Nejlepší odpověď
Záleží na tom, pro koho. Určitě pro začátečníky. Pro někoho, kdo je ve svých 20 a 30 letech a který už nějakou dobu běží, by měl běžet alespoň 5k nebo 10k v tomto tempu. Elitní běžci mohou běžet 240 km na 42 km.
Jděte na trať a měřte čas přes 1k a to bude váš výchozí bod. Pokud se chcete zlepšit, budete si muset nejprve vybudovat základnu, kterou běžci nazývají pomalý běh kilometrů, řekněme 2 měsíce, abyste si vybudovali aerobní základnu (připravte si plíce a nohy na rychlejší běh.)
Po 2 měsících toho jste připraveni na sprinty do kopce (najděte kopec 100 nebo 200 m a běžte rychle na cestě nahoru a buď jděte dolů, nebo běžte dolů a opakujte 4krát a začněte až do 12.) Můžete také udělat některé intervaly fartlek, kde jedete rychle 1 minutu, pak 1 minutu běháte, 2 minuty rychle chodíte 2 minuty atd. Obvykle se zbytek rovná rychlým intervalům.
Jste pak jste připraveni se zapojit do několika tréninků na trati, kde budete obvykle běžet na trati a dělat určité intervaly rychlým tempem. Pokud se snažíte vylepšit svůj 1000m čas, udělal bych asi 200m sprinty, po kterých následovaly 4 minuty odpočinku. Začněte se 4 a zvyšte na 10. Jakmile dosáhnete 10, zkraťte dobu odpočinku.
Mezi svými rychlými dny byste měli hodit některé dny zotavení, kdy běžíte velmi pomalu (konverzační tempo) nebo udělejte nějaké cross trénink, jako je plavání nebo jízda na kole, snadným tempem, abyste se vzpamatovali z rychlého běhu. Cílem je zůstat zdravý a nechat své tělo vstřebat trénink. Jíst zdravě, cvičit vlastní masáž nebo si dát masáže, když jste příliš bolaví na běh. Pěnový válec je levný způsob, jak dostat uzly z nohou. Silový trénink vám může pomoci být silnější / rychlejší a bez zranění.
Jednou za čas byste si měli udělat nějaké časové zkoušky, kde si sami načasujete více než 1000 metrů a uvidíte, zda jste se zlepšili. Nedělal bych to více než jednou za 2 týdny.
Existuje několik dobrých knih, které to všechno vysvětlují, ale toto je jejich krátké shrnutí. Kniha, která se mi líbí, se jmenuje Běžící vzorec od Jacka Danielse. Má spoustu informací o běhání na různé vzdálenosti od 800 m do maratonu.
Hodně štěstí!
Odpověď
Skvělá otázka! Záleží na tom, co máte na mysli pod pojmem „příliš pomalý“. Například tempo, které jste zmínili, nevyhraje 5K, ale v některých ultramaratonských závodech by mohlo být konkurenceschopné. Za předpokladu, že se nepokoušíte vyhrát každý závod, odpověď zní „ne“, pokud běžíte, není nic špatného na pomalém běžeckém tempu. Spektrum běžců a běžeckých cílů je obrovské a rozmanité, ale pomáhá seznámit se s fyziologickými omezeními běhu různých temp a různých vzdáleností.
Zde jsou uvedeny fyziologické faktory omezující různá tempa běhu: Pro několik míle, ideální rychlost bude váš mléčný práh; Pro maraton to bude křižovatka vašeho mléčného prahu a glykogenových zásob; Na extrémní vzdálenosti, jako je 100 mil, to bude tempo, kterým můžete doplňovat zásoby glykogenu, zatímco je vyčerpáváte. Tady je trochu více kontextu pro každou z těchto tří kategorií „dlouhé vzdálenosti“:
===
Běh několik mil : Budete omezeni svou mléčnou hranicí, což je tempo v které nemůžete dostat dostatek kyslíku. To, co jste popsali v komentáři k otázce, běželo několik minut a poté se otřáslo a nafouklo kvůli tempu: to běží nad vaším mléčným prahem. Znamená to, že jste přešli od aerobní aktivity k anaerobní aktivitě. Mléčná prahová hodnota je nejrychlejší, jakou můžete běžet po několik minut, aniž byste se natáhli tak, že musíte zpomalit. Můžete trochu ustoupit od tohoto prahového tempa a vše ostatní se rovnat, pokračovat v běhu několik mil. Pro většinu mladých lidí jsou fit muži , kteří mají alespoň nějaký talent a tvrdě trénují, to je něco jako tempo 6 min na míli (3,7 min na km), které vám přinese 18:38 5 km. (Toto tempo by bylo asi 2:37 maratonu, což je opravdu vysoká laťka, kterou zvládne jen velmi málo lidí. někdy dosáhnout na maratónskou vzdálenost.) Někteří lidé budou rychlejší, někteří pomalejší, ale něco jako 6 minutová míle je dobré, rychlé tempo pro běh několika kilometrů a bude konkurenceschopné v místních závodech. U žen přidejte přibližně jednu minutu na míli. Na mnoha běžeckých trenažérech je toto 6minutové míle přibližně na úrovni 10. Je velmi obtížné uběhnout několik kilometrů tímto tempem, ale i když jste blíže tempu 7 minut na míli, děláte ve spektru velmi dobře, že uběhnete několik kilometrů.
===
Maraton : Budete muset trochu více zpomalit, protože vás omezují také zásoby glykogenu a doba, kterou vaše tělo potřebuje na přeměnu uloženého tuku / poté, co jste vyčerpali to, co již máte ve svalech, bílkoviny na více glykogenu. Nemluvě o vodě a elektrolytech, které můžete po cestě částečně doplnit. Není však dost času na jídlo, přeměnu / doplnění, takže 26 mil je docela blízko limitu, pokud jste stále na místě svého mléčného prahu. Pro většinu lidí (muži) , kteří mají malý talent a mají odpovídající výcvik, je to blíže 7 tempo na míli (4,3 min / km), které vás přivede na přibližně 3hodinový maraton. 3hodinový maraton není snadný výkon a bez velkého tréninku je to v zásadě nemožné. Ale mnoho oddaných, fit lidí trénuje dobře a dostanou se do místa tohoto tempa. Někteří lidé budou rychlejší, někteří pomalejší.
===
Ultra vzdálenost, 100 mil : Budete muset být schopni konzumovat jídlo, přeměnit ho na nové energetické obchody, a převést tyto obchody na více glykogenu. Nemluvě o vodě a elektrolytech. U většiny lidí, kteří mají nějaký talent a mají náležitý trénink, se toto tempo blíží 9 minutám na míli (5,6 min / km) nebo zhruba 4hodinovému maratónskému tempu. Někteří lidé budou rychlejší, někteří pomalejší. Jelikož většina ultras běží ve velmi tvrdém terénu, jsou skutečné konkurenční míle pomalejší, například blížící se 11 minutám na míli, ale to je z velké části způsobeno terénem.
===
Každé z těchto kroků, které jsem zmínil, je docela zatraceně konkurenční tempo. Ne elita, ale top 10\% na většině závodů na vzdálenosti, které jsem zmínil. Pokud se chcete přiblížit k průměru, vynásobte tempo min / míle přibližně 1,25krát a nebudete příliš daleko. Pokud jste spíše back-of-the-pack běžec a nesnažíte se o nic vyhrát, znásobte kroky, které jsem zmínil, 1,5 – 2X a získáte dobrou představu o cílech. Také , nezapomeňte přidat více času, abyste se přizpůsobili podmínkám, jako je nadmořská výška, kopce, drsný povrch, teplo atd. I při násobku 1,25x je jediným způsobem, jak tyto rychlosti (zejména na delší vzdálenosti) získat, hodně školení.
Doufám, že to pomůže! Běžte rychle, běžte šťastně!