Nejlepší odpověď
Nemám ponětí o průměrném člověku, ale prkno jsem řídil 30–45 sekund do ledna 2017.
Kolem 20. ledna 2017 jsem se rozhodl, že v tom budu dobrý, když jsem si uvědomil, že to zlepší moje běh a další sportovní aktivity. Začal jsem cvičit prkno každé 2–3 dny.
Dne 28. dubna 2017 se mi podařilo držet prkno (se správným držením těla, které je důležité) po dobu 12 min 35 s.
Takže Věřím, že pokud se pro to rozhodnete a trénujete, je možné hodně vylepšit váš čas prkna.
Mimochodem, světový rekord v držení pozice prkna je 8 h 1 min 1 s.
Odpověď
Jako silový trenér používám prkno jako nástroj pro vytváření základní úrovně stability jádra. Funguje to jako svaly na střední části, které fungují jako korzet – zajišťují stabilitu páteře a vše nasávají.
Používám ho také jako učební pomůcku pro práci na dovednostech, jako je napínání a udržování neutrální polohy páteř. Oba jsou rozhodující pro bezpečné provádění pokročilejších cviků, jako jsou tlaky v podřepu nebo mrtvý zdvih.
I když je plank skvělý pro začátečníky, rychle se stává ztrátou času. Tady je můj návrh, jak vylepšit své prkno a jít dál, než kde většina přestane postupovat.
Standard, který jsem nastavil pro své klienty, je držet prkno po dobu 3 sad po dobu 60 sekund s dokonalou technikou. To se ukázalo jako dobrý bod pro postup do náročnějších variant.
K dosažení tohoto standardu nechám své klienty provést 2-3 sady tak dlouho, jak jen mohou, s dobrou formou. Může to být 12 sekund, může to být 40. Soustředit se vždy na techniku. Pokud se formulář zlomí, pak je sada ukončena.
Jako začátečník vylepšení spočívají většinou v lepším ovládání motoru, takže čím více si může někdo procvičovat sám, tím rychleji dosáhne mého 60sekundového standardu.
Můj návrh je cvičit, když můžete a vždy se soustředit na techniku, tím veselější. Na konci této odpovědi uvedu několik dotazů na výkon, které je třeba mít na paměti.
Jakmile budete moci pohodlně držet 60sekundové prkno, vyhněte se chybě bezmyšlenkovitě přidávat další sekundy. Místo toho, jak již zmínili ostatní, hledejte pokročilejší varianty a užívejte si výsledků, které následují.
Několik návrhů, jak postupovat
- Push-Up Position Plank
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – tažením objektu pomaleji zvýšíte obtížnost
- One-Arm Plank
- Renegade Row
- Roll- různé varianty
- Různá gymnastická hnutí
Jak provést perfektní prkno
Výchozí pozice – lehněte si na břicho. Z této polohy se opřete o lokty a předloktí. Lokty by měly být pod vašimi rameny.
Výkon – Odtud zvedněte tělo a držte ho v přímce.
Prkno je jednoduché cvičení, ale často se provádí špatně. Abychom z tohoto cvičení získali co největší užitek, budeme se chtít ujistit, že naše tělo je ve správné poloze.
Cue výkonu
Při správném provádění tohoto cvičení byste to měli cítit ve svalech kolem břicha. Při špatném výkonu nebudete cítit nic nebo začnete cítit něco v dolní části zad.
Pokud k tomu dojde, pravděpodobně jste ztratili pozici.
Časté chyby
Ztráta polohy těla
Pokud se vám nedaří dostat se do správné polohy, postupujte následovně postup
- Vraťte se k našim cvičením na držení těla a vyrovnání. Před provedením prkna ve stoji proveďte cvičení náklonu kyčle. Zapojte jádro a zmáčkněte zadek, aby se vaše pánev naklonila zpět k neutrální poloze. zapojit jádro a udržovat pánev v této poloze bude důležité.
- Dostaňte se do polohy prkna. Záměrně zvedněte boky trochu příliš vysoko, pak trochu příliš nízko. Všimněte si, jak se každá pozice cítí. Pak najděte pozici uprostřed, kde je přesně ta pravá.
- V případě zpětné vazby se můžete podívat a provést zrcadlovou kontrolu.
- Nakonec, pokud máte potíže s provedením naší tyčový vrták. Buď ho kamarád umístí na záda, nebo s ním manévruje sám. Na dobrém prkně by měla vaše hlava, horní část zad a kostrč udržovat kontakt s holí.
Použijte pomocí těchto nástrojů se dostanete do správné polohy. Až tam budete, ujistěte se, že zapojujete jádro a cítíte to na správném místě.
Držte to tak dlouho, jak jen můžete, s dobrou formou. Jakmile začnete ztrácet polohu nebo ji cítíte v zádech, ukončete soupravu, odpočiňte si a opakujte. 10sekundové prkno s dobrou formou je lepší než 30sekundové prkno se špatnou formou.
Panvové naklonění (pro informaci)
Jakmile budete moci hýbat páteří, budete se chtít naučit hýbat pánví.Pánev je základem pro páteř, a pokud není v poloze, tak i záda.
Začněte tím, že ruce položíte na horní část kyčelních kostí, abyste cítili pohyb pánve.
První pozice, kterou chci vyzkoušet, je přední pánevní náklon. Představte si, že vaše pánev je mísa polévky. Nakloňte pánev dopředu a polévku vylijte před sebe. Břišní svaly by měly být uvolněny a dolní část zad prodloužena.
Další pozice, kterou chci vyzkoušet, je zadní pánevní náklon. Tady se pánev nakloní dozadu a polévka se vylije za vámi. Začněte mačkáním zadku a zapojením břišních svalů. Chcete-li zapojit břišní svaly, představte si, že si přitahujete sponu pásu směrem k bradě. V této poloze se může přirozený oblouk dolní části zad obrátit a být mírně ohnutý.
Mezi těmito dvěma pozicemi střídejte, stejně jako u naší vrtačky na velbloudech. Jakmile se pohodlně podíváte, najděte střední polohu, kde bude pánev ve vodorovné poloze. Pánev je ve vodorovné poloze, když nevypadne žádná polévka a spona na opasek by směřovala přímo před vás. Vaše břišní a zadní svaly by měly být zapojeny. To je vaše ideální poloha v pánvi.
Vždy rád poradím, takže pokud máte nějaké dotazy, neváhejte mě kontaktovat.
Můžete mě kontaktovat na můj web Fitness vyjasněn , kde mým cílem je poskytovat fitness vzdělání, které jsme nikdy nedostali .
Tento článek založený na vaší otázce by vás mohl zajímat