Nejlepší odpověď
Nejprve kalorie, druhá bílkoviny. K maximalizaci svalové hypertrofie potřebujete obojí, ale – stále můžete budovat svaly s dostatečným množstvím kalorií a nižším obsahem bílkovin ve srovnání s vyšším obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií.
Kalorie jsou zdrojem energie pro tělo. Deficit kalorií způsobuje, že tělo věří, že jídla je málo; a naše těla se vyvinula po miliony (ne stovky, ne tisíce, ale miliony) let, abychom se vyhnuli smrti tváří v tvář hladomoru a suchu. Takže abyste i nadále žili v situaci, kdy je kalorií málo, vaše tělo udělá dvě věci – zaprvé sníží váš metabolismus, aby se spotřebovalo méně kalorií, aby fungovalo dál – a zadruhé se začne zmenšovat. Menší tělo potřebuje k přežití méně kalorií.
S tím vším – je těžké si představit, že se tělo pokusí VYBUDOVAT svaly, zvláště když je svalová tkáň ve skutečnosti náročnější na kalorie. To je pravda – čím více svalové tkáně nosíte, tím vyšší je váš metabolismus. Proto jsou lidé povzbuzováni k budování svalové hmoty – umožňuje jim jíst více jídla a nedělat si starosti s tuky.
Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalové tkáně – ano, samozřejmě, konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytné pro maximalizaci růstu svalů. Ale pokud by někdo konzumoval dostatečné kalorie (řekněme ze sacharidů a tuků) a málo bílkovin, a přesto by byl trénován vážně – stále by viděl výsledky. Tvrdit, že bez bílkovin ve stravě by bylo nemožné budovat svalovou tkáň, je klam – podívejte se, kolik býložravých zvířat je naprosto obrovských.
Nyní – pokud někdo jedl dostatečné množství bílkovin, ale udržoval nízké kalorie – je zhubnout, ale velká část tohoto úbytku hmotnosti by pocházela z tukové tkáně a svalová tkáň by byla ušetřena. Proto, když jsou lidé na „řezu“, doporučuje se jim konzumovat VÍCE bílkovin – součástí toho je zabránit nevyhnutelnému úbytku svalové tkáně, jak se tělo začne zmenšovat.
Jediný čas, kdy Výjimkou je situace, kdy jste již na začátku obézní – v tomto případě, i když máte kalorický deficit, váš tělesný tuk poskytuje kalorie, které tělo může použít k budování svalové hmoty. Ale bude to fungovat jen do té doby, než dosáhnete určité úrovně štíhlosti. Jakmile překročíte tento bod – je téměř nemožné pokračovat v růstu, pokud máte deficit, i když máte maximum z bílkovin. Byli byste roztrhaní, ale nebudete se zvětšovat.
Nakonec – pokud zůstanete bez kalorií a bílkovin a budete pokračovat v práci – budou vaše výsledky přinejlepším průměrné a nakonec vaše tělo vyhoří kvůli nízké energii a nedostatečnému opravnému materiálu k zotavení z neustálého poškození způsobeného tréninkem.
Zkoumal jsem prioritu různých faktorů, které přispívají k růstu svalů a ztrátě tuku – a napsal jsem článek, který se tomu podrobně věnuje.
Chcete výsledky? Zaměřte se na důležité věci – 1. část – Výživa
Mír.
Odpověď
Co je důležitější pro hypertrofii: bílkoviny nebo celkové kalorie?
1. Jíst pro výsledky
Chloe McLeod, sportovní dietolog z Austrálie, navrhuje následující: „Obvykle se dívám na zhruba 500 kalorií denně, takže je k dispozici přebytečné množství energie svaly rostou. “ Pokud jste byli certifikováni prostřednictvím NFPT, pak je to bod, kterému již rozumíte.
McLeod dále zdůrazňuje potřebu dodávat tyto extra kalorie před i po cvičení. „Předběžné zásobování silovým tréninkem, ale také okamžitá dostupnost energie umožňuje svalům zotavit se a růst.“
Spendlove hovoří o širším pohledu na dietní složku. „Celkový proces určování toho, kolik jídla je zapotřebí k budování svalové hmoty, obecně zahrnuje srovnání současných stravovacích návyků jednotlivce, které zahrnují to, co, kdy a kolik v současné době jedí se svým současným tréninkovým režimem, a poté se podívat, co se děje s jejich stravovacími návyky.“ tělesná hmotnost a složení. “
2. Vyjasnění kalorií
Když debatujete o důležitosti příjmu bílkovin v porovnání s celkovou spotřebou kalorií pro budování svalové tkáně, většina odborníků doporučuje upřednostnit nejprve kalorie a poté bílkoviny. I když je pro maximalizaci svalové hypertrofie zásadní jak dostatečné množství bílkovin, tak kalorií, je stále možné budovat svaly s dostatečným množstvím kalorií a poněkud nižším příjmem bílkovin, než je doporučeno, ve srovnání s jídly, které upřednostňují vyšší spotřebu bílkovin, ale méně kalorií.
Kalorie jsou primárním zdrojem energie pro tělo. Prostřednictvím evoluce se lidské tělo stalo zběhlým v vyhýbání se smrti během hladomoru nebo kalorického nedostatku. Aby tělo v takových situacích zůstalo funkční, snižuje svou rychlost metabolismu, čímž využívá méně kalorií k udržení. Postupem času se tělo začne zmenšovat, což dále sníží kalorickou poptávku nezbytnou pro přežití.
Mnoho kulturistů tvrdí, že příjem bílkovin je důležitější než celkové kalorie. Za přítomnosti dostatečného množství bílkovin, ale sníženého množství kalorií většina lidí zhubne, ale výsledná ztráta pochází z tukové tkáně, zatímco svalová hmota je ušetřena. Postupem času bude kalorická strava omezena pouze na průměrné přírůstky hypertrofie, protože bude postrádat jak energii, tak materiál na regeneraci. Jakmile tělo dosáhne určité úrovně extrémní štíhlosti, kalorický deficit znemožňuje vybudování dalšího svalu. Při nedostatku dostatku tuků musí tělo upřednostňovat životní funkce před hypertrofií.
3. Zvažte stavební kameny bílkovin.
Specifické přírůstky hmotnosti se liší v závislosti na výběru typu proteinu. Studie prokázaly, že požití mléka bez tuku po tréninku je vysoce účinné při podpoře přírůstků štíhlé tělesné hmotnosti, síly a redukce celkového tělesného tuku.
Konkrétně obsah leucinu ve zdroji bílkovin má velký dopad na syntézu bílkovin. Konzumace 3–4 g leucinu po intenzivním vzpírání podporuje maximální syntézu bílkovin. Kombinace rychle působícího jednoduchého zdroje uhlohydrátů, jako je glukóza ve formě medu nebo čerstvého ovoce, by měla být v ideálním případě konzumována společně s proteinem, protože leucin nemůže tak účinně modulovat syntézu bílkovin bez mírného nárůstu inzulínu.
Pro usnadnění nárůstu svalové hmoty bez přidání čisté tukové hmoty se muži obvykle zaměřují na kalorický přebytek 500 kalorií denně; Pro ženy se doporučuje 300 kalorií navíc denně. Zvýšení příjmu rozdělením kalorií na tři jídla je dosažitelnější než přidání dalšího jídla. Toho lze dosáhnout přidáním vajec navíc k snídani, 3 uncí kuřete na polední jídlo a ¼ šálku míchaných ořechů s ½ šálku 2\% tvarohu jako svačinu.
Tyto 5 kroků odhalí to, čemu se absolutně MUSÍTE VYHNOUT , chcete-li vypadat mladší, posílit imunitu, získat zpět své zdraví a dosáhnout ideálního stavu