Nejlepší odpověď
Syrovátkový protein – Syrovátkový protein je nejlepší protein, který můžete brát k budování svalů nebo zhubnout, řeknu vám proč-
Co je syrovátkový protein?
Syrovátka je jedním z proteinů nacházející se v mléce, kromě kaseinu. Syrovátka se používá jako proteinový doplněk. Je velmi užitečné pro dosažení cílených denních cílů bílkovin. Syrovátka se vstřebává rychleji než jiné formy bílkovin, což znamená, že také zvyšuje syntézu svalových bílkovin používaných k rozrušení stavu nalačno.
Syrovátka také dodává velké množství aminokyseliny L-cystein, což může zmírnit nedostatky které se vyskytují během stárnutí, cukrovky a dalších stavů. I když se tvrdí, že syrovátka zvyšuje ztrátu tuku, je to spíše funkce bílkovin než samotné syrovátky. To znamená, že samotná syrovátka nesnižuje tuky, ale přijímání většího množství bílkovin často napomáhá snahám o odbourávání tuků.
I přes budování svalů má syrovátka mnoho dalších kvalit, například:
Sypaný tuk a chrání svaly
Zvyšuje velikost
Snižuje hlad
Pomáhá zvládat stres
Zlepšuje imunitní systém
Druhy syrovátky:
Existuje mnoho druhů syrovátky, můžete si je vzít podle svých požadavků:
- Koncentráty – jsou to nejlevnější typy syrovátkových bílkovin, mají obvykle nízkou (ale stále významnou) hladinu tuku a cholesterolu, ale obecně mají ve srovnání s jinými formami syrovátkových bílkovin vyšší hladiny bioaktivních sloučenin a sacharidy ve formě laktózy – kvalita tohoto druhu se významně liší od 29–89\% hmotnosti.
- Izoláty se zpracovávají za účelem odstranění tuku a laktózy, ale obvykle jsou nižší v biologicky aktivovaných sloučeninách stejně – jsou to 90\% + bílkoviny podle hmotnosti. Stejně jako koncentráty syrovátkových bílkovin, i izoláty syrovátkových proteinů mají jemnou až mírně mléčnou chuť.
- Hydrolyzáty jsou syrovátkové proteiny, které jsou předtráveny a částečně hydrolyzovány za účelem snadnější metabolizace, ale jejich cena je obecně vyšší. Vysoce hydrolyzovaná syrovátka může být méně alergická než jiné formy syrovátky.
- Nativní syrovátková bílkovina se získává z odstředěného mléka, nikoli jako vedlejší produkt při výrobě sýra, a vyrábí se jako koncentrát a izolát.
Pokud jste začátečník, řekl bych, že jděte na koncentrát, pokryjí všechny bílkoviny, které nezískáváte z potravin, a také vám pomohou mnoha jinými způsoby.
Kdy užívat bílkoviny –
Měli byste si vzít dávku bílkoviny s vodou do jedné hodiny od tréninku, protože vaše svaly po tréninku žízní a vstřebávat bílkoviny O 200\% rychlejší, pamatujte si, že vaše svaly mají žízeň, pokud pijete vodu, vaše svaly absorbují vodu, pokud si vezmete bílkoviny, budou absorbovat bílkoviny.
Druhá odměrka, kterou si můžete vzít ráno po probuzení, protože vaše tělo je znovu žádá o bílkoviny, protože zásoby glykogenu docházejí přes noc, tělo je nuceno přejít na zásoby aminokyselin, aby pohánělo metabolické procesy. Tím se sval uvede do katabolického (nebo rozpadového) stavu. Syrovátka je rychle stravitelný protein, který je ideální pro probuzení, protože rychle dodává aminokyseliny do vašich svalů a působí proti jejich odbourávání. Většina odborníků doporučuje konzumovat kvalitní syrovátkový proteinový koktejl první věc ráno. Důvodem je jeho působivá biologická hodnota a skvělý profil aminokyselin, který vás nakonec „nastaví na den“.
Odpověď
Silový trénink, stejně jako u všech přírodních věcí, následuje několik jednoduchá pravidla. Pokud děláte určité věci správně, vaše svaly reagují zvětšením a posílením. Pokud děláte určité věci špatně, můžete bránit jakýmkoli přírůstkům síly, nebo je nedosahovat, nebo se zranit.
Bohužel, protože stavba těla a silový trénink jsou často praktikovány lidmi s většími ambicemi než smyslem, stalo se to velmi ziskové prodávat všechny druhy čarodějnických vúdú nesmyslů, které jsou tlačeny časopisy o budování těla. Poskytnuté rady jsou často v rozporu buď s sebou, nebo s radami od ostatních, a nic z toho není podloženo skutečnou vědou.
Ve skutečnosti to však není tak složité. Opravdu to lze shrnout do několika klíčových bodů:
- Musíte cvičit jen 1–3krát týdně. 2krát týdně poskytuje nejrychlejší zisky síly / svalů s nejmenším rizikem „vyhoření“ tím, že napíná schopnost těla se zotavit.
- To by mělo být zřejmé, ale svaly se získávají po si zacvičíte, až se vaše tělo zotaví, ne když zvedáte činky v posilovně. Pokud přetížíte schopnost svého těla zotavit se, přestanete zesilovat a můžete dokonce onemocnět.
- Vaše svaly porostou pouze v reakci na maximální úsilí, čehož lze dosáhnout pouze s dostatečně těžkou hmotností vyvolat anaerobní úsilí.V praxi to znamená, že musíte zvednout váhu, kterou můžete zvednout pouze 5–10krát, než ji už nebudete moci zvednout, a na závěrečném opakování byste měli použít každou unci síly k pohybu váhy (ať už můžete dokončit nebo ne, je to úsilí, které stimuluje růst svalů). Pokud můžete zvednout váhu více než 10krát, měli byste mít větší váhu.
- Vždy byste měli zvedat závaží plynulými rovnoměrnými pohyby, abyste zabránili zranění, a měli byste využívat plný rozsah pohybu vašich svalů co nejvíce. „Částeční opakování“, pomalá opakování ani jiné vymyslené metody nemají žádnou výhodu.
- Procvičování více než jedné sady cvičení nemá žádnou výhodu. Několik sérií pouze napíná schopnost vašeho těla se zotavit, zatímco stimulace pro růst svalů může být dosažena pouze s jednou sadou, pokud je provedena správně s maximální námahou na posledního zástupce.
- Nikdy byste neměli cvičit, pokud jsem nemocný. Pokud jste nemocní nebo pokud se váš růst zpomalí, dejte si pauzu od cvičení (týden, pokud se váš růst zpomalí, pokud jste nemocní, dokud už nejste nemocní) a poté se do toho vraťte, jakmile budete zotavil jsem se.
- Jezte zdravě. Duh. Vejce, maso a sýr jsou skutečné jídlo a každý den porazí proteinový koktejl. Kreatinové doplňky však pomáhají, a pokud se rozhodnete je vzít na vědomí, že kreatin vstřebáváte mnohem lépe, když se užívá s jídlem.
Zmínil jste, že chcete zvýšit sílu nohou, ale protože nespecifikovali vaše cíle, mohu k tomu poskytnout pouze obecnou radu. V zásadě existují čtyři cviky na nohy (a dolní část zad): mrtvé tahy, dřepy, kroutí nohou a zvedání lýtka. Mrtvé tahy, které můžete dělat s volnými závažími, ale zbytek do značné míry vyžaduje, aby byly stroje účinné.
Další čtení: Principy cvičení Arthura Jonese, MedX a Nautilus
Najednou jsem měl více vědeckých článků, na které bych mohl odkazovat, ale to bylo před lety a nedokázal jsem je vykopat.