Nejlepší odpověď
Odpovím vám velmi jednoduchým způsobem. Je to jednoduchá rutina a snadné držte se spíše než těch dlouhých, matoucích tréninkových rutin.
Zde – typy účinných kliků – 1. Námořní tlaky (udělejte to s rukama pod rameny a lokty by se měly dotýkat vašeho těla, nebo přinejmenším si to přibližte k tělu.)
2. Push upy s úzkým stiskem / diamantové push upy – všichni jsme s těmito push upy velmi dobře obeznámeni a jsou velmi efektivní, pokud chcete mít roztrhaný triceps nebo větší hrudník.
Široká ramena tlačte nahoru – položte dlaně o něco širší než ramena a lokty směřují dozadu. Jděte dolů s 2 sekundami, zůstaňte dole na 4 sekundy, vstaňte, zůstaňte na 2 sekundy, pak znovu jděte dolů a zůstaňte v klidu po dobu 4 sekund.
Cvičení zaměřená na sed / abs – nedoporučuji děláte brušáky nebo drtí, ale pokud chcete, můžete provádět jakýkoli druh brušáků nebo drtí.
– zkuste rovné nohy nahoru (lehněte si na zem, obě nohy pomalu zvedejte společně. A sundejte to, ale nedotýkejte se podlahy.) – vyzkoušejte dřepy a šikmé drtí, ruské drtí, kopy na kole.
Nyní rutina: Pro 10-10 námořních push upů, 8–10 kliky s diamantem / úzkou rukou, kliky 8-10 širokých. Odpočiňte si 10 sekund. Proveďte jakékoli normální situpy podle vašeho výběru 16 opakování, 10 opakování rovných nohou nahoru, 20 dřepů, 15 ruských kliků / šikmých kliků. Nyní jste dokončili 1 sadu tréninkové rutiny. Stejnou rutinu opakujte alespoň pro 2–3 sady s odpočinkem 1,50–2 minuty po každé sadě. Navrhuji vám, abyste své push-upy prováděli pomalu a pěkně, abyste dosáhli lepších výsledků. A vždy dodržujte dietu s vysokým obsahem bílkovin. Rozloučte se s nezdravým jídlem ještě dnes a nechte se roztrhnout! 100 kliků, 100 dřepů s tělesnou hmotností a 100 kliků denně je poměrně jednoduchý trénink.
Nikdy nedělejte situpy – poškodí vám dolní část zad, pokud již nejste dobře trénovaní.
Měli byste být schopni dosáhnout této úrovně za 3 až 6 měsíců postupného zvyšování.
V tomto seznamu chybí tahový pohyb a posílení zad / jádra – chtěli byste dosáhnout alespoň 30 až 50 tahů denně a věnujte se dalším cvičením na záda, jako jsou supermani nebo mosty na zádech.
Pokud cvičíte každý den a dobře se stravujete, výrazně se zvýší vaše síla a kondiční úroveň a budete vypadat svalnatě a dobře tvarovaně.
Tato cvičení mají poměrně nízkou intenzitu, nejvíce se spoléhají na váš anaerobní metabolismus a svalovou vytrvalost. Rozvíjejí schopnost aplikovat sílu po dobu několika m najednou. Účinek těchto druhů cvičení je anabolický (podporuje růst svalové hmoty).
Cvičení s hmotností pomocí těžkých závaží rozvíjí schopnost vyvinout maximální sílu po dobu několika sekund. To způsobí velmi vysoký anabolický účinek, který způsobí, že svaly se přestanou posilovat a zvětšovat (hypertrofie).
Běh je jiný – trénuje kardiovaskulární kapacitu a zvyšuje kapacitu pro práci se střední intenzitou po dobu hodin. Účinek tohoto cvičení je katabolický (podporuje snížení svalové hmoty).
Doporučuje se vyvážit tyto tři formy tréninku. Velmi málo jedinců zvládne všechny najednou.
Běh 10 kilometrů denně je trochu nadměrný kardiovaskulární trénink a je kontraproduktivní pro kondici svalů, kterou provádíte při jiných cvičeních s tělesnou hmotností.
Vysoce trénovaný jedinec to může zvládnout, ale běh 10 KM denně, stejně jako všechny tyto další věci pro začátečníky, brzy způsobí extrémní fyzický stres a bude neudržitelné.
A rozumnější vzdálenost, na kterou se můžete zaměřit, je asi 2 až 3 kilometry, pokud příliš nevážíte a nezačnete pomalu a postupem času budujete.
Takže pokud ano:
- 100 kliků v méně než 5 sériích
- 100 dřepů v méně než 4 sériích
- 100 kliků v méně než 4 sadách
- 30 tahů v méně než 10 sad
- Plank správně po dobu 1 minuty
- Běh 2 kilometry
denně (nebo každý druhý den) po dobu tří měsíců, pomalu postupující a zvyšující se opakování a redukce setů, najdete docela dobré improvizace ve své síle, vytrvalosti, energetických úrovních, vzhledu a také se cítíte velmi sebevědomě a v dobré náladě.
V tomto okamžiku budete mít dostatek všestranného fitness, abyste se mohli specializovat na nějakou aktivitu založenou na fitness na pokročilejší úroveň.