Nejlepší odpověď
Všechna masa obsahují trochu sacharidů, protože maso je sval (předpokládám, že to jste mysleli pod pojmem „maso“ ) a sval má trochu glykogenu a glukózy. Svalové buňky to ke své práci potřebují.
Ale když se podíváte na obsah sacharidů na jednotku hmotnosti jídla, není to nic jako chléb, brambory nebo tykev. Maso je téměř 100\% bílkovin. Je to téměř 100\% bílkovin, že pokud vyhledáte na Googlu, zjistíte, že podle referencí jde o 0\% sacharidů. Chléb je téměř 100\% sacharidů.
Odpověď
„Sacharidy“ jsou velmi diskutovaným tématem, zejména ve světě hubnutí. , částečně kvůli dietám jako Atkins, Dukan, South Beach a Ketogenic Diet.
Myšlenka, že „sacharidy jsou špatné“, způsobila u mnoha lidí zmatek ohledně sacharidů a jejich důležitosti pro naše zdraví, včetně udržení zdravé hmotnosti.
Dietolog Sian Porter říká: „Sacharidy jsou tak široká kategorie a lidé potřebují vědět, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Je to druh, kvalita a množství Sacharidy v naší stravě, které jsou důležité.
„I když bychom měli snížit množství volného cukru v naší stravě, měli bychom naše jídlo zakládat na škrobnatých sacharidech, zejména na vyšším obsahu vlákniny.
„Existují přesvědčivé důkazy o tom, že vláknina, která se nachází například v celozrnných verzích škrobnatých sacharidů, je prospěšná pro naše zdraví.“
Na této stránce najdete vše, co potřebujete vědět o sacharidech, jejich zdraví výhody, zdravější zdroje sacharidů a jak vám mohou pomoci udržet si zdravou váhu.
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy jsou jednou ze 3 makroživin (živin, které tvoří velkou část naší stravy) obsažených v potravinách – ostatními jsou tuky a bílkoviny.
Téměř žádné potraviny neobsahují pouze 1 živinu a většina z nich je kombinací sacharidů , tuky a bílkoviny v různých množstvích.
V potravinách se nacházejí 3 různé druhy sacharidů: cukr, škrob a vláknina.
Cukr
Typ cukru, který většina dospělých a dětí ve Velké Británii konzumuje příliš mnoho, se nazývá cukry zdarma.
Jedná se o cukry přidávané do potravin nebo nápojů, včetně cukrů do sušenek, čokolády, ochucených jogurtů, snídaňových cereálií a šumivých nápojů.
Tyto cukry může přidávat doma nebo kuchař nebo jiný výrobce potravin.
Cukry v medu , sirupy (například javor, agáve a zlato), nektary (například květ) a neředěné ovocné džusy, zeleninové šťávy a smoothies se vyskytují přirozeně, ale stále se považují za volné cukry.
Cukry, které se přirozeně vyskytují v mléce, ovoci a zelenině, se nepočítají.
Škrob
Škrob se nachází v potravinách pocházejících z rostlin. Škrobové potraviny, jako je chléb, rýže, brambory a těstoviny, zajišťují pomalé a stálé uvolňování energie po celý den.
Vlákno
Vláknina je název pro rozmanitou škálu sloučenin nacházejících se v buněčných stěnách potravin pocházejících z rostlin.
Mezi dobré zdroje vlákniny patří zelenina se slupkou, celozrnný chléb, celozrnný těstoviny a luštěniny (fazole a čočka).
Proč potřebujeme sacharidy?
Sacharidy jsou důležité pro vaše zdraví z mnoha důvodů.
Energie
Sacharidy by měly být hlavním zdrojem energie těla ve zdravé a vyvážené stravě poskytují asi 4 kcal (17 kJ) na gram.
Před absorpcí do krve se rozpadají na glukózu (cukr). Odtamtud se glukóza dostává do buněk těla pomocí inzulínu.
Glukóza je využívána vaším tělem k výrobě energie a podporuje všechny vaše činnosti, ať už jde o běh, nebo jen o dýchání.
Nepoužitá glukóza může být přeměněna na glykogen nacházející se v játrech a svalech.
Pokud je spotřebováno více glukózy, než je možné uložit jako glykogen, přeměňuje se na tuk pro dlouhodobé skladování energie.
Vyšší škrobové sacharidy uvolňují cukr do krve pomaleji než sladká jídla a nápoje.
Riziko nemoci
Ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné a celozrnné odrůdy škrobnatých potravin a brambory konzumované se slupkou jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Vláknina je důležitou součástí zdravá a vyvážená strava. Může podporovat dobré zdraví střev, snížit riziko zácpy a bylo prokázáno, že některé formy vlákniny snižují hladinu cholesterolu.
Výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, typu 2 cukrovka a rakovina tlustého střeva.
Mnoho lidí nedostává dostatek vlákniny. V průměru většina dospělých ve Velké Británii přijme přibližně 19 g vlákniny denně. Doporučujeme jíst v průměru 30 g denně .
Příjem kalorií
Sacharidy obsahují méně kalorií na gram než tuky a dobrým zdrojem mohou být škrobové potraviny vlákniny, což znamená, že mohou být užitečnou součástí udržení zdravé hmotnosti.
Nahrazením tučných, sladkých potravin a nápojů potravinami s vyšším obsahem vlákniny a škrobu snížíte počet kalorií ve vaší stravě.
Také potraviny s vysokým obsahem vlákniny dodávají vašemu jídlu objem a pomáhají vám cítit se plné. „Stále musíte dávat pozor na velikost porcí, abyste se nepřejedali,“ říká Sian.
„Sledujte také množství tuku, které přidáte při jejich vaření a podávání: tím se zvýší obsah kalorií.“
Měl bych vynechat sacharidy?
I když můžeme bez cukru přežít, bylo by docela obtížné úplně vyloučit sacharidy ze stravy.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle. V jejich nepřítomnosti bude vaše tělo využívat energii a bílkoviny a tuky.
Může být také těžké sehnat dostatek vlákniny, která je důležitá pro dlouhodobé zdraví.
Zdravé zdroje sacharidů, jako jsou škrobnatá jídla s vysokým obsahem vlákniny, zelenina, ovoce a luštěniny, jsou také důležitým zdrojem živin, jako je vápník, železo a vitamíny skupiny B.
Dlouhodobé výrazné snížení sacharidů z vaší stravy by vás mohlo vystavit zvýšenému riziku nedostatečného příjmu určitých živin, což by mohlo vést ke zdravotním problémům.
Vyjmutí sacharidů z potravy by vás mohlo vystavit zvýšenému riziku nedostatku určitých živin, což by vedlo ke zdravotním problémům, pokud nedokážete vyrovnat nedostatek výživy zdravými náhražkami.
Nahrazení sacharidů tuky a vyššími tukovými zdroji bílkovin by mohlo zvýšit příjem nasycených tuků, což může zvýšit množství cholesterolu v krvi – rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Když jste na nízké úrovni glukóza, tělo rozloží uložený tuk a přemění ho na energii. Tento proces způsobuje hromadění ketonů v krvi, což vede ke ketóze.
Ketóza v důsledku nízkosacharidové stravy může být spojena, alespoň krátkodobě, s bolestmi hlavy, slabostí, nevolnost, dehydratace, závratě a podrážděnost.
Pokuste se omezit množství sladkých potravin, které jíte, a místo toho do svého jídelníčku zahrňte zdravější zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné potraviny, brambory, zelenina, ovoce, luštěniny a nízký obsah tuku mléčné výrobky.
Nedávají bílkoviny a tuky energii?
Zatímco sacharidy, tuky a bílkoviny jsou všechny zdroje energie ve stravě, množství energie, kterou každý z nich poskytuje, se liší:
- sacharidy poskytují: přibližně 4 kcal (17 kJ) na gram
- bílkoviny poskytují: 4 kcal (17 kJ) na gram
- tuk poskytuje: 9 kcal (37 kJ) na gram
Při absenci sacharidů ve stravě vaše tělo přemění bílkoviny (nebo jiné nesacharidové látky) na glukózu, takže to nejsou jen sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Pokud konzumujete více kalorií, než spálíte z jakéhokoli zdroje, „přiberete na váze.
Takže vynechání sacharidů nebo tuků nemusí nutně znamenat snížení kalorií, pokud je nahradíte jinými potravinami. obsahující stejný počet kalorií.
Jsou sacharidy více plnící než bílkoviny?
Sacharidy a bílkoviny obsahují zhruba stejný počet kalorií na gram.
Na pocit pocitu plnosti však mají vliv další faktory, jako je druh, rozmanitost a množství konzumovaného jídla, stejně jako stravovací chování a faktory prostředí, jako jsou velikosti porcí a dostupnost možností stravování.
Pocit plnosti se může také lišit od člověka k člověku. Potraviny bohaté na bílkoviny vám mohou mimo jiné pomoci cítit se plné a jako součást zdravé a vyvážené stravy bychom měli mít nějaké fazole, luštěniny, ryby, vejce, maso a další bílkovinné potraviny.
Ale my neměli byste jíst příliš mnoho těchto potravin. Pamatujte, že škrobnatá jídla by měla tvořit asi třetinu jídla, které jíme, a všichni musíme jíst více ovoce a zeleniny.
Kolik sacharidů bych měl jíst?
Doporučení vlády ohledně zdravého stravování, ilustrovaná Eatwell Guide , doporučuje, aby něco přes třetinu vaší stravy tvořily škrobovité potraviny, jako jsou brambory, chléb, rýže a těstoviny, a další třetinu by mělo tvořit ovoce a zelenina.
To znamená že více než polovina vašeho denního příjmu kalorií by měla pocházet ze škrobnatých potravin, ovoce a zeleniny.
Jaké sacharidy bych měl jíst?
Data z Národního průzkumu výživy a výživy, který se zaměřuje na spotřebu potravin ve Velké Británii, ukazují, že většina z nás by měla také jíst více vlákniny a škrobnatých potravin a méně sladkostí, čokolád, sušenek , pečivo, koláče a nealkoholické nápoje s přídavkem cukru.
Obvykle mají vysoký obsah cukru a kalorií, což může zvýšit riziko zubního kazu a přispět k přibývání na váze, pokud je jíte příliš často a přitom jich málo další živiny.
Ovoce, zelenina, luštěniny a škrobnatá jídla (zejména odrůdy s vyšším obsahem vlákniny) poskytují širší škálu živin (jako jsou vitamíny a minerály), které jsou prospěšné pro zdraví.
Vláknina v těchto potravinách může pomoci udržet vaše střeva zdravá a přidá vašemu jídlu objem, což vám pomůže cítit se plné.
Jak mohu zvýšit příjem vlákniny ?
Chcete-li zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě, zaměřte se na nejméně 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny denně.
Přejděte na odrůdy s vyšším obsahem vlákniny z škrobová jídla a jíst brambory se slupkou. Snažte se zaměřit na průměrný příjem 30 g vlákniny denně.
Zde je několik příkladů typického obsahu vlákniny v některých běžných potravinách:
- 2 sušenky na snídani ( přibližně 37,5 g) – 3,6 g vlákniny
- 1 plátek celozrnného chleba – 2,5 g (1 plátek bílého chleba – 0,9 g)
- 80 g vařených celozrnných těstovin – 4,2 g
- 1 střední (180 g) pečený brambor (s slupkou) – 4,7 g
- 80 g (4 vrchovaté lžíce) vařených fazolí – 1,6 g
- 80 g ( 3 vrchovaté lžíce) vařené mrkve – 2,2 g
- 1 malý klas (3 vrchovaté lžíce) kukuřice cukrové – 2,2 g
- 200 g pečených fazolí – 9,8 g
- 1 středně oranžová – 1,9 g
- 1 střední banán – 1,4 g
Může jíst nízký glykemický index (GI ) potraviny mi pomáhají zhubnout?
Glykemický index (GI) je systém hodnocení potravin obsahujících sacharidy. Ukazuje, jak rychle každé jídlo ovlivňuje hladinu glukózy (cukru) v krvi, když se toto jídlo konzumuje samo.
Některé potraviny s nízkým GI, jako jsou celozrnné potraviny, ovoce, zelenina, fazole a čočka, jsou potraviny, které bychom měli jíst jako součást zdravé a vyvážené stravy.
Používání GI k rozhodování o tom, zda jsou potraviny nebo jejich kombinace zdravé nebo mohou pomoci při redukci hmotnosti, může být zavádějící.
Ačkoli potraviny s nízkým GI způsobují, že hladina cukru v krvi stoupá a klesá pomalu, což vám může pomoci cítit se po delší dobu sytější, ne všechna jídla s nízkým GI jsou zdravá.
Například meloun a pastinák jsou potraviny s vysokým GI, zatímco čokoládový dort má nižší hodnotu GI.
A způsob, jakým je jídlo vařeno a s čím ho konzumujete jako součást jídla, změní hodnocení GI.
To znamená, že samotný GI není spolehlivým způsobem rozhodování o tom, zda jsou potraviny nebo jejich kombinace zdravé nebo vám pomohou zhubnout.
Další informace o glykemickém indexu (GI)
Dělají vám sacharidy tuk?
Jakékoli jídlo může způsobit přírůstek hmotnosti, pokud se přejídáte. Ať už je vaše strava s vysokým obsahem tuků nebo s vysokým obsahem sacharidů, pokud často konzumujete více energie, než vaše tělo spotřebuje, pravděpodobně přiberete na váze.
Ve skutečnosti gram na gram obsahuje sacharidy méně než polovinu kalorie tuku. Celozrnné odrůdy škrobnatých potravin jsou dobrým zdrojem vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny dodávají vašemu jídlu objem a pomáhají vám cítit se plné.
Ale potraviny s vysokým obsahem cukru mají často vysoký obsah kalorií a příliš časté konzumace těchto potravin může přispět k tomu, že budete mít nadváhu.
Existují určité důkazy, že diety s vysokým obsahem cukru jsou spojeny se zvýšeným energetickým obsahem stravy, což může v průběhu času vést k přibývání na váze.
Může mi vykrojení pšenice pomoci zhubnout?
Někteří lidé poukazují na chléb a jiné potraviny na bázi pšenice jako hlavní viník jejich přírůstku hmotnosti.
Pšenice se nachází v široké škále potravin, od chleba, těstovin a pizzy až po cereálie a mnoho dalších potravin.
Ale existuje málo evi proto potraviny, které obsahují pšenici, pravděpodobně způsobí přírůstek hmotnosti než kterékoli jiné jídlo.
Pokud nemáte diagnostikovaný zdravotní stav, jako je alergie na pšenici, citlivost na pšenici nebo celiakie , existuje jen málo důkazů, že vyřazení pšenice a jiných zrn z vaší stravy by prospělo vašemu zdraví.
Zrna, zejména celozrnná, jsou důležitou součástí zdravé výživy , vyvážená strava.
Celozrnné, celozrnné a hnědé chleby nám dodávají energii a obsahují vitamíny skupiny B, vitamín E, vlákninu a širokou škálu minerálů.
Bílý chléb obsahuje také řadu vitamíny a minerály, ale má méně vlákniny než celozrnné, celozrnné nebo hnědé chleby.
Pokud dáváte přednost bílému chlebu, hledejte vyšší možnosti vlákniny. Zrna mají přirozeně také nízký obsah tuku.
Měli by se lidé s cukrovkou vyhýbat sacharidům?
Lidé s diabetem by se měli snažit jíst zdravou a vyváženou stravu, jak ukazuje Eatwell Guide .
Součástí každého jídla by měla být také škrobnatá jídla s vyšším obsahem vlákniny. Vyvarujte se vyřazení celých skupin potravin.
Doporučuje se, aby každý s diabetem viděl registrovaného dietetika s konkrétními radami ohledně výběru jídla. Váš praktický lékař vás může odkázat na registrovaného dietetika.
Existují důkazy, které naznačují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou v krátkodobém horizontu vést k úbytku hmotnosti a ke zlepšení kontroly glykémie u lidí s diabetem 2. typu.
Není však jasné, zda strava je bezpečný a efektivní způsob, jak dlouhodobě zvládat cukrovku 2. typu.
Ztráta hmotnosti z diety s nízkým obsahem sacharidů může být způsobena celkovým sníženým příjmem kalorií, nikoli konkrétně v důsledku jíst méně sacharidů.
Neexistuje ani dostatek důkazů na podporu používání nízkosacharidových diet u lidí s diabetem 1. typu.
Douglas Twenefour, klinický poradce Diabetes UK, říká : „Když uvažujeme o dietě s nízkým obsahem sacharidů, lidé s cukrovkou by měli být upozorněni na možné vedlejší účinky, jako je riziko z hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi).
„Rovněž doporučujeme, aby lidé s diabetem diskutovali o množství sacharidů, které mají být omezeny, s jejich zdravotní péčí.“ tým.
„Nejlepší způsob, jak zvládnout cukrovku, je užívání předepsaných léků a udržování zdravého životního stylu, který zahrnuje spoustu fyzické aktivity a vyváženou stravu s nízkým obsahem nasycených tuků, solí a cukru a bohatou v ovoci a zelenině, aniž by došlo k úplnému vyloučení jakýchkoli konkrétních skupin potravin. “
Přečtěte si přehled důkazů společnosti Diabetes UK o nízkých sacharidové diety a jejich závěry.
Jaká je role sacharidů při cvičení?
Sacharidy, tuky a bílkoviny poskytují energii, ale cvičení svalů se spoléhá na sacharidy jako na svůj hlavní zdroj paliva.
Ale svaly mají omezené zásoby sacharidů (glykogen) a je třeba je pravidelně doplňovat, aby se vaše energie udržovala.
Dieta s nízkým obsahem ca rbohydráty mohou vést k nedostatku energie během cvičení, časné únavě a zpožděnému zotavení.
Kdy je nejlepší jíst sacharidy?
Existuje jen málo vědeckých důkazů o tom, že jedenkrát je lepší než kterýkoli jiný.
Doporučuje se, abyste veškerá jídla zakládali na škrobnatých sacharidových potravinách a pokusili se vybrat celozrnné vlákninu odrůdy, kdy můžete.