Nejlepší odpověď
Nejste v tělocvičně tak rychlí?
Hledáte způsoby, jak zvedat těžší váhy při každém tréninku?
Vidím lidi v tělocvičně zvedat stejnou váhu jako před rokem, nebo možná dokonce menší váhu.
Zvedání stejné hmotnosti znovu a znovu nebude změňte své tělo. Výsledkem je, že lidé hledají přesně stejný rok a plýtvají časem.
Tato odpověď vás naučí vše, co potřebujete vědět o postupném přetížení a periodizaci, abyste si mohli strukturovat tréninky a zvedat těžší břemena!
Progresivní přetížení
Progresivní přetížení je nejdůležitějším aspektem tréninku. Žádné skvělé výsledky by nebyly možné, pokud by vám to nebylo vrtáno do hlavy. Tento princip zahrnuje zvýšení některých aspektů cvičení způsobem, kterým se dosahuje pokroku. Toho lze dosáhnout zvýšením hmotnosti, zkrácením doby odpočinku, zvýšením počtu opakování atd. Po celou dobu můžete dosáhnout postupného přetížení, aniž byste si to vůbec uvědomovali! Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout postupného přetížení, aby byl pokrok v posilovně pořád. Díky tomu má každý špatné tréninky, takže dosažení postupného přetížení nemusí být každodenní záležitostí. Pokud se vám nakonec nedaří dosáhnout postupného přetížení po několik dní, může být čas na uvolnění.
Periodizace
Periodizace je postupové schéma, které používáte v tělocvičně. Existují postupová schémata, která jsou pro vaši situaci lepší než ostatní. Mezi 3 běžné typy periodizace patří lineární periodizace, nelineární (zvlněná) periodizace a bloková periodizace.
Lineární periodizace je nejvíce použitý styl periodizace a je to pravděpodobně styl, který jste udělali přirozeně, když jste právě začali zvedat. Jedná se o postupné zvyšování síly přidáváním malých skoků hmotnosti na každém tréninku. Nejčastěji se používá v tréninkových programech stylu 5 × 5, kde děláte 5 sérií po 5 opakováních a přidáváte váhu každému tréninku, abyste dosáhli postupného přetížení. Je to nejjednodušší z jakékoli periodizace.
Nelineární periodizace se spoléhá na neustálou změnu stimulu během tréninkových cyklů. Na rozdíl od lineární periodizace, která se zaměřuje na postupné zvyšování jedné proměnné, tento styl často manipuluje s více proměnnými, jako jsou cvičení, objem, intenzita a adaptace tréninku. Časový rámec pro tyto manipulace může být denní, týdenní nebo dokonce dvoutýdenní. Nelineární periodizace je pokročilejší než lineární a do tréninkového programu začleňuje více typů podnětů. Příkladem toho může být změna počtu opakování a sad, které byste pro dané cvičení udělali.
Blokování periodizace se zaměřuje na rozdělení konkrétní tréninková období do 2-4 týdenních období. Každý blok zahrnuje tři různé fáze: akumulaci (50–75\% intenzita), transmutaci (75–90\% intenzita) a realizaci (90\%> intenzita). Cílem těchto menších, specifických bloků je umožnit sportovci zůstat na špičkové úrovni déle. Vzhledem k tomu, že většina sportů má delší trvání a vyžaduje více vrcholů, je často předepsána periodizace bloků. Během tréninkové sezóny se sportovci zaměří pouze na úpravy, které potřebují konkrétně pro svůj sport.
Podrobně se věnuji své bezplatné elektronické knize o tom, jak a kdy ji použít v kapitole Periodizace.
Tato periodická nebo postupová schémata lze přizpůsobit vašim cílům v tělocvičně. Klíčem je periodizace. Cvičení v tělocvičně bez cíle nevede k žádnému pokroku, takže se ujistěte, že máte plán!
>> Klikněte na můj profil zdarma ebook, který obsahuje mnohem více obsahu!
Odpověď
Postupné přetížení je důležité, pokud chcete, aby vaše svaly rostly. Naše tělo je zapojeno tak, aby se přizpůsobilo stresu, který je na něj kladen. Pokud tedy není nutné zvětšovat velikost svalu postupným přetížením, pak sval neroste.
Postupné přetížení však nemusí vždy znamenat nárůst hmotnosti. Lze toho dosáhnout zvýšením počtu opakování a tím i objemu, zkrácením intervalu odpočinku, zvýšením rychlosti provedení atd. Něco namáhavějšího než předchozí cvičení.