Bedste svar
At løbe 15–30 miles om ugen er fantastisk sundt, hvis du først og fremmest nyder løb og for det andet har en ellers sund kost og livsstil.
At løbe til tider får en dårlig omslag, men det er sandsynligvis en af de bedste øvelser, vi kan gøre. Hvis du er en begynderløber, vil jeg anbefale en langsom progression med en stigning på kun 10\% om ugen for at undgå skader og forberede din krop på den øgede stress.
Fordelene ved at løbe inkluderer, men er ikke begrænset til det følgende;
- bygger et stærkt hjerte-kar-system, dvs. hjerte og lunger
- bygger et stærkt muskuloskeletalt system, dvs. styrke, ikke kun i benene, men også i glutes, core og tilbage
- fremmet højere niveauer af knogletæthed
- giver en række mentale fordele, idet nogle undersøgelser nu siger, at løb er godt for hjernen
Løb 15-30 miles om ugen er på ingen måde overdreven, så hvis du følger en progression på 10\%, har du ingen skadesproblemer. Jeg vil anbefale gode løbesko, dem der er monteret af en person, der kender din løbebane og oplysninger.
En anden ting, jeg vil anbefale, er at blande intensiteten af dit løb hver uge for at få fulde fordele på tværs af spektret af fysiske gevinster. Prøv nogle bakker, hastighedsintervaller, lave langsomme løb osv. For at holde sorten og udfordringen op. At løbe i forskellige miljøer hjælper dig også med at holde dig frisk.
Måske overveje at deltage i et halvmaraton? 15-30 miles om ugen er basisniveauet i halvdelen.
Jeg er løber og har løbt et par maratonløb og endda et par 100 km begivenheder. Jeg løber mellem 25-50 miles om ugen, hvilket er i den nederste ende for maraton og ultralyd, men nok til at holde mig forlovet. Jeg nyder at løbe og har bestemt set fordelene gennem årene til min krop og sind.
Svar
Dette afhænger i høj grad af din nuværende kondition og dit løbsmål. Således er der tre scenerier, jeg kunne tænke på, hvor jeg ville foreslå en anden kombination af kørselsafstande, og afhængigt af hvad der passer til din nuværende situation, kan du vælge. Også hvis du skriver lidt mere detaljeret tilbage, kan jeg komme med forslag mere detaljeret.
Første sagsscenarie, som jeg mest sandsynligt ser på de afstande, du har givet, er, at du er relativt ny til at køre eller kun gør det meget kausalt. I dette tilfælde vil jeg foreslå at skinne din ugentlige kilometertal op i mindre segmenter, 3-4 miles, som du foreslog, synes rimeligt at starte med, før du opbygger dit lange løb, når du har lidt mere tid. På denne måde har din krop tid til at vænne sig til den ekstra stress og kan hjælpe med at mindske risikoen for skader.
Scenarie 2 og 3 overvejer, at du har kørt i nogen tid og kan løbe cirka 10 km komfortabelt uden alvorlig skal stoppe for at gå. På dette tidspunkt kommer beslutningen ned til dine mål, og hvad du vil opnå gennem træningen
Scenarie 2 er, at du primært løber for at øge afstanden, tabe sig eller bare vil have en behagelig langsommere træning og derefter to længere kørsler er bedre. Kroppen begynder først at brænde fra fedtforretningerne efter ca. 20 minutters træning. Længere, men langsommere kørsler giver dig også mulighed for at slappe af og koncentrere dig om løb og din løbestil uden at overbelaste dig selv og sparer en masse forberedelsestid inden løbet. Endelig giver det også mere restitutionstid mellem kørsler. når det er sagt, foreslår jeg normalt mindst tre kørsler om ugen, så med dette scenarie kan jeg foreslå to 6 km kørsler og en 3 mil kørsel.
Endelig er scenario 3, at du vil bygge hastighed så kortere, men en meget mere intens træning er ideel. Jeg vil ikke gå så detaljeret ind her, da dette scenarie er det, jeg synes er mindst sandsynligt, men hvis jeg tager forkert at antage, at der er gratis gebyr for at kommentere. Også hvis du vil kommentere yderligere detaljer om din løbshistorik og mål, og jeg vil gerne give meget mere specifikke detaljer og forslag.