Nejlepší odpověď
Vytažení je docela podobné jeho protějšku v tělocvičně, mrtvému tahu, pouze rozdíl je v tom, že můžeme nepoužíváme nejsilnější svaly našeho těla, kterými jsou glutety a nohy. Můžeme spoléhat pouze na to, že naše paže a lats táhnou přibližně 95\% tělesné hmotnosti svisle. Pro většinu lidí je to tedy rozhodně náročné (pokud to děláte „správným způsobem“).
Skutečným řešením „silného“ provádění pull-upů je podívat se blíže na některé níže uvedené faktory:
- Technika (nejpřísnější forma, tím těžší). Kipping se pro Boží lásku nepočítá (pokud nesoutěžíte ve hře Crossfit, která je jejich pravidlem přijatelná, takže jde o jiné téma / problém),
- ROM (plná ROM zdola) mrtvý pověsit na hrudník / bradu na tyč> poloviční nebo 3/4 pohyb),
- The Time Under Tension (TUT). 10+ opakování se středně rychlým tempem je mnohem snazší než dělat pouze 1 opakování, ale v celkové minutové délce 30 sekund soustředně (nahoru) + 30 sekund výstředně (dolů). Izometrická kombinace na tomto velmi pomalém roztahování je v nejlepším případě brutalita,
- váha a výška člověka. Těžší a vyšší = těžší dělat přítahy. Prostý a jednoduchý a
- pohlaví. Ve skutečnosti to není šok, ale možná pro ty, kteří si toho nevšimli. Přirozená žena (bez vybavení) může mít pouze přibližně 40–50\%\% celkové svalové hmoty, než může mít přirozený muž. Stále je možné, aby ženy rozbily několik opakování dokonalých roztažení, ale bude to vyžadovat více odhodlání (čas a úsilí) ve srovnání s jejich mužskými vrstevníky. Pokud tedy vidíte roztomilou svobodnou ženu, která dokáže dokonale rozbít přítahy, vezměte si ji pro Krista! (JK, lol)
Když tyto faktory znáte, můžete snadno zjistit (a legitimně), jak těžce člověk dělá přítahy, bez ohledu na počet opakování a možná vážené talíře, které nosí. Takže i když zeptejte se „pevnostních standardů“, nejde jen o to, kolik vážených desek se vezme, které přijdou hrát.
Pokud však na tomto tématu trváte, I odhad 1RM (1 Rep Max) roztažení s váženými deskami 1,5 – 2X , než je vaše tělesná hmotnost, je již ukázkou působivých tažná síla, vše s minimem kippingu a samozřejmě s plnou ROM. Pokud vážíte 70 kg (154 liber) a vaše vážené desky jsou 35 – 70 kg (77 – 154 liber), znamená to vaše paže a lats samotné zvládnou celkem 66,5 kg (146,6 liber), což je 95\% vašeho celkového těla váha + 35 – 70 kg (77 – 154 liber) talíře.
Toto jsou moje 2 centy … Nicméně, pokud jde o 5 faktorů, které jsem zmínil dříve, je to věda o vytahování. Bavte se tréninkem! Na zdraví.
^ Udělal jsem 2 opakování přísného vytáhnutí formy o hmotnosti 40 kg (88 liber) vážených desek + 2,5 kg Závaží kotníku (5,5 liber). Vážím 65 kg (143,3 liber). Celých pár dní mě celé tělo bolelo. Trénuji to jen příležitostně, protože je to velmi náročné a trénuji další pokročilé kalistenické dovednosti, jako je Planche atd.
Odpověď
Jak provádět Weighted Pull-up & Chin-ups: Vše, co potřebujete vědět o těžkém tréninku Pull-up
Co potřebujete vědět:
- Vážený roztah je fenomenálním cvičením pro posílení horní části těla a budování svalové hmoty v pažích, zádech a jádru.
- Vaše forma roztažení, tj. vaše dýchání, pohyb a struktura během cvičení se stává mnohem důležitějším, kdykoli přidáte další zátěž svému tělu.
- Těžké, vážené přítahy lze použít k prolomení náhorní plošiny a zvýšení maximálního výkonu přítlaku, tj. vašich opakování.
Pokud jste středně pokročilý až pokročilý účastník, který je připraven posunout váš trénink na vyšší úroveň na vyšší úroveň, pak ups a chin-up mohou být skvělým doplňkem k vaší silové a kondiční rutině. Mohou být použity k výraznému zvýšení vaší síly, k posílení svalstva zad a paží a ke zlepšení vaší síly sevření, mimo jiné. Ve skutečnosti jsou vážené příťahy do značné míry považovány za nejlepší cvičení pro posílení zad a bicepsů a obecně za jedno z nejlepších pro horní část těla. Považuje se také za skvělý doplněk bench pressu.
Kulturista a vědec, Dr. Layne Norton, je velkým fanouškem vážených tahů a říká, že těžké série s nízkým opakováním v 1-5 rozsah opakování aktivuje všechny typy svalových vláken, což vede k většímu nárůstu síly (zdroj). A v mém rozhovoru s Jeffem Kuhlandem (CSCS) vysvětlil, jak vážené vytažení jsou velmi účinným nástrojem pro zvýšení vašich maximálních vytahovacích opakování. Pokud tedy chcete udělat hodně zatahování (např. Rozsah 20-50 + opakování), nakonec budete muset zvýšit maximální sílu vytáhnutí. Vážené přítahy jsou přirozeně neocenitelné a někdy dokonce nezbytné.
Vážené vytažení jsou nyní velmi namáhavým cvičením, o které by se měli pokusit pouze ti, kteří mají základní základy síla. Většina trenérů doporučuje počkat, až poté zvládnete alespoň 12–15 standardních roztahování nebo cvočků s vynikající technikou (myslím, že je ideální více než 20 opakování), než začnete s váženým tréninkem roztahování.
Také se nepokoušejte vážené roztažení, pokud jste již nezvládli optimální formu roztažení. To je skvělý způsob, jak se zničit. Jakmile svému tělu přidáte další zátěž, klíčové součásti zatahovacího cvičení jsou mnohem důležitější pro optimalizaci síly a zabránění zranění. Budete se tedy chtít ujistit, že udržujete ramena stabilizovaná a správně stahujete své jádro, abyste mimo jiné chránili páteř. Pokud si nejste stoprocentně jisti svou technikou vytahování (i když již zvládnete hodně vytahování), podívejte se na lekci dvě v mém bezplatném 5denním rychlokurzu Pull-up Training.
Těchto 5 kroků odhaluje to, čemu se naprosto MUSÍTE VYHNOUT , pokud chcete vypadat mladší, posílit imunitu, získat zpět své zdraví a dosáhnout svého ideálního stavu