Nejlepší odpověď
Nejprve se ujistěte, že víte, jak proveďte push-up správně a ve správné formě. Viděl jsem příliš mnoho lidí, kteří nesprávně provádějí kliky, nebo začínají používat správnou formu a poté, co se v jejich formě začne projevovat únava, se nedbalo.
Jakékoli nesprávně provedené cvičení je ztrátou času a úsilí bez ohledu na to, kolik opakování můžete udělat. Špatně provedené opakování jsou zbytečnými opakováními a mohou a s největší pravděpodobností povedou ke zranění.
Nedělejte chybu, když děláte své kliky rychle, vidím také, že se kluci snaží nastavit rychlostní rekordy pomocí na rozběh velkých čísel. O to cvičení nejde.
Nechte si někoho, koho znáte a kdo zná správnou formu, prohlédnout nebo nahrát video a porovnat svou formu s videem na síti někoho, kdo používá správnou formu. Jakmile víte, že používáte správnou formu, udělejte co nejvíce opakování pomocí nejpřísnější formy. Rozvíjejte plynulý a stabilní rytmus, příliš rychle nebo příliš pomalu, vnímejte průběh cvičení.
Jakmile máte maximální počet opakování, rozdělte ho na polovinu a proveďte poloviční maximální počet opakování pro 5 sad odpočívá jen natolik, aby se nadechla. Takže pokud je váš max. 20 opakování, uděláte 5 sad po 10. Tato přestávka mezi sadami se bude lišit od osoby k osobě na základě věku a aktuální fyzické kondice, ale obvykle kolem 60 až 90 sekund mezi sadami může být u sad 4 a 5 o něco delší. Klíčem je použití absolutní, přísné a správné formy. Utáhněte břišní svaly jako vzpěra pro úder do břicha, silně stlačte líce zadku a zatáhněte svaly nohou až na nohy. Rozvíjejte plynulý rytmus.
Doporučuji cvičit s využitím protilehlé svalové skupiny, jako jsou přítahy nebo obrácené řady, abyste udrželi vyvážený tréninkový program.
Podle vašeho věku bych doporučujeme cvičit každý druhý den s jedním volným dnem v týdnu a ve dnech mezi cvičeními dolní části těla, jako jsou dřepy, výpady nebo burpees.
Po 4 týdnech tréninku zkuste maximálně opakovat -ups znovu a vzít to nové číslo a opakovat.
Odpovědět
Než začnu, dovolte mi, abych vám řekl, že na to nejsem žádný odborník. IMO, č. opakování a sady závisí na tom, jaké kliky děláte, kdy je děláte, jakou rutinu děláte atd.
Když jsem začínal, dělal jsem 3 sady – 10 opakování s asi 45 s-1 minutou mezerou na začátku bez ohledu na to, jaký den v tělocvičně to byl, kromě dne nohou. Byla to součást rozcvičky, než jsem začal zvedat závaží. Nebylo to součást mé skutečné rutiny.
Nyní existují různé typy kliků v závislosti na tom, kde / jak si položíte dlaně. 1. Široký úchop – kde dlaně umístíte mírně od trupu, 2 . Diamond push up – dlaně tvoří diamant díky způsobu, jakým se nacházíte 3. Standard – dlaně si položíte přímo pod hruď 4. Front-clap 5. Back-clap 6. Single-paže 7. push-up 8. Kliky se sklonem / poklesem 9. Kliky se zvednutou nohou atd. Existuje mnoho dalších založených na variantách. Teď jsem „nikdy neudělal žádné kromě standardních nebo širokoúhlých poklesů, takže můžu“ K ostatním se opravdu nevyjadřuji.
Protože říkáte, že se snažíte l Vaše váha, navrhuji, abyste to udržovali jednoduché a jako Anon. zmínil, udělat standardní kliky – 3 sady. Ne. opakování by mělo být v ideálním případě 10–20. Pokud „to nejste schopni udělat, začněte s 20. 15, potom 10. NEBO 20, 15, 8. Nevím, jaký je váš práh, takže nemohu říci, jaké by bylo správné číslo opakování by bylo. Tam můžete udělat víc, tím lépe; mějte na paměti, že se nebudete příliš tlačit. Pokud nemůžete udělat tolik, udělejte 3 sady selhání. Význam selhání, nemůžete udělat ještě jednoho zástupce.
Pokud jste někdo, kdo má značnou výdrž, možná si budete chtít přečíst o super- sady, ve kterých uděláte jedno cvičení a další uděláte bez přestávky a pak si uděláte přestávku poté, co provedete oba. To je podle mých znalostí , pomáhá při spalování tuků. Kliky můžete kombinovat s cvičením na hrudi.
Vše, co bylo řečeno, nejsem odborník na fitness. Možná si o tom budete chtít přečíst a zjistit, co / jak chcete to udělat. Pamatujte si, že vždy to začíná pokusem a omylem. Začněte dělat kliky a získáte přibližnou představu o tom, kolik můžete a kdy přestat.
Šťastné cvičení! 🙂