Bedste svar
Afhænger af hvem. For en nybegynder sikker. For nogen, der er i 20erne og 30erne, der har kørt et stykke tid, skal de køre mindst 5k eller 10k i dette tempo. Elite-løbere kan køre en 240Ks i 42 km.
Gå til banen og tid dig selv over 1k, og det vil være dit udgangspunkt. Hvis du vil forbedre dig, skal du først bygge det, som løbere kalder en base, der kører langsomt miles, for lad os sige 2 måneder for at bygge din aerobe base (gør dine lunger og ben klar til hurtigere løb.)
Efter 2 måneder er du klar til bakkesprints (find en 100 eller 200 m bakke og løb hurtigt på vej op og enten gå ned eller løbe ned og gentag 4 gange til at begynde med og gå op til 12.) Du kan også gøre nogle fartlek-intervaller, hvor du går hurtigt i 1 minut, så løber du i 1 minut, går hurtigt i 2 minutter og løber i 2 minutter osv. Normalt er resten lig med de hurtige intervaller.
Du er derefter klar til at blande nogle spor træningsprogrammer, hvor du typisk løber på et spor og gør nogle intervaller i et hurtigt tempo. Hvis du prøver at forbedre din 1000 m tid, vil jeg lave nogle 200 m sprints efterfulgt af 4 min hvile. Start med 4 og øg til 10. Når du når 10, skal du reducere hvileperioden.
Mellem dine hurtige dage skal du kaste nogle restitutionsdage, hvor du kører meget langsomt (samtalehastighed) eller gøre noget krydstræning som svømning eller cykling i et let tempo for at komme sig efter den hurtige løb. Målet er at forblive sund og lade din krop absorbere træningen. Spis sundt, øv selvmassage eller få massage, når du er for øm til at løbe. En skumrulle er en billig måde at få knuderne ud af dine ben. Styrketræning kan hjælpe med at blive stærkere / hurtigere og uden skader.
En gang imellem skal du lave nogle tidsforsøg, hvor du tid dig selv over 1000m og se om du er forbedret. Jeg ville ikke gøre dette mere end en gang hver anden uge.
Der er nogle gode bøger, der forklarer alt dette, men dette er en kort opsummering af det. En bog, jeg kan lide, hedder The Running formula af Jack Daniels. Det har et væld af oplysninger om at køre forskellige afstande fra 800 m til maraton.
Held og lykke!
Svar
Fantastisk spørgsmål! Det afhænger af, hvad du mener med “for langsomt”. For eksempel vinder det tempo, du nævnte, ikke 5K, men det kan være konkurrencedygtigt i nogle ultramarathonløb. Forudsat at du ikke prøver at vinde hvert løb, er svaret “nej”, der er ikke noget galt med et langsomt løbende tempo, så længe du løber. Spektret af løbere og løbsmål er stort og varieret, men det hjælper med at være fortrolig med de fysiologiske begrænsninger ved at løbe forskellige trin og forskellige afstande.
Her er de fysiologiske faktorer, der begrænser forskellige løbetrin: For flere miles, den ideelle hastighed vil være din mælketærskel; For et maraton er det skæringspunktet mellem din mælketærskel og glykogenlagre; For ekstreme afstande som 100 miles vil det være det tempo, hvormed du kan genopfylde glykogenlagre, mens du tømmer dem. Her er lidt mere sammenhæng for hver af disse tre kategorier “langdistance”:
===
Løb flere miles : Du begrænses af din mælketærskel, hvilket er tempoet ved som du ikke kan få nok ilt. Det, du beskrev i kommentaren til spørgsmålet, løb i et par minutter og blev derefter rystet og snoet på grund af tempoet: det løber over din mælketærskel. Det betyder, at du er skiftet fra aerob aktivitet til anaerob aktivitet. Mælktærsklen er den hurtigste, du kan løbe i mange minutter ad gangen uden at blive så spændt, at du er nødt til at bremse. Du kan komme lidt tilbage fra dette tærskeltempo og alt andet lige fortsætte med at køre i flere miles. For de fleste unge, egnede mænd der har mindst noget talent og har trænet hårdt, det er noget som et tempo på 6 min pr. mil (3,7 min pr. km), hvilket giver dig en 18:38 5 km. (Dette tempo ville være omkring en 2:37 maraton, hvilket er en rigtig høj bar, som meget få mennesker vil opnå nogensinde for maratonafstand.) Nogle mennesker vil være hurtigere, andre vil være langsommere, men noget i retning af en 6 minutters mil er et godt, hurtigt tempo for at løbe flere miles og vil være konkurrencedygtige i lokale løb. For kvinder skal du tilføje et minut eller deromkring pr. Mil. På mange løbebånd handler det 6 minutters tempo om en hastighed på niveau 10. Det er meget svært at løbe flere miles i det tempo, men selvom du er tættere på et tempo på 7 minutter pr. Kilometer, klarer du dig meget godt på spektret for at løbe flere miles.
===
Marathon : Du bliver nødt til at bremse lidt mere, fordi du også er begrænset af glykogenlagre og den tid, det tager din krop at konvertere lagret fedt / protein i mere glykogen, når du har brugt det, der allerede er i dine muskler. For ikke at nævne vand og elektrolytter, som du delvist kan genopfylde undervejs. Der er dog ikke rigtig nok tid til at spise / konvertere / genopfylde, så 42 miles er temmelig tæt på grænsen, hvis du stadig er inden for dit mælkegrænseområde. For de fleste mennesker (mænd) som har lidt talent og har trænet passende, er dette tættere på en 7 min. pr. mil (4,3 min / km) tempo, der får dig til omkring en 3-timers maraton. En 3-timers maraton er ikke let, og det er grundlæggende umuligt uden en masse træning. Men mange dedikerede, velegnede mennesker træner godt, og de kommer inden for dette tempo. Nogle mennesker vil være hurtigere, andre vil være langsommere.
===
Ultra distance, 100 miles : Du bliver nødt til at kunne forbruge mad, konvertere den til nye energibutikker, og konvertere disse butikker til mere glykogen. For ikke at nævne vand og elektrolytter. For de fleste mennesker, der har noget talent og har trænet korrekt, vil dette tempo være tættere på 9 minutter pr. mil (5,6 min / km) eller omtrent et 4-timers maraton tempo. Nogle mennesker vil være hurtigere, andre vil være langsommere. Da de fleste ultralyd køres på meget hårdt terræn, er de faktiske konkurrencedygtige milepasser ret langsommere, som tættere på 11 minutter pr. Mil, men det skyldes i høj grad terrænet.
===
Hver af disse trin, jeg nævnte, er et temmelig forbandet konkurrencedygtigt tempo. Ikke elite, men top 10\% på de fleste løb for de afstande, jeg nævnte. Hvis du vil være tættere på gennemsnittet, skal du gange min / mil-trinene med ca. 1,25 gange, så er du ikke for langt væk. Hvis du er mere en back-of-the-pack-løber, og ikke prøver at vinde noget, skal du gange de trin, jeg nævnte, med 1,5-2X, så får du en god idé om mål. Også , glem ikke at tilføje mere tid for at justere til forhold som højde, bakker, robust overflade, varme osv. Selv ved 1.25X multiple er den eneste måde at få disse hastigheder på (især på længere afstande) med en meget træning.
Jeg håber, det hjælper! Løb hurtigt, løb glade!