Bedste svar
Når man sammenligner hvede og ris, er der ingen klar vinder. Hvilken der er sundere afhænger af kontekst og din samlede diæt. Hvis jeg skulle vælge en, ville jeg sige, at hvede er sundere på grund af at have et højere forhold mellem protein og kalorier og et lavere glykæmisk indeks, der er relateret til risets højere stivelsesindhold.
Men der er et par måder, hvorpå ris også er overlegen, herunder en bedre balance mellem essentielle aminosyrer og lettere fordøjelighed og lavere risiko for allergi.
I alt Proteinindhold: Hvede fører meget.
Mange svar sammenligner proteinindhold for en “serveringsstørrelse” af ris vs. hvede. Dette er vildledende, fordi folk spiser forskellige mængder forskellige fødevarer.
Hvad jeg finder en bedre måde at sammenligne dem på, er at se på forholdet mellem protein og samlede kalorier i begge fødevarer. Hvede (og de mest enkle produkter fremstillet af det, som pasta, brød, hvedebaseret korn osv.) Har ca. 3 gram pr. 100 kalorier. Ris har tættere på 2 gram pr. 100 kalorier.
Glykæmisk indeks: hvede er bedre.
Det glykæmiske indeks af en mad måler, hvor hurtigt det får blodsukkeret til at stige, hvilket er et problem, der er bekymret for type II diabetikere såvel som mennesker, der risikerer at udvikle det. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan stresse kroppen ud og føre til insulinresistens på lang sigt, især når de kombineres med andre risikofaktorer som stress og overvægt.
Hele hvede og fødevarer fremstillet af det har højere fiber end brun ris og fødevarer fremstillet af den. Dette kombineret med det højere proteinindhold gør det langsommere at blive fordøjet og absorberet af kroppen.
Proteinkvalitet / aminosyrebalance: ris er bedre .
Hvede har betydeligt mere protein end ris, men ikke alle proteiner er skabt ens. Protein er lavet af aminosyrer, og nogle af disse er essentielle i den menneskelige diæt, hvilket betyder, at vores krop ikke kan producere dem fra andre aminosyrer og har brug for forbruge dem. Andre kan produceres, hvis vi ikke spiser nok af dem.
Af alle essentielle aminosyrer har lysin tendens til at være den begrænsende faktor i de fleste korn eller korn. Ris og havre er de to korn, der er højest i lysin, se denne artikel . Vil dette være et problem for de fleste mennesker? Sandsynligvis ikke og især ikke for mennesker med andre proteinkilder (inklusive vegetarer og veganere; der er masser af andre plantebaserede kilder til lysin, såsom rodfrugter).
Fordøjelighed, allergier og intolerancer.
Hvedeallergi og intolerance er relativt almindelige. Glutenintolerance gennem cøliaki er relativt almindelig (ca. 1 ud af 135 personer) og resulterer i, at folk ikke kan spise hvede såvel som rug og byg. Folk kan også have allergi over for hvede.
Risallergier er sjældne, og selv nogle mennesker, der har dem, reagerer kun på brun ris og kan muligvis spise hvid ris og produkter fremstillet af den.
Ris har også tendens til at være letfordøjelige generelt. Det er ofte en af de første fødevarer, der anbefales til genindføring i folks kostvaner efter gastrointestinale problemer.
Sammenfattende: Hvad er bedre?
Hvilken af hvede eller ris der er bedre, afhænger meget af sammenhængen. Men for folk, der tåler det (dvs. ingen allergi eller glutenintolerance), synes jeg hvede er et sundere valg på grund af dets højere samlede proteinindhold, højere proteinindhold i fuldkorns hvedeprodukter og det lavere glykæmiske indeks for al hvedebaseret fødevarer i forhold til ris.
For en bestemt gruppe mennesker, inklusive mennesker med allergi og intolerance eller mennesker med (midlertidigt eller permanent) følsomme fordøjelsessystemer, er ris det bedre valg.
Hvis du stoler stærkt på ris, anbefaler jeg, at du kigger til østasiatiske madkulturer for at se, hvordan de bruger ris. De spiser det ofte sammen med retter, der er relativt lave i kalorier og rige på grøntsager og proteinkilder som kød, fisk og skaldyr og tofu. Ris er meget sundere, hvis du spiser små til moderate mængder af det sammen med lavt kalorieindhold, vegetabilsk og proteinrig mad. I denne sammenhæng giver ris meget tiltrængte kalorier, og dens mangel på lavt proteinindhold og fiber er mere end kompenseret for af de andre fødevarer, du spiser.
Jeg anbefaler også stærkt at diversificere din diæt ud over bare disse to korn. Der er et utal af forskellige korn derude, herunder både almindelige som rug, byg, havre og majs og mere esoteriske som quinoa, teff, amarant og boghvede samt et ton, jeg ikke engang har nævnt.
Forskellige korn har forskellige relative næringsbalancer såvel som andre relative fordele og ulemper, og du bliver sundere, hvis du generelt spiser en mere forskelligartet diæt. Selvom du stadig primært er afhængig af hvede som en kornbaseret fødekilde, vil du stadig have ernæringsmæssig fordel ved at inkludere en række forskellige korn i din kost.
Svar
Hvede er altid bedre end ris, hvede er sundere. At spise for meget ris fører dig til nogle sygdomme, men hvede forhindrer dig kun i denne sygdom.
Så længe du vælger fuldkorn, har ris og hvede lignende profiler med blot nogle få forskelle. Hvede har meget mere af et vigtigt vitamin og lidt mere af visse mineraler, mens ris kan være et bedre valg for dem med cøliaki.
Vælg fuldkorn frem for forarbejdede sorter, såsom hvid ris og hvidt mel. De har alle omtrent den samme mængde kulhydrater; Ellers har forarbejdet ris og hvede halvdelen – og undertiden endda mindre end halvdelen – af de næringsstoffer, der findes i fuldkornsris og hvede. Forarbejdede korn, der er beriget, får nogle af vitaminerne og mineralerne tilbage, men ingen af fibrene.
- Mineraler
Brun ris og fuldkornshvede har omtrent den samme mængde mineraler. Hvedebrød har lidt mere calcium, magnesium, fosfor og zink, men du kan stole på at få 3 til 9 procent af det anbefalede daglige indtag af alle fire næringsstoffer fra kun en skive enten ris eller hvedebrød. Begge giver mænd 12 procent af deres anbefalede daglige indtag af jern, mens kvinder får 5 procent.
- Fiber
Fuldkornshvede har to til tre gange mere fiber end brun ris. En kop fuldkornshvedemel har dobbelt så mange fibre, der findes i brune rismel, mens et stykke hvedeklidbrød har 3,5 gram fiber sammenlignet med 1 gram i en skive risklidbrød. Begge korn giver opløselige og uopløselige fibre , men de har en signifikant højere procentdel af uopløselig fiber. Uopløselig fiber hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen, forhindrer forstoppelse, sænker risikoen for at udvikle divertikulær sygdom og lindrer symptomer på irritabel tarmsyndrom.
- Vitaminer
Når det kommer til vitaminindhold, har brun ris og fuldkornshvede lignende næringsværdier, bortset fra folat. Begge korn er en god kilde til energiforsyning af thiamin, niacin og riboflavin. De har begge en lille mængde vitamin E. Men fuldkornshvede er en bedre kilde til folat. Et stykke hvedeklidbrød giver 14 procent af det anbefalede daglige indtag af folat. Det er næsten det dobbelte af mængden i en skive risklidbrød. Folat fjerner homocystein fra blodet, hvilket kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Folat er også vigtigt for skabelsen og væksten af nye celler, hvilket gør det særligt vigtigt under hurtig perioder med vækst i graviditet og barndom.
- Fytonæringsstoffer
Begge korn giver fytonæringsstoffer kaldet lignaner, men fuldkornshvede har tre gange mere. Lignaner omdannes i stoffer, der ligner østrogen. Disse phytoøstrogener er svagere end kroppens naturlige østrogen, men de binder til de samme receptorer. Hvis dine østrogenniveauer er lave, kan lignaner øge det samlede niveau. Hvis østrogenniveauerne er normale, kan de svagere phytoøstrogener sænke samlede niveauer, når de binder til receptorer og fortrænger naturligt østrogen. Diæt, der inkluderer lignanrige fødevarer, er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og kan beskytte mod menopausale symptomer. Hvedeklid lignaner kan langsomme spredningen af kræft tumorer ifølge Kansas State University.
- Gluten
Hvede indeholder gluten, men ris ikke, hvilket betyder, at der ikke er nogen konkurrence mellem de to, hvis du følger en glutenfri diæt. Gluten er et protein i hvede, der forårsager betændelse i tyndtarmen hos mennesker, der har cøliaki eller allergi over for hvede. Rismel er en almindeligt anvendt erstatning for hvedemel i glutenfrie produkter.