werden mit der Zeit nicht so viele Fortschritte beim Heben machen.
Es wäre sinnvoll, Cardio vor Ihren Gewichten zu machen, wenn die Verbesserung Ihrer Cardio-Leistung Ihre Priorität wäre .
Die beste Zeit für Cardio
Wenn die geplante Cardio-Sitzung moderat ist Bei hoher Intensität (dh länger als 30 Minuten) ist es am besten, Ihre Cardio- und Trainingseinheiten getrennt durchzuführen.
In einer 2017 im Journal of Sports Science Medicine veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass ungeschulte Lifter, die 24 Stunden nach einem Bizeps-Training eine 30-minütige Radsport-Sitzung mittlerer Intensität durchführten, dies nicht unmittelbar danach getan hatten eine fast zweifache Zunahme der Muskelhypertrophie.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies höchstwahrscheinlich auf systemische Faktoren zurückzuführen ist, die stören Muskelhypertrophie, wenn Cardio nach dem Training durchgeführt wird, was zu Muskelschäden führt. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Trennung von Cardio- und Lifting-Training für das Muskelwachstum wahrscheinlich optimaler ist.
Diese Studie hat ihre Grenzen. Diese Ergebnisse gelten möglicherweise nicht für kürzere und / oder weniger intensive Formen von stationärem Cardio.
Wie viele Stunden sollten Sie nach dem Heben von Gewichten auf Cardio warten?
Untersuchungen haben bestätigt, dass es im Allgemeinen eine gute Idee ist, Ihre Trainings- und Cardio-Sitzungen um mindestens 6 Stunden zu trennen.
Dies bedeutet, dass Sie morgens Gewichte heben können und nachts Cardio machen. Sie können sich auch für Cardio am nächsten Tag entscheiden.
Cardio kann die Hebeleistung verringern
Eine Studie wurde durchgeführt Von Forschern der Universität von Sao Paulo wurden zehn Männer in drei Gruppen aufgeteilt, um zu verstehen, wie sich Cardio auf die Trainingsleistung auswirkt.
- Die erste Gruppe führte vier Sätze halber Kniebeugen für so viele Wiederholungen wie möglich durch mit 80\% ihrer maximalen Wiederholungszahl (1 U / min).
- Die zweite Gruppe absolvierte 30 Minuten intensives Intervalltraining (HIIT) mit Radfahren, kurz gefolgt von einem Beintraining.
li> Die dritte Gruppe führte 30 Minuten HIIT-Lauf durch, gefolgt von demselben Beintraining.
Die Forscher addierten dann die Gesamtanzahl der Wiederholungen und das angehobene Gewicht, um das Gesamtvolumen und das Gewicht zu vergleichen, die aus dem Training abgeschlossen wurden alle drei Gruppen. Die erste Gruppe führte insgesamt mehr Wiederholungen durch und hob deutlich mehr Gewicht, was nicht überraschend ist.
Diese Studie sagt nicht viel über Muskelhypertrophie aus. Da jedoch eine fortschreitende Überlastung ein Haupttreiber der Muskelhypertrophie ist, ist es wahrscheinlich, dass die erste Gruppe im Laufe der Zeit mehr Gewinne erzielt.
Fehler Nr. 2: Doing The Falsche Art von Cardio
Wenn die meisten Menschen an Cardio denken, denken sie normalerweise an Laufen.
Entgegen der landläufigen Meinung kann Laufen eine der schlimmsten Formen von Cardio sein . Laufen sowie andere stark ausgeprägte Formen von Cardio wie Springseile und Sprints haben alle signifikante exzentrische Komponenten gemeinsam.
Diese exzentrischen Komponenten verursachen eine beträchtliche Menge an Muskelschäden im Unterkörper, für deren Erholung Zeit erforderlich ist
Wenn Ihr Körper versucht, sich von starken Cardio-Workouts zu erholen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Leistung beim Heben von Gewichten aus , insbesondere bei Beintrainings.
Was ist die beste Art von Cardio für Lifter?
Formen von Cardio mit geringerer Auswirkung Dies ist in der Regel die beste Art von Cardio für Lifter.
Cardio mit geringerem Aufprall benötigt nicht so viel Zeit, um sich zu erholen, und hält Sie daher nicht davon ab, Ihr Bestes zu geben. Diese Art von Cardio stellt sicher, dass Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung erreichen, ohne Ihre Leistung im Kraftraum zu beeinträchtigen.
Die Metaanalyse, auf die ich bereits Bezug genommen habe, kam zu dem Schluss, dass das gleichzeitige Radfahren mit Gewichten zu einer deutlich geringeren Abnahme führt bei Unterkörperhypertrophie im Vergleich zum Laufen.
Um die Beeinträchtigung Ihrer Gewinne durch Cardio zu minimieren, ist es am besten, die zu fokussieren Der Großteil Ihres Cardio bei Übungen mit geringerer Auswirkung, die nur minimale exzentrische Komponenten aufweisen.
Einige Beispiele für gute Cardio-Übungen mit geringerer Auswirkung sind:
- Radfahren
- Ellipsentrainer
- Steigendes Gehen
Das Ausführen von Cardio-Formen mit hohem Einfluss ist nicht schlecht Sie sollten sie nicht vermeiden, wenn Sie sie genießen. Es ist nur wichtig, genau zu beobachten, wie sich starke Trainingsformen auf Ihre Genesung auswirken.
Fehler Nr. 3: Zu viel Cardio kann Muskeln verbrennen
Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist zu viel Cardio.
Wenn jemand Fett verlieren möchte, was tun sie als Erstes? Sie machen mehr Cardio.
Cardio hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber dies bedeutet nicht, dass Cardio der beste Weg ist, um Fett zu verlieren
Sie können Fett verlieren und einen extrem niedrigen Körperfettanteil erreichen, ohne einen Tag Cardio zu machen. Sie können so viel Cardio machen, wie Sie möchten. Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien essen, verlieren Sie kein Fett.
Mehr Cardio ist nicht unbedingt besser. Cardio kann helfen, aber die Menge, die Sie tun, um mehr Fett zu verbrennen, drastisch zu erhöhen, ist für die meisten Lifter nicht nachhaltig.
Ihr Ziel ist es, Muskeln zu erhalten und idealerweise aufzubauen, während Sie Fett verlieren, oder?Trainieren Sie dann weiter, als ob Sie versuchen, während einer großen Menge Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie etwas Cardio hinzufügen, können Sie mehr essen, zusätzliche Kalorien verbrennen und möglicherweise Hunger verhindern, dies sollte jedoch nicht der Fall sein Seien Sie das, worauf Sie sich verlassen, um Ihren Körperfettanteil zu senken.
Lassen Sie die meisten Änderungen, die Sie während einer Kürzung vornehmen, bei Ernährungsumstellungen.
Was ist die optimale Menge an Cardio?
Eine Metaanalyse von 21 Studien bestätigte, dass es umso schwieriger wird, je mehr Tage pro Woche Sie Cardio machen und je länger Ihre Cardio-Sitzungen sind Muskeln und Kraft aufbauen.
Nach dieser Untersuchung Cardio-Sitzungen, die dreimal pro Woche und 20-30 überschreiten Minuten pro Sitzung werden nicht empfohlen. Ich empfehle nicht unbedingt, so viel Cardio zu machen. Wie viel Cardio Sie tun, hängt stark davon ab, wie Ihr Körper darauf reagiert.
In dieser Überprüfung wurden unabhängig davon noch Gewinne erzielt die Einführung von Cardio. Dies bedeutet, dass Cardio Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Wenn Sie jedoch eine richtige Diät einhalten und ein Trainingsprogramm durchführen, kann es nicht schaden, Cardio in Ihre Routine einzubeziehen.
Tatsächlich schneide ich beim Schneiden Ich werde oft die Empfehlungen übertreffen, die ich zuvor gemacht habe, weil ich versuche, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, dann wissen Sie einfach, dass dies funktioniert Eine Reihe von zusätzlichem Cardio kann dies beeinträchtigen.
Halten Sie die Dinge einfach!
Verbrennt Cardio Muskeln in Maßen ? Wahrscheinlich nicht. Verbrennt Cardio Muskeln, wenn es übermäßig gemacht wird? könnte Ihr potenzielles Muskelwachstum verringern.
Zusammenfassend:
- Führen Sie Cardio nach dem Heben von Gewichten oder idealerweise nach mindestens 6 Stunden nach dem Heben von Gewichten durch.
- Halten Sie sich an meist schlagarmes Cardio wie Radfahren, Ellipsentraining oder Neigen Sie das Gehen, um Ihre Erholung und Energie für das Heben zu sparen.
- Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining anstelle von Cardio. Halten Sie Ihre Cardio-Sitzungen unter 2-3 Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wenn Sie haben es bis hierher geschafft, dann klar Sie meinen es ernst mit den Ergebnissen.
Es ist wichtig zu verstehen, wie Cardio Ihre Gewinne beeinflusst, aber es ist nur ein Teil der Gleichung.
Es ist wichtig, dass Sie verstehen, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung richtig planen. Dies ist genau das, was Ihnen gezeigt wird, wenn Sie mein Programm durchgehen.
In meinem Programm lernen Sie, wie Sie vermeiden, entscheidende Fehler zu machen, wie ich sie in diesem Artikel bevor sie auftreten. Aus diesem Grund sehen so viele meiner Mitglieder unglaubliche Ergebnisse.
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