Nejlepší odpověď
K bicepsu jsou dvě hlavy: dlouhá hlava (vnější) a krátká hlava (vnitřní), stejně jako základní brachiální sval. Změna úchopů během kadeří bude biceps fungovat odlišně, stejně jako změna polohy paže vzhledem k tělu: před nebo za tělem při provádění bicepsových cviků (především kadeří). Celková velikost paže vychází také z jednoduchého pevného uchopení větších závaží během cvičení, jako jsou mrtvé tahy, farmářské nošení, kudrlinky a pohyby zad, které vyžadují, abyste drželi závaží proti gravitaci.
Jedním konkrétním cílovým cvičením by byla sklonová lavice činky kroutí.
Odpověď
Chtěl jsem být chraplavý a říci vám, abyste se podívali na své paže a všimnete si bicepsu, protože jinak byste nemohli pohybovat paží různými způsoby, ale napadlo mě, že vám místo toho dám skutečnou odpověď.
Časové osy jsou zcela závislé na více proměnných. Musíte si být vědomi své stravy, svého tréninkového stylu, tréninkových návyků, tréninkového věku a stavu vašeho celkového zdraví.
Pěstování znatelného bicepsu je poměrně jednoduchá záležitost, ale není to zdaleka snadné . Největším problémem, kterému bude většina lidí čelit, je to, že bicepsy jsou relativně malá svalová skupina a jako takové ve skutečnosti nechtějí růst. Velkým problémem, s nímž se většina nových účastníků setkává, je to, že se snaží klást příliš velký důraz na curlingové cviky, aby jim narostl biceps, že přehlédnou velké složené pohyby, které poskytnou větší dávku, pokud jde o celkové uvolňování hormonů a stimulaci hypertrofie.
Nyní, vše, co bylo řečeno, pokud chcete růst bicepsu, řeknu vám, abyste udělali něco, co se zdá být velmi protiintuitivní: trénujte nohy 3-4krát týdně a téměř úplně ignorujte výcvik izolace paží.
Zůstaňte se mnou chvíli a pokračujte. Existuje několik věcí, které spouštějí hypertrofii v těle: svalové napětí, poškození svalů a metabolický stres. Pravděpodobně můžete zakázat slušné svalové napětí a poškození pomocí izolace bicepsů, ale budete opravdu těžko vytvářet při těchto pohybech jakoukoli významnou míru metabolického stresu.
Zde je třeba udělat:
- Den 1: Dřepy a záda
- Den 2: Dřepy a stisknutí
- Den 3: Dřepy a záda plus paže
- Den 4: Dřepy a nohy
Při každém tréninku, který budete dřepět, chcete udělat dostatečný objem pro nedovolené uvolňování hormonů, aby vaše tělo bylo v anabolickém stavu. Budete se věnovat 2denním cvičením na záda, protože drtivá většina cvičení na záda také významně zatěžuje bicepsy, což vám pomůže s celkovým vývojem.
Děláte jen paže izolační práce jeden den v týdnu a budete provádět pouze jedno cvičení. Dávám přednost variantám kadeří nebo činek, ale to jsem jen já. Na tomto cvičení budete pracovat na těžké sérii 8–10 opakování a poté klesnete o 10\% a uděláte all out set, poté upustíte dalších 10\% a uděláte další all out set.
Pokud můžete tento styl programování dodržovat několik měsíců, zatímco při stravování v kalorickém přebytku s největší pravděpodobností zaznamenáte výrazný nárůst vašich bicepsů.
Nezapomeňte také na kalorický přebytek. Snažíte se zvětšit své tělo, takže přijměte, že budete přibírat na hmotnosti a pravděpodobně přidáte do své střední části nějaký obvod. Je to všechno součást procesu a slouží vám k posílení, což vám pomůže vybudovat více svalů.