Nejlepší odpověď
Vaše znění je pro mě trochu matoucí. Mluvíte o přínosech, které jste dosáhli, nebo o jakýchkoli přínosech, které můžete získat po tréninku.
V každém případě kardio nemá přímý účinek.
S ohledem na nejprve je kardio prospěšné. Přebytečný tuk nakonec spálíte, pokud váš příjem potravy zůstane stejný. Výsledkem je přesněji definovaný tvar svalu, který není částečně pokryt tukem. Z kardia nemůžete ztratit svalovou hmotu. Stavitelé šampionů dělají hodiny kardia několik týdnů před soutěží o nejlepší definici svalu, jakou mohou. Proč? Protože bez ohledu na to, jak pečlivá je jejich strava, chybují na přebytečné straně, aby nezpomalily růst svalů. Proto se vždy nahromadí trochu tuku.
V druhém případě se při kardio využití energie spotřebuje. Musíte tedy přijímat více kalorií. NE stejné celkové množství s větším podílem bílkovin. Mám na mysli to, že váš příjem potravy musí být schopen nahradit energii použitou při kardio, zajistit denní potřebu těla, PLUS extra protein k vybudování svalové hmoty. Navzdory tomu, co někteří mohou říci, je faktem, že tělo nerozlišuje mezi druhy potravin pro přeměnu energie. Řekněme, že potřebujete 2 500 kalorií denně a 500 jich využijete při kardio cvičení. MUSÍTE jíst 3000 kalorií PLUS množství bílkovin, které potřebujete pro růst svalů. Pak budete pouze budovat svalovou hmotu.
Doufám, že teď budete lépe rozumět.
Odpovědět
„Kardio spaluje svaly?“ je jednou z nejčastějších otázek, které dostávám.
V této odpovědi se dozvíte o třech kardio chybách, které zabíjejí zisk může dělat a co místo toho dělat.
Při správném výkonu může být kardio vynikající způsob, jak zlepšit své zdraví a zvýšit ztrátu tuku. Na rozdíl od toho, čemu věří většina lidí, může být kardio dokonce prospěšné pro růst svalů.
Pokud je však kardio prováděno nesprávně, může to negativně ovlivnit vaše zisky.
Spaluje kardio svalstvo?
Záleží na tom.
A 2012 metaanalýza ukázala, že nesprávná kombinace kardia a tréninku zhoršuje růst svalů zhruba o 31\% a nárůst síly o 18\%.
Z takových dat by se zdálo logické úplně zastavit kardio, aby se maximalizoval růst svalů. Ale toto je špatné myšlení.
Co je důležitější, je jak integrujete do tréninku kardio, než pokud začleníte kardio do svého tréninku.
Kardio nespaluje svalovou tkáň tak snadno, jak tomu mnoho lidí věří, pokud konzumujete adekvátní množství kalorií a bílkovin.
Existují však tři běžné kardio chyby zabíjející zisk, kterým se musíte vyhnout:
Chyba č. 1: Dělat kardio ve špatnou dobu
Jednou z nejčastějších chyb je dělat kardio ve špatnou dobu.
Pro většinu lidí je nejvhodnější čas na kardio je, když už jsou v posilovně na trénink na zvedání. Pokud se rozhodnete dělat kardio během stejného tréninku jako při zvedání, nezapomeňte si udělat kardio po tréninku s váhami, spíše než dříve.
Dokument z roku 2016 ukázal, že účastníci, kteří provedli 20minutové kardio relace před zvedáním závaží zaznamenala výrazné snížení výkonu při cvičení.
Účastníci byli testováni na pěti cvičeních odporu:
- Vysoký tah
- Squat
- Bench press
- Mrtvý tah
- Push press
Tato cvičení byla prováděna pro 3 sady 6-10 opakování u 70-80\% účastníků, max. Jedno opakování (1RM).
Všechny kardio protokoly před cvičením na rezistenci vyústily v průměrně o 9,1-18,6\% méně provedených opakování.
Průměrná síla a rychlost na sadu byly významně sníženy pro vysoký tah, dřep a bench press. První tři cvičení odporu byla nejvíce negativně ovlivněna opakováním, výkonem a měřením rychlosti.
Několik dalších studií potvrdilo podobné výsledky (studie, studie).
Pokud ano vaše kardio před váhami, pak budete během zvedání více unavení. Výsledkem bude pravděpodobně vaše síla, která během zvedání nedosáhne tak velkého pokroku.
Bylo by rozumné dělat kardio před váhami, pokud by bylo prioritou zlepšení vašeho kardio výkonu. .
Nejlepší čas na kardio
Pokud plánujete kardio sezení, které máte v plánu na vysokou intenzitu (tj. delší než 30 minut), pak je nejlepší provádět kardio cvičení a cvičení samostatně.
Ve studii z roku 2017 publikované v časopise Journal of Sports Science Medicine vědci zjistili, že netrénovaní zvedači, kteří provedli 30minutovou cykloturistiku se střední intenzitou 24 hodin po tréninku bicepsu, na rozdíl od bezprostředně po téměř dvojnásobné zvýšení svalové hypertrofie.
Vědci dospěli k závěru, že je to pravděpodobně způsobeno systémovými faktory, které interferují s svalová hypertrofie při kardio výkonu po cvičení, což způsobuje poškození svalů. Tyto výsledky naznačují, že oddělení kardia a tréninku je pravděpodobně optimálnější pro růst svalů.
Tato studie má svá omezení. Tyto výsledky se nemusí vztahovat na kratší a / nebo méně intenzivní formy ustáleného kardia.
Kolik hodin byste měli po zvednutí závaží počkat na kardio?
Výzkum potvrdil, že je obecně dobré oddělit trénink a kardio trénink alespoň o 6 hodin.
To znamená, že byste mohli zvedat závaží ráno a dělat kardio v noci. Můžete se také rozhodnout, že místo toho provedete kardio následující den.
Kardio může snížit výkon zvedání
Jedna studie byla provedena vědci z univerzity v Sao Paulu rozdělili deset mužů do tří skupin, aby se pokusili pochopit, jak kardio ovlivňuje výkon při zvedání.
- První skupina provedla čtyři sady polodřepů pro co nejvíce opakování s 80\% jejich maxima jednoho opakování (1RM).
- Druhá skupina absolvovala 30minutový intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) na kole, krátce následovaný tréninkem nohou.
- Třetí skupina provedla 30 minut běhu HIIT, po kterém následovalo stejné cvičení nohou.
Vědci poté přidali celkové množství opakování a zvednuté hmotnosti, aby porovnali celkový objem a váhu dokončenou z všechny tři skupiny. První skupina provedla více celkových opakování a zvedla podstatně větší váhu, což není překvapující.
Tato studie nám příliš neříká o hypertrofii svalů. Jelikož je však progresivní přetížení primárním hnacím motorem svalové hypertrofie, je pravděpodobné, že by první skupina měla v průběhu času větší zisky.
Chyba č. 2: Činění Špatný typ kardia
Když většina lidí myslí na kardio, obvykle myslí na běh.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být běh jednou z nejhorších forem kardia. . Běh, stejně jako další formy kardio s velkým dopadem, jako je švihadlo a sprinty, sdílejí významné excentrické komponenty.
Tyto excentrické komponenty způsobují značné množství poškození svalů dolní části těla, což vyžaduje čas na zotavení .
Pokud se vaše tělo snaží zotavit z kardio cvičení s velkým dopadem, bude to negativně ovlivňovat váš výkon při zvedání závaží. , zejména při cvičení nohou.
Jaký je nejlepší typ kardia pro zvedáky?
Formy kardia s menším dopadem bývají nejlepším typem kardia pro zvedáky.
Kardio s menším nárazem nevyžaduje tolik času na zotavení, a proto vás nebude brzdit v tom nejlepším zdvihu. Tento typ kardia zajistí, že dosáhnete svých cílů v oblasti složení těla, aniž byste obětovali svůj výkon v posilovně.
Metaanalýza, o které jsem se zmínil dříve, dospěla k závěru, že současné cyklování s váhami způsobilo podstatně menší pokles při hypertrofii dolní části těla ve srovnání s běháním.
Proto, abyste minimalizovali zásah kardia do vašich zisků, je nejlepší zaměřit se na většina vašeho kardia na cvičení s nižším dopadem, která mají minimální excentrické součásti.
Mezi příklady dobrých cvičení s nízkým dopadem patří:
- Jízda na kole
- Eliptické
- Šikmá chůze
Provádění kardio kardio forem s velkým dopadem není špatné a neměli byste se jim vyhýbat, pokud se vám líbí. Je jen důležité pečlivě sledovat, jak silné formy cvičení ovlivňují vaše zotavení.
Chyba č. 3: Příliš mnoho kardia může spálit sval
Jednou častou chybou lidí je, že dělají příliš mnoho kardio.
Když chce někdo zhubnout, co dělá jako první? Dělají více kardio.
Kardio vám pomůže spálit více kalorií, ale to neznamená, že kardio je nejlepší způsob, jak zhubnout. .
Můžete ztratit tuk a dosáhnout extrémně nízkého procenta tělesného tuku, aniž byste absolvovali jeden den kardio cvičení. Můžete dělat všechno, co chcete, ale pokud jíte příliš mnoho kalorií, neztratíte tuky.
Více kardia nemusí být nutně lepší. Kardio vám může pomoci, ale drastické zvýšení množství, které děláte pro spalování více tuků, není pro většinu lifterů udržitelné.
Vaším cílem je udržovat a ideálně budovat svalovou hmotu při ztrátě tuku, že?Pokračujte v tréninku, jako byste se snažili nabrat svalovou hmotu.
Přidání kardia vám umožní jíst více jídla, spálit další kalorie a potenciálně zabránit hladu, ale nemělo by to buďte tím, na co se spoléháte, abyste snížili procento svého tělesného tuku.
Většinu úprav, které provedete během redukce, nechte na dietních změnách.
Jaké je optimální množství kardia?
Metaanalýza 21 studií potvrdila, že čím více dní v týdnu děláte kardio a čím delší jsou vaše kardio sezení, tím těžší to bude budovat svaly a sílu.
Podle tohoto výzkumu kardio sezení přesahují třikrát týdně a 20–30 minuty na relaci se nedoporučují. Nemusím nutně doporučovat dělat tolik kardio. Kolik kardio uděláte uděláte, bude velmi záležet na tom, jak na něj vaše tělo zareaguje.
V této recenzi byly stále dosahovány zisky bez ohledu na zavedení kardio. To znamená, že kardio může snížit vaši schopnost budovat svalovou hmotu, ale pokud dodržujete správnou dietu a tréninkový program, není na škodu začlenit kardio do své rutiny.
Ve skutečnosti při řezání Často překonám doporučení, která jsem dříve učinil, protože se snažím maximalizovat odbourávání tuků při zachování svalové hmoty.
Pokud je však vaším hlavním cílem nabalit se na sílu a sílu, pak stačí vědět, že výkon může do toho zasahovat spousta dalšího kardia.
Udržujte věci jednoduché!
Kardio spaluje s mírou ? Asi ne. Spaluje kardio svalstvo, je-li prováděno nadměrně? To by mohlo snížit váš potenciální růst svalů.
Souhrn:
- Kardio trénujte po zvedání závaží, nebo ideálně po minimálně 6 hodinách po zvedání závaží.
- Držte se většinou kardio s nízkým dopadem, jako je jízda na kole, eliptický nebo nakloňte se k chůzi, abyste ušetřili zotavení a energii na zvedání.
- Zaměřte se na posilování namísto kardio. Udržujte své kardio sezení pod 2–3–30–30 minutami týdně, pokud je vaším hlavním cílem nabalit se na sílu a sílu
Pokud došli jste až tak daleko, pak jasně s dosažením výsledků to myslíte vážně.
Pochopení toho, jak kardio ovlivňuje vaše zisky, je důležité, ale je to jen jedna část rovnice.
Je nezbytné, abyste pochopili, jak správně naplánovat trénink a stravu. To je přesně to, co se vám zobrazí, když projdete mým programem.
V mém programu se naučíte, jak se vyhnout zásadním chybám, jaké jsem prošel v tomto článku dříve k nim dojde. To je důvod, proč tolik mých členů vidí neuvěřitelné výsledky.
Potřebujete program krok za krokem, který je šitý na míru vašim cílům .
Proto jsem vytvořil kvíz, který vám dá konkrétní programové doporučení na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout.