Nejlepší odpověď
Aktualizováno 11. dubna 2018 .
Snažíte se zhubnout 1 kg denně? I když teoreticky je to možné, ale ne zdravý nebo doporučený nápad. Pojďme se blíže podívat na vědu, která stojí za hubnutím, a na klíčové věci, které byste možná chtěli pochopit.
Existuje několik faktorů, které ovlivňují to, jak (a kdy) zhubnete. Jednoduše řečeno, ke ztrátě hmotnosti dojde, když počet spálených kalorií překročí počet kalorií, které přijmete.
Jídlo a pití jsou jediným zdrojem kalorií, které konzumujete. Na druhou stranu fyzická aktivita, cvičení a několik dalších fyziologických faktorů vám pomůže spalovat kalorie.
Pokud se vám tedy podaří tyto 2 zdroje ovládat a vytvořit si kalorický deficit, nakonec začnete hubnout.
Takže, kolik kalorií je v kilogramu tuku?
Přibližně 1 kilogram tuku = 3 500 kalorií.
To znamená, že pokud spotřebujete o 3 500 kalorií více, než kolik spálíte, přibere vám jedna libra. Pokud se vám však podaří spálit o 3 500 kalorií více, než kolik jíte, ztratíte 1 libru.
Existuje minimální denní potřeba kalorií?
Nyní se opravdu nedostanete tím, že nebudete konzumovat vůbec žádné kalorie. Výzkum ve skutečnosti ukázal, že ženy potřebují cca. 1 500–2 000 kcal, aby se udržela jejich aktuální váha, a pro muže je to přibližně 2000–2500 kcal.
Toto číslo je známé také jako základní metabolická rychlost (BMR). Toto číslo v podstatě udává počet kalorií, které vaše tělo denně potřebuje, aby správně fungovalo.
Poznámka : Nejedná se o to, kolik kalorií denně spotřebujete, ale o to, kolik kalorií potřebuje vaše tělo, aby správně fungovalo.
Pro výpočet BMR můžete navštívit tento web .
Kolik kalorií spálíte denně, pokud chcete zhubnout?
Nyní znáte číslo kalorií, které byste měli denně jíst, můžete použít počítadlo kalorií (zde je bezplatná aplikace , který vám pomůže spočítat kalorie), vypočítat množství kalorií, které skutečně denně jíte (nebo pijete), a zjistit množství kalorií, které musíte spálit cvičením, pokud chcete zhubnout.
Takže například pokud jste c odhadem 1800 kalorií denně a za účelem hubnutí musíte konzumovat pouze 1687 kalorií denně (jak je vypočítáno výše), znamená to, že byste měli spálit 113 kcal denně cvičením.
Protože libra Zhubnutí tuku se rovná 3 500 kaloriím, zhubnout každý kilogram hmotnosti každý týden vyžaduje, abyste ze své stravy každý týden ztratili asi 7 700 kalorií – nebo 1 100 každý den. Tím se vytvoří „kalorický deficit“, který nutí vaše tělo začít spalovat tuky na energii.
Na co je třeba pamatovat, když se snažíte zhubnout
- Když zahájíte dietu nebo program na hubnutí, ztratíte nejen tuk, ale také hmotnost vody a v některých případech i svaly. Výsledky v prvních dnech diety nebo tréninku na hubnutí tedy mohou být zavádějící.
- Když ve své stravě uděláte náhlé nebo drastické změny, tělo se pokusí přizpůsobit se snížením rychlosti metabolismu. Jinými slovy přejde do ochranného režimu snížením počtu kalorií, které denně potřebují. V důsledku toho se ztráta hmotnosti může zpomalit, je zde způsob, jak zhubnout a udržet ji.
- Absolutní minimální množství kalorií, které můžete za den konzumovat, je 1 000–1100 kcal. Z jakéhokoli důvodu se nedoporučuje překračovat toto číslo.
- Doporučená váhová ztráta za týden je mezi 1 – 1,5 libry. Cokoli výše uvedeného může mít další důsledky pro vaše zdraví a normální fungování těla.
- Nezapomeňte, že nápoje přinášejí také kalorie, proto nezapomeňte zahrnout nápoje do svých výpočtů denních kalorií. Můžete si přečíst náš článek o 5 nejlepších zdravých nápojích na hubnutí, které vám pomohou zjistit, které nápoje jsou „vhodné pro hubnutí“. Důrazně se doporučuje výběr nízkokalorických alkoholických nápojů.
- K usnadnění procesu můžete použít techniku zvanou „kalorické cyklování“. To znamená, že jakmile vypočítáte své denní kalorické potřeby, můžete v různých dnech v týdnu jít nad a pod toto rozmezí. Pokud máte například denní potřebu kcal 1700, můžete se rozhodnout jít nad toto číslo v pondělí a ve středu a pod toto číslo v ostatní dny v týdnu, ale snažte se vyhnout přeháněním.
- Ujistěte se, že dáváte správné měření vaší hmotnosti a výšky při výpočtu BMR.
- Neklamte o své úrovni aktivity, ale snažte se být co nejpřesnější.
- Nesnižujte denní příjem kalorií o více než 500 kcal denně. Lepší časové období. Snížení příjmu o 500 kcal je hodně a je velmi obtížné po dlouhou dobu sledovat.
- Než provedete jakékoli změny ve stravě nebo cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem nebo dietetikem.
Tip: Pokud hledáte jeden z nejlepších způsobů, jak ztratit kalorie, vyzkoušejte cyklistiku .
Odpověď
Libra tuku odpovídá zhruba 3 500 kaloriím , takže ztrácí kilogram váha za týden znamená snížení 7 700 kalorií z vaší stravy každý týden – nebo 1100 každý den.
Řeknu vám, jak zhubnout nyní:
KALORICKÉ DEFICITY
No, je to docela jednoduché. Zapomeňte na vše, co víte o módních dietách a nákupních dietních plánech nebo pilulkách. Chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit. Období.
Je to prostá věda a vždy to bude jediný způsob a opakuji jediný způsob, jak zhubnout. Toto pravidlo platí pro všechny vědecky prokázané výstřelové diety a pilulky nebo cokoli jiného. Kalorický deficit je ve stavu, kdy spálíte méně kalorií, než kolik za den spotřebujete. Řekněme, že konzumujete 2 000 kalorií denně a vaše tělo spálí 2 500 kalorií denně. Jste v deficitu 500 kalorií. Vaše tělo v příkladu spaluje 2500 kalorií denně, aby jeho tělesné funkce fungovaly správně. Chybí vám 500 kalorií, tak odkud čerpá chybějící kalorie? Vaše zásoby tuku.
Pokud jste neustále v kalorickém deficitu, určitě rychle ztratíte tělesný tuk. Zapomeňte na stupnici a nechte zrcadlo být vaším sledovačem pokroku.
„Ale počkejte, mám přibližnou představu o tom, kolik kalorií za den spotřebuji. Jak zjistím, kolik spálím za den? “
Chcete-li zjistit, kolik kalorií vaše tělo spálí za den, podívejte se na TDEE Kalkulačka (Celkové denní výdaje na energii) zde . Jde o to, kolik kalorií vaše tělo spotřebuje (spálí) za den, včetně toho, jak jste fyzicky aktivní.
FLEXIBILNÍ DIÉTA
„A co nezdravé jídlo? Mohu při jejich konzumaci ještě zhubnout? “
Ano, můžete!
Došlo k velmi zajímavý experiment, který provedl Mark Haub, profesor lidské výživy z Kansas State University, a změnil pohled mnoha vědců na odbourávání tuků během jeho působení. Pokud si pamatujete dříve, myšlenka hubnutí je jíst méně než váš TDEE. Profesor Mark Haub právě jedl sladké cakelety, Twinkies, Oreos, sladké cereálie, Doritos a další.
Jeho předpoklad: Při hubnutí záleží na čistém počítání kalorií – ne na výživové hodnotě jídla. Omezil se pouze na 1800 kalorií denně s TDEE 2100 kalorií denně. Předpoklad vydržel: Na své „dietě v samoobsluze“ shodil za dva měsíce 27 liber.
To ale neznamená, že byste měli používat dietu Twinkie nebo dietu Oreo. „Nezdravá jídla“ mají velmi vysoký obsah kalorií, takže jíst méně než udržovací kalorie (vaše TDEE ) bude velmi obtížné a bude těžší dosáhnout denních cíle makroživin a mikroživin . Řekněme, že vaše TDEE nebo udržovací kalorie jsou 2 000 kalorií denně. 1 plátek tvarohového koláče je snadno 400 kalorií, zatímco banán je kolem 100 kalorií. I když jsou oba zdroji sacharidů, liší se způsobem, který ovlivní vaše chutě. Bude velmi těžké odolat tomu, abyste měli JEN plátek tvarohového koláče, zatímco banán vás udrží plného a velmi spokojeného s pouhými 100 kalorií a navíc obsahuje draslík, vlákninu a vitamín B6.
Podívejte se: 3 způsoby, jak se vaše kuchyňské návyky odrážejí na vašich abs
JAK SLEDUJI MOJE KALORIE?
Doporučuji použít aplikaci MyFitnessPal nebo webovou verzi MyFitnessPal.com můžete však použít i jiné aplikace pro sledování kalorií. Myfitnesspal má obrovskou databázi potravin s kalorií, makroživinami a mikroživinami. Pokud jste v restauraci, většinou poskytují kalorické informace o jejich nabídkách. Musíte nastavit své kalorie a makroživiny podle svých cílů, které lze nastavit pouze z webové verze. (Podívejte se na obrázek výše)
MACRONUTRIENTY A MICRONUTRIENTY
Hodnocení důležitosti pro dosažení vaší postavy.Kalorie jsou nejdůležitější, protože mohou určovat, zda budete tlustí nebo ne.
Všechno, co jíte, je jedním z tří makronutrientů
- Sacharidy (4 kcal / g) – Poskytují rychlé zdroje energie, které jsou velmi užitečné pro podporu tréninku.
- bílkoviny (4 kcal / g) – jsou stavebními kameny vašeho těla a pomáhají opravovat a syntetizovat tkáň, která je potřebná k vytvoření více svalové hmoty.
- Tuk (9 kcal / g) – pomáhají regulovat metabolismus a kognitivní funkce a také ukládají energii v těle pro pozdější použití.
a mohou obsahovat mikroživiny
- Vitamíny – Každý ví, že vitamíny jsou potřebné k tomu, aby vám udržely zdraví po fyzické i psychické stránce, a navíc pomáhají snižovat riziko onemocnění.
- Minerály – Minerály také dělají totéž!
Makroživiny jsou životně důležité pro získání estetické podoby a pochopení toho, které potraviny mají vysoký obsah makroživin. máte představu o tom, jak vám může ceratinové jídlo prospět.
CO JSOU MOJE MACRONUTRIENTNÍ CÍLE?
Když jste vypočítali TDEE pomocí kalkulačky zde. Uvidíte své TDEE kalorie poté přejděte dolů po stránce a vyberte své cíle makroživin. Zkontrolujte obrázek výše. To jsou mé cíle makroživin pro snižování.
IFFM (IF IT FITS YOUR MACROS)
Již dříve jsme zjistili, že můžeme jíst, cokoli chceme, a přitom stále hubnout, pokud budeme mít kalorický deficit. Totéž platí pro makroživiny. Můžete jíst hamburger a hranolky jako zdroje bílkovin a sacharidů, pokud na konci dne dosáhnete svých cílů makroživin. Vaše tělo si nevšimne jídla jako „Ach, tohle je hamburger“, ale místo toho rozpozná pouze bílkoviny, tuky a sacharidy. Ale opět, z dlouhodobého hlediska, konzumace potravin chudých na mikroživiny a zpracovaných potravin ovlivní vaše tréninky, dobu zotavení a váš duševní stav. Určitě místo toho samozřejmě doporučuji možnosti bohaté na mikroživiny.