Nejlepší odpověď
Už jsem to řekl mnohokrát, ale existuje velmi dobrý důvod, proč tlačit -ups a pull-up jsou základním cvičením pro většinu vojenských, bojových tělocvičen a všech boxových tělocvičen po celém světě.
Pokud jde o rozvoj síly v reálném světě co nejfunkčnějším a nejpraktičtějším způsobem, ne Nemyslím si, že by někdo polemizoval o obrovských výhodách všemohoucího push-up a pull-up.
Tyto dva pohyby jsou neuvěřitelně silné silové vrtačky, protože obojí lze provádět téměř kdekoli a kdykoli, a to je zejména případ push-upů, takže se do nich nejprve ponořím.
Push-up lze snadno změnit hrát si s rozložením hmotnosti, abyste vytvořili vážnou sílu tím, že budete vyzývat své tělo velmi různými způsoby. S tím, co bylo řečeno, mohou tyto variace také produkovat více atletické kontroly těla a stability kloubů, které jsou mimo grafy!
Varianty push-up
Pokud jde o maximální využití funkční síly a kondice, musíte do svého silového programu zahrnout push-up… doba. Pokud jde o praktický, efektivní a pohodlný rozvoj síly, neexistuje náhrada za kliky. Obecně nepotřebujete vybavení, potřebujete jen velmi málo místa a potřebujete jen velmi málo času na to, abyste využili sílu kliků.
Pokud jde o pokrok, vaše síla je také push-up. bude skvělým doplňkem vašeho silového tréninku, pokud jde o posílení vašeho rozvoje hlavní síly, stability ramen a rozvíjení schopnosti vytvářet celkové napětí a tuhost v celém těle a eliminovat slabé články v celém svalovém řetězci.
S tím, co bylo řečeno, můžete také ještě více využít kliky, abyste ovládli své přírůstky síly a proletěli plošinami hraním s rozložením hmotnosti. Zde je několik netradičních variant push-up zabijáka, které vám pomohou probodnout vaše slepé body a vyzvat vás úplně jinými způsoby.
1) Push-upy na cvičení: Tato varianta je mnohem náročnější, než se na první pohled zdá. Tato cvičení zahrnuje start ze stoje a sestup dolů do dřepu, kde položíte ruce na zem, abyste mohli cvičit a rozšířit tělo do vzpřímené polohy.
Když provádíte tréninková část pohybu na vašich rukou zjistíte, že další pohyb namáhá vaše tělo a náročným způsobem aktivuje svaly v pažích a ramenou.
Ty jsou také skvělé pro pohyblivost vašich kotníků , kolena a boky s přidáním dřepu a zadní části pohybu. Kdo by si myslel, že existuje push-up, který by vám mohl pomoci mobilizovat kotníky, kolena a boky?
2) Posunutí kluzného kotouče: Tato variace zahrnuje přidání některých kluzných kotoučů nebo pohyblivých disků nábytku, které si můžete vyzvednout v místním obchodě Home Depot. .
Tato varianta push-up bude o něco pokročilejší, ale s kluzným kotoučem můžete provádět dva pohyby v rámci jednoho push-up! Vím, že to zní šíleně, ale podívejte se na to.
Chcete-li provést tuto variantu push-up, chcete mít jednu ruku na podlaze a druhou na kluzném kotouči. Jak sestupujete do základny push-upu, můžete posunout diskovou ruku nahoru nad hlavu pro flexi ramen nebo ven na vaši stranu s únosem ramen.
Jak vystoupáte zpět nahoru k push-up také provádíte tlačný pohyb s uzemněnou rukou a spíše tahový pohyb s rukou na disku, když své tělo vracíte do vzpřímené push-up polohy. Proveďte 3 sady 4 až 8 opakování s diskem na každé ruce během tréninku push-up.
Tato malá variace vám přinese několik velkých návratů vašich přírůstků síly!
Vytažení:
Pokud jde o vytažení- ups Myslím, že lze s jistotou říci, že se jedná o jeden z nejnáročnějších pohybů tělesné hmotnosti, který zvládne kdokoli.
Abyste mohli provádět skutečnou formu, přísné vytahování, musíte mít ohromný úchop, paži, a lat síla. Tento pohyb navíc vyžaduje určitou vážnou stabilitu, která zabrání tomu, aby se vaše tělo houpalo sem a tam jako houpačka na houpačce.
To je pravda, žádné houpání není povoleno! Nemluvím o kipping pull-up. Mluvím o přísném mrtvém zavěšení, hrudníku k tyči, roztažení celého rozsahu pohybu (ROM)!
Takže za předpokladu, že můžete provádět přísné roztažení dobře, jak můžete tento pohyb nadále využívat pro více a více síly a svalové zisky?
2) Excentrická fáze:
Jedním ze způsobů, jak to udělat, je zpomalit sestup -nahoru. Můžete to udělat tak, že se přitáhnete k tyči a pak se pomalu spustíte, dokud naše paže nejsou plně natažené. O této snižující se části pohybu buďte velmi promyšlení.
Toho můžete dosáhnout efektivně odpočítáváním od 5 při sestupu v pohybu. Tato spouštěcí fáze roztahování je excentrická fáze (negativní) kontrakce vašich svalů během tohoto konkrétního pohybu.
Excentrická fáze je ta část svalové kontrakce, která produkuje největší napětí a to stimulujte a stresujte svůj sval pro větší sílu a velikost.
3) Načítání:
Rozumím tomu výhodou provedení push-upů a pull-upů je faktor pohodlí, když nepotřebujete příliš mnoho vybavení.
Trvalo však mnoho vybavení, abyste ještě více optimalizovali své přítahy. Vše, co k tomu potřebujete, je, abyste se ztloustli.
Abyste se zvětšili, můžete využít použití váženého pásu nebo mé osobní preference použití vážené vesty. Lze nosit váženou vestu, která přiléhá k tělu, takže můžete snáze přecházet na další atletické a silové pohyby, aniž byste museli trávit čas narušením vaší hybnosti tím, že si sundáte vestu.
Vesta je funkční, a proto umožňuje pohybovat se a hrát s dalším zatížením, aniž by vám během tréninku překážel.
Stánek s jídlem:
Kliky a kliky jsou neuvěřitelně silné pohyby tělesné hmotnosti, které budou pro váš trénink prospěšné mnoha způsoby. Pomocí těchto pohybů můžete rozvíjet funkční sílu v reálném světě a připravit vás na většinu fyzických úkolů nebo sportovních akcí.
Jsou to skvělé základní pohyby, které vám pomohou pracovat na zvládnutí a přidávání dalších a pokročilejších variace vašeho tréninku.
Doufám, že vám moje odpověď pomohla. Nezapomeňte navštívit můj profil a sledujte mě.
Také se ujistěte, že jsem si vzal 5 týdnů Školicí program Inovativní kondicionování , který je k dispozici na mém profilu. Rozdávám to.
Zatímco jste tam, ujistěte se, že jste využili mé další komplexnější programy. Odkazy na tyto odkazy také existují.
Zůstaňte silní. Nikdy se nevzdávejte!
Brandon
Odpověď
Řekl bych 1–2krát týdně, v závislosti na vašich cílech: zaměřením na estetiku nebo tréninkem, jak udržet maximum svých opakování, nebo jakýchkoli jiných cílů. Stejná otázka a odpověď platí stejně jako u protějšku v tělocvičně: Trénovali byste DEADLIFT (nebo podobné cvičení na zádových svalech v tělocvičně) každý den nebo tak často, jak můžete každý týden? Samozřejmě jste znali správnou odpověď, správně ? Zamýšlený slovní hříčka.
Velké svalové skupiny jako záda, nemluvě o vašich bicepsech a předloktích jako podpora při tahu -ups, potřebují více času na uzdravení a růst (po dobu 2 x 24 hodin). Nejde jen o problém bolesti DOMS, který se hraje, ale také o:
- Účinnost vašeho těla a správné provedení techniky k tomu; čím více se „potýkáte“ ** vložíte sem těžké DOMS ** a tím kompromitujete svou techniku a formu = tím méně efektivní děláte své přítahy = MÉNĚ růst A Hádej co? Pouze spalujete kalorie a ztrácíte drahocenný čas 🙂
- Vyšší riziko zranění, zejména ramenních kloubů, zadních deltových svalů / svalů ramen a lopatky; Příliš často na maximum zatahování (maximální počet opakování a sérií), zatímco v jiné dny trénujete i jiné svalové skupiny, byste zničili své tělo RYCHLEJI, než dokáže ZDRAVÍ! Jistě, trénujte tvrdě, ale trénujte také chytře!
Pokud… nejste na výbavě, což je jiný příběh…
Každá akce má své vlastní důsledky, kámo (zde se nehodnotím, nezáleží mi na tvé volbě), ale vím že Jsi jediný , který na ně bude muset odpovědět dříve než později. Pokud jde o sebe, trénuji s dlouhověkostí a bezpečnostními problémy vždy v mé mysli. Rád dělám vysoké přítahy, vážené příťahy, přítahy svalů, přední páku atd. S čerstvým vzduchem všude kolem mě! Ale vím, že dělám maximum tahů každý den nebo příliš mnoho každý týden, Zničí to mé tělo a zmatek s mou myslí. Ne, nestojí to za to.
Miluji vážené přítahy! Proto proto trénuji pouze 1–2krát týdně. Trénuji na neúspěch .
V současné době pravidelně trénuji mobilitu ramen také zlepšit své přítahy a celkový trénink. Zdraví kloubů a optimální mobilita jsou rozhodně nejdůležitější!
Bavte se a buďte v bezpečí! Na zdraví.
Upraveno leden 2020 : Výjimka 3–4x týdně, pokud trénujete vytrvalostní vytrvalosti (maximální počet opakování v cíli řádku ). To je další příběh a na další podrobnosti o něm odpovím později v budoucnu. Moje maximální přísná vytažení v řadě, jak píšu, je 30x v řadě.