Bedste svar
Alt kød indeholder en smule kulhydrat, da kød er muskel (jeg antager, det er hvad du mente med kød ) og muskler har lidt glykogen og glukose. Muskelceller har brug for det for at udføre deres arbejde.
Men når man ser på kulhydratindholdet pr. Enhed af mad, er det intet som brød eller kartofler eller squash. Kød er næsten 100\% protein. Det er så næsten 100\% protein, at hvis du søger på Google efter dette, vil du opdage, at referencer siger, at det er 0\% kulhydrater. Brød er næsten 100\% kulhydrater.
Svar
“Carbs” er et meget debatteret emne, især i vægttabverdenen , delvist på grund af kostvaner som Atkins, Dukan, South Beach og ketogen diæt.
Ideen om at “kulhydrater er dårlige” har efterladt mange mennesker forvirrede over kulhydrater og deres betydning for vores sundhed, herunder opretholdelse af en sund vægt.
Diætist Sian Porter siger: “Kulhydrater er en så bred kategori, og folk har brug for at vide, at ikke alle kulhydrater er ens. Det er typen, kvaliteten og kvantiteten af kulhydrat i vores kost, der er vigtigt.
“Selvom vi skal reducere mængden af frit sukker i vores kost, bør vi basere vores måltider på stivelsesholdige kulhydrater, især de højere fibervarianter.
“Der er stærke beviser for, at fiber, der findes i fuldkornsversioner af fx stivelsesholdige kulhydrater, er godt for vores helbred.”
På denne side kan du finde ud af alt hvad du behøver at vide om kulhydrater, deres helbred fordele, sundere kilder til kulhydrater, og hvordan de kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater er et af 3 makronæringsstoffer (næringsstoffer, der udgør en stor del af vores kost), der findes i mad – de andre er fedt og protein.
Næppe nogen fødevarer indeholder kun 1 næringsstof, og de fleste er en kombination af kulhydrater , fedt og proteiner i varierende mængder.
Der findes 3 forskellige typer kulhydrater i mad: sukker, stivelse og fiber.
Sukker
Den type sukker, som de fleste voksne og børn i Storbritannien spiser for meget af, kaldes gratis sukker.
Dette er det sukker, der tilsættes mad eller drikke, herunder sukker i kiks, chokolade, aromatiseret yoghurt, morgenmadsprodukter og sodavand.
Disse sukkerarter kan tilsættes derhjemme eller af en kok eller en anden fødevareproducent.
Sukker i honning , sirupper (såsom ahorn, agave og gylden), nektarer (såsom blomst) og usvær brugt frugtsaft, grøntsagssaft og smoothies forekommer naturligt, men tæller stadig som gratis sukker.
Sukker, der findes naturligt i mælk, frugt og grøntsager, tæller ikke med.
Stivelse
Stivelse findes i fødevarer, der kommer fra planter. Stivelsesholdige fødevarer, såsom brød, ris, kartofler og pasta, giver en langsom og konstant frigivelse af energi hele dagen.
Fiber
Fiber er navnet på det forskellige udvalg af forbindelser, der findes i cellevæggene af fødevarer, der kommer fra planter.
Gode kilder til fiber inkluderer grøntsager med skind på, fuldkornsbrød, fuldvarme pasta og bælgfrugter (bønner og linser).
Hvorfor har vi brug for kulhydrater?
Kulhydrater er vigtige for dit helbred af en række årsager.
Energi
Kulhydrater skal være kroppens vigtigste energikilde i en sund, afbalanceret diæt, der giver ca. 4kcal (17kJ) pr. gram.
De nedbrydes til glukose (sukker), før de absorberes i blodbanen. Derefter kommer glukosen ind i kroppens celler ved hjælp af insulin.
Glukose bruges af din krop til energi, hvilket giver næring til alle dine aktiviteter, uanset om du kører eller bare trækker vejret.
Ubrugt glukose kan omdannes til glykogen, der findes i leveren og musklerne.
Hvis der forbruges mere glukose, end der kan lagres som glykogen, omdannes det til fedt til langtidsopbevaring af energi.
Stivelsesholdige kulhydrater med højere fiber frigiver sukker i blodet langsommere end sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
Sygdomsrisiko
Frugt og grøntsager, bælgfrugter, fuldkorns- og fuldkornsvarianter af stivelsesholdige fødevarer og kartofler spist med deres skind på er gode kilder til fiber.
Fiber er en vigtig del af en sund, afbalanceret kost. Det kan fremme god tarmsundhed, reducere risikoen for forstoppelse, og nogle former for fibre har vist sig at reducere kolesterolniveauer.
Forskning viser, at kostvaner med højt fiberindhold er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og tarmkræft.
Mange mennesker får ikke nok fiber. I gennemsnit får de fleste voksne i Storbritannien ca. 19 g fiber om dagen. Vi rådes til at spise i gennemsnit 30 g om dagen .
Kalorieindtag
Kulhydrat indeholder færre kalorier gram for gram end fedt, og stivelsesholdige fødevarer kan være en god kilde af fiber, hvilket betyder, at de kan være en nyttig del af at opretholde en sund vægt.
Ved at erstatte fede, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer med stivelsesholdige fødevarer med højere fiber, er det mere sandsynligt, at du vil reducere antallet af kalorier i din kost.
Fødevarer med højt fiberindhold føjer bulk til dit måltid og hjælper dig med at føle dig mæt. “Du skal stadig se på dine porsionsstørrelser for at undgå overspisning,” siger Sian.
“Se også den mængde fedt, du tilføjer, når du tilbereder og serverer dem: dette øger kalorieindholdet.”
Skal jeg skære kulhydrater ud?
Selvom vi helt sikkert kan overleve uden sukker, ville det være ret svært at fjerne kulhydrater helt fra din diæt.
Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. I fravær vil din krop bruge protein og fedt til energi.
Det kan også være svært at få nok fiber, hvilket er vigtigt for langvarig sundhed.
Sunde kilder til kulhydrater, såsom stivelsesholdige fødevarer med højere fiber, grøntsager, frugt og bælgfrugter, er også en vigtig kilde til næringsstoffer, såsom calcium, jern og B-vitaminer.
En markant reduktion af kulhydrater fra din diæt på lang sigt kan medføre øget risiko for utilstrækkeligt indtag af visse næringsstoffer, hvilket potentielt kan føre til helbredsproblemer.
At skære kulhydrater ud af din diæt kan medføre en øget risiko for mangel på visse næringsstoffer, hvilket kan medføre sundhedsproblemer, medmindre du er i stand til at kompensere for ernæringsmanglen med sunde erstatninger.
Udskiftning af kulhydrater med fedt og proteinkilder med højere fedtindhold kan øge dit indtag af mættet fedt, hvilket kan øge mængden af kolesterol i dit blod – en risikofaktor for hjertesygdomme.
Når du er lav på glukose nedbryder kroppen lagret fedt for at omdanne det til energi. Denne proces forårsager en ophobning af ketoner i blodet, hvilket resulterer i ketose.
Ketose som et resultat af en diæt med lavt kulhydratindhold kan i det mindste på kort sigt knyttes til hovedpine, svaghed, kvalme, dehydrering, svimmelhed og irritabilitet.
Prøv at begrænse mængden af sukkerholdige fødevarer, du spiser, og inkluder i stedet sundere kilder til kulhydrat i din kost, såsom fuldkorn, kartofler, grøntsager, frugt, bælgfrugter og lavere fedt mejeriprodukter.
Læs British Dietetic Association “s gennemgang af diæter med lavt kulhydratindhold , herunder Paleo, Dukan, Atkins og South Beach kostvaner.
Giver ikke protein og fedt energi?
Mens kulhydrater, fedt og protein er alle kilder energi i kosten varierer mængden af energi, hver enkelt giver:
- kulhydrat giver: ca. 4 kcal (17 kJ) pr. gram
- protein giver: 4 kcal (17 kJ) pr. gram
- fedt giver: 9 kcal (37 kJ) pr. gram
I fravær af kulhydrater i kosten vil din krop omdanne protein (eller andre ikke-kulhydratstoffer) til glukose, så det er ikke kun kulhydrater, der kan hæve dit blodsukker og insulinniveauet.
Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder fra en hvilken som helst kilde, vil du gå op i vægt.
Så at skære kulhydrater eller fedt ud betyder ikke nødvendigvis at skære kalorier ud, hvis du erstatter dem med andre fødevarer indeholdende det samme antal kalorier.
Er kulhydrater mere fyldende end protein?
Kulhydrater og protein indeholder omtrent det samme antal kalorier pr. gram.
Men andre faktorer påvirker følelsen af at føle sig mæt, såsom typen, sorten og mængden af mad, der er spist, såvel som spiseadfærd og miljøfaktorer, såsom serveringsstørrelser og tilgængeligheden af valg af mad.
Følelsen af at føle sig mæt kan også variere fra person til person. Proteinrige fødevarer kan blandt andet hjælpe dig med at føle dig mæt, og vi bør have nogle bønner, bælgfrugter, fisk, æg, kød og andre proteinfødevarer som en del af en sund, afbalanceret kost.
Men vi bør ikke spise for meget af disse fødevarer. Husk, at stivelsesholdige fødevarer skal udgøre omkring en tredjedel af den mad, vi spiser, og vi er alle nødt til at spise mere frugt og grøntsager.
Hvor meget kulhydrat skal jeg spise?
Regeringens sunde kostråd, illustreret ved Eatwell Guide anbefaler, at lidt over en tredjedel af din diæt skal bestå af stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler, brød, ris og pasta, og over en tredjedel skal være frugt og grøntsager.
Dette betyder at over halvdelen af dit daglige kalorieindtag skal komme fra stivelsesholdige fødevarer, frugt og grøntsager.
Hvilke kulhydrater skal jeg spise?
Data fra National Diet and Nutrition Survey, der ser på fødevareforbrug i Storbritannien, viser at de fleste af os også bør spise mere fiber og stivelsesholdige fødevarer og færre slik, chokolade, kiks , kager, kager og læskedrikke tilsat sukker.
Disse indeholder normalt meget sukker og kalorier, hvilket kan øge risikoen for tandforfald og bidrage til vægtøgning, hvis du spiser dem for ofte, samtidig med at du giver få andre næringsstoffer.
Frugt, grøntsager, bælgfrugter og stivelsesholdige fødevarer (især højere fibervarianter) giver et bredere udvalg af næringsstoffer (såsom vitaminer og mineraler), som er gavnlige for helbredet.
Fibrene i disse fødevarer kan hjælpe med at holde dine tarme sunde og føjer bulk til dit måltid og hjælpe dig med at føle dig mæt.
Hvordan kan jeg øge mit fiberindtag ?
For at øge mængden af fiber i din diæt skal du sigte på mindst 5 portioner af en række frugter og grønt om dagen.
Gå efter sorter med højere fiber af stivelsesholdige fødevarer og spis kartofler med skind på. Prøv at sigte mod et gennemsnitligt indtag på 30 g fiber om dagen.
Her er nogle eksempler på det typiske fiberindhold i nogle almindelige fødevarer:
- 2 morgenmadshvedekiks ( ca. 37,5 g) – 3,6 g fiber
- 1 skive fuldkornsbrød – 2,5 g (1 skive hvidt brød – 0,9 g)
- 80 g kogt fuldkornspasta – 4,2 g
- 1 medium (180 g) bagt kartoffel (med skind) – 4,7 g
- 80 g (4 dyb spiseskefulde) kogte løberbønner – 1,6 g
- 80g ( 3 dyngede spiseskefulde kogte gulerødder – 2,2 g
- 1 lille cob (3 dyngede spiseskefulde) sød majs – 2,2 g
- 200 g bagt bønner – 9,8 g
- 1 medium orange – 1,9 g
- 1 medium banan – 1,4 g
Kan spise lavt glykæmisk indeks (GI ) fødevarer hjælper mig med at tabe mig?
Det glykæmiske indeks (GI) er et klassificeringssystem for fødevarer, der indeholder kulhydrater. Det viser, hvor hurtigt hver mad påvirker glukose (sukker) i dit blod, når den mad spises alene.
Nogle fødevarer med lavt GI, såsom fuldkornsfødevarer, frugt, grøntsager, bønner og linser, er fødevarer, vi skal spise som en del af en sund, afbalanceret diæt.
Men ved hjælp af GI til at afgøre, om fødevarer eller en kombination af fødevarer er sunde eller kan hjælpe med vægttab, kan det være vildledende.
Selvom fødevarer med lavt GI får blodsukkerniveauet til at stige og falde langsomt, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid, er ikke alle fødevarer med lavt GI sundt.
For eksempel vandmelon og pastinakker er fødevarer med højt GI, mens chokoladekage har en lavere GI-værdi.
Og den måde, en mad tilberedes på, og hvad du spiser den med som en del af et måltid, vil ændre GI-værdien.
Dette betyder, at gastrointestinalt alene ikke er en pålidelig måde at afgøre, om fødevarer eller kombinationer af fødevarer er sunde eller hjælper dig med at tabe sig.
Find ud af mere om det glykæmiske indeks (GI)
Gør kulhydrater dig fedt?
Enhver mad kan forårsage vægtøgning, hvis du spiser for meget. Uanset om din diæt indeholder meget fedt eller højt kulhydratindhold, hvis du ofte bruger mere energi, end din krop bruger, vil du sandsynligvis tage på i vægt.
Faktisk, gram for gram, indeholder kulhydrat mindre end halvdelen kalorierne af fedt. Hele kornvarianter af stivelsesholdige fødevarer er gode kilder til fiber. Fødevarer med højt fiberindhold føjer bulk til dit måltid og hjælper dig med at føle dig mæt.
Men fødevarer med højt sukkerindhold indeholder ofte mange kalorier at spise disse fødevarer for ofte kan bidrage til, at du bliver overvægtig.
Der er nogle tegn på, at kostvaner med højt sukkerindhold er forbundet med et øget energiindhold i kosten generelt, hvilket over tid kan føre til vægtøgning.
Kan udskæring af hvede hjælpe mig med at tabe mig?
Nogle mennesker peger på brød og andre hvedebaserede fødevarer som den største synder for deres vægtøgning.
Hvede findes i en bred vifte af fødevarer, lige fra brød, pasta og pizza til korn og mange andre fødevarer.
Men der er ikke nok evi benæg, at fødevarer, der indeholder hvede, er mere tilbøjelige til at forårsage vægtøgning end nogen anden mad.
Medmindre du har en diagnosticeret helbredstilstand, såsom hvedeallergi, hvedefølsomhed eller cøliaki , der er kun få tegn på, at udskæring af hvede og andre korn fra din kost vil gavne dit helbred.
Korn, især fuldkorn, er en vigtig del af et sundt , afbalanceret kost.
Fuldkorn, fuldkornsbrød og brunt brød giver os energi og indeholder B-vitaminer, E-vitamin, fiber og en bred vifte af mineraler.
Hvidt brød indeholder også en række vitaminer og mineraler, men det har mindre fiber end fuldkorns-, fuldkorns- eller brunt brød.
Hvis du foretrækker hvidt brød, skal du kigge efter højere fibermuligheder. Korn indeholder også naturligt lavt fedtindhold.
Bør mennesker med diabetes undgå kulhydrater?
Personer med diabetes bør prøve at spise en sund, afbalanceret diæt som vist i Eatwell Guide .
De skal også inkludere stivelsesholdige fødevarer med højere fiber ved hvert måltid. Undgå at skære hele fødevaregrupper ud.
Det anbefales, at alle med diabetes ser en registreret diætist for specifik rådgivning om deres valg af mad. Din læge kan henvise dig til en registreret diætist.
Der er nogle beviser, der tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold kan føre til vægttab og forbedringer i blodsukkerkontrol hos mennesker med type 2-diabetes på kort sigt.
Men det er ikke klart, om kosten er en sikker og effektiv måde at håndtere type 2-diabetes på lang sigt.
Vægttab fra en diæt med lavt kulhydratindhold kan skyldes et reduceret indtag af kalorier generelt og ikke specifikt som et resultat af at spise mindre kulhydrat.
Der er heller ikke tilstrækkelig dokumentation til at støtte brugen af diæter med lavt kulhydratindhold hos mennesker med type 1-diabetes.
Douglas Twenefour, klinisk rådgiver for Diabetes UK, siger : “Når man overvejer en diæt med lavt kulhydratindhold som en mulighed, skal personer med diabetes gøres opmærksomme på mulige bivirkninger, såsom risikoen af hypoglykæmi (lavt blodsukker).
“Vi anbefaler også, at personer med diabetes diskuterer den mængde kulhydrat, der skal begrænses med deres sundhedspleje team.
“Den bedste måde at håndtere diabetes på er at tage ordineret medicin og ved at opretholde en sund livsstil, der inkluderer masser af fysisk aktivitet, og en afbalanceret diæt med lavt indhold af mættet fedt, salt og sukker og rig i frugt og grøntsager uden helt at skære nogen særlige fødevaregrupper ud. “
Læs Diabetes UK” s gennemgang af evidensen om lav- carb diæter og deres konklusioner.
Hvilken rolle har kulhydrater i træning?
Kulhydrater, fedt og protein giver alle energi, men træning af muskler er afhængig af kulhydrater som deres vigtigste kilde til brændstof.
Men muskler har begrænsede kulhydratforretninger (glykogen) og skal fyldes op regelmæssigt for at holde din energi oppe.
En diæt lav i ca. kulhydrater kan føre til mangel på energi under træning, tidlig træthed og forsinket opsving.
Hvornår er det bedste tidspunkt at spise kulhydrater?
Der er kun få videnskabelige beviser for, at én gang er bedre end nogen anden.
Det anbefales, at du baserer alle dine måltider omkring stivelsesholdige kulhydratfødevarer, og du prøver at vælge fuldkorn med højere fiber sorter, når du kan.