Bedste svar
En måde at estimere det på er at lave en 5RM og ekstrapolere derfra. For squats og deadlifts kan du tilføje ca. 10 pund for hver rep (så din 1RM kan være så meget som 50 lbs mere) og 5 lbs til bænke og presser. Hvor meget mere du kan tilføje pr. Rep afhænger naturligvis af individuelle faktorer.
En anden måde er bare at arbejde på tunge singler og stoppe, før du laver en ægte 1RM. Du skulle være i stand til at gætte, hvad dit maksimum er fra det.
Der er også Jim Wendlers metode, der blev brugt i 5/3/1 og nævnt i Peter Hawkins svar.
Husk følgende to punkter:
- formler bliver mindre nøjagtige, når de ekstrapoleres fra flere reps
- Jeg formoder, at folk, der aldrig gør tunge løft (f.eks. gør altid 8+ reps) vil have et andet interval mellem deres 5RM og 1RM end folk der gør, da deres nervesystemer ikke har udviklet det samme effektivitetsniveau med hensyn til at lægge maksimal kraft ud. Med andre ord kan en person, der er vant til regelmæssig tunge løft, udføre et par reps med en høj procentdel af hans max.
- uerfarne praktikanter behøver ikke at kende deres 1RM. De bliver stærkere hurtigt nok til, at det alligevel er et hurtigt bevægende mål, og de har heller ikke erfaring og fundament til sikkert at løfte cirka-max-vægte.
Svar
Jeg kan muligvis forklare dette.
Jeg har trænet Olympiske elevatorer i 16 måneder nu. Jeg er stadig ny.
Kommer fra dårlig fysisk form til powerlifting styrketræning i stil (til rehabilitering) i omkring 3 år, træning af utallige mængder deadlift, squats osv. 3 års styrketræning hjalp med at skabe et godt fundament til at træne olympiske elevatorer.
Så nu hvor jeg træner og fokusere det meste af min “gym-tid”, lære de olympiske elevatorer, jeg træner stadig squats og markløftede variationer hele tiden. Mine deadlifts-tal er ikke så tunge som powerlifting-tid, men RDLer med stort volumen. Front squats over hovedpresser trænes hver uge. Masser af reps med en fyldt barbell. Jeg var meget mager da. Meget lavt kropsfedt, det samme nu men en lidt mere muskuløs.
Du træner sådan her, du ser slank og muskuløs ud, men ikke bodybuilding look. Den slags træning med sammensatte øvelser, skabt et godt fundament for mig, ligesom en platform, så jeg kan hoppe til olierede elevatorer.
Så jeg sprang i træning af olympiske elevatorer 16 for måneder siden.
Olympisk vægtløftning er en “færdighedsbaseret løftning .
Jeg fandt ud af denne form for træning cyklus, jeg mener at lære olympisk vægtløftning er en overlegen metode til den gyldne pris for optimal fitness .
Jeg træner i min garage til fitness kun mål. Denne rejse er en del af mit personlige udviklingsprojekt.
Hvad resten af th Folk, der ikke træner oly elevatorer (inklusive bodybuilding trænere) ved ikke at det at træne for bedste 1RM i min sport kræver masser af træning med super sammensatte øvelser ved forskellige niveauer af sammenbrud regelmæssigt. Jeg taler om stort volumenarbejde. Masser af arbejde 3 til 4 gange eller 5 gange om ugen nogle gange. Nogle løftere træner to gange om dagen. Det afhænger af målene, konkurrenceånden osv.
Det er kompliceret at lave en snatch. Du udfører en række bevægelser på en kontrolleret måde ved høj hastighed ved hjælp af en belastet vægtstang. Du skal være i stand til deadlifts, trække på skuldrene, hoppe, front squats, air squats, push press og omkring 50 ting mere for at understøtte en belastet barbell overhead i et slag. Samme gælder for de rene og rykke.
Se du skal være både stærk og kraftfuld hvert trin i elevatoren, startende fra gulvet. Du skal træne for begge aspekter. Det er 180 grader anderledes sammenlignet med bodybuilding. Ingen ordspil beregnet.
Dette er det mest atletiske træk nogensinde designet af mennesker. Snatch en ladet vægtstang fra gulvet i en flydende bevægelse af hele din muskulatur. Du er en kraftfuld affyringsplatform, og du starter en belastet vægtstang. Det er magt. En flået krop kommer med det.
At træne til Snatch 1 RM træner du masser af deadlifts, der trækker greb, trækker på skuldre, front squats, air squats back squats RDLS, box jump, fra rykkblokke, fra hæng, fra power position, fra gulvet osv.
Se, du er nødt til at gøre alt det og mere for at få en PR til 1 RM på The Snatch. Kæmper for hvert kilo, 2,2 pund, det vil sige.
Du træner sådan i cirka et år, din fysik kommer til lære at handle og opføre sig som en muskel . Mens du opbygger kraft, styrke, overlegen kardiovaskulær konditionering proprioception færdigheder, mobilitet, din fysik og kropssammensætning ch ange til et mere flået look.
Hvis du bruger de regelmæssigt foreskrevne ernæring oplysninger til denne form for træning, som er kun hele fødevarer , så med tiden får du endnu mere af et flået look.
Med tiden bygger du mere bindevæv og meget mager muskelmasse overalt. Du bliver lidt tykkere overalt. Du ser endnu mere flået ud. Godt eksempel over en rippet kvindelig olympisk styrketræner. Hun er en crossfit-træner med stor vægt på vægtløftning ved OL.
Jo mere du træner til Snatch , du vil have lige så meget fokus til clean and jerk 1RM. Denne proces er også ens i kompleksitet og arbejdsvolumen.
Olympiske løft er komplicerede super sammensatte øvelser. De er ikke velegnede til alle.
De fleste revne olympiske løftetrænere er under 225 kg og nogle tungere løftere er også revet, så de tunge med en vægt på 105 kilo, (230 til 350 pund og mere) – og derover er store store løftere. Jeg mener mest i fyrens division og det samme for damer.
For denne fyr er “tungvægtsmester” Æstetik ikke den hovedfokus.
Megastørrelse madindtag, mega størrelse træning. Se for eksempel på Bhehdad Salimi, den nuværende indehaver af verdens snavsrekord (217 kg, 478lb ) Han er både olympisk guldmedalje og verdensmester i snatch. Han er en kæmpe fyr og bestemt ikke revet.
Olympisk vægtløftning er fundamentalt en anden metode end bodybuilding. Ingen sammenligning overhovedet. Der er ingen isolationsøvelser, krop Opdelte rutiner cardio, bla bla. Der er ingen bulking, skæring, slankende hormoner, bla bla. Ingen ordspil beregnet. Disse 2 er diametralt modsat hinanden.
For eksempel for at gøre mere konditionering bruger vi vægtstangskomplekser for at blive mere flået og forblive i vores vægtklasse. Cardio er ringere metode.
For lejlighedsvis fedtstripping bruger vi vægtstangskomplekser, en overlegen form for fedtforbrænding og samtidig massebygning . I modsætning til bodybuilding bygger oly løfter over tid et tykt lag – samlet muskelmasse, tykkere knoglerne og tykkere dit bindevæv . Jeg mener magert muskelmasse, hurtige ryk muskler trænes. Det er her, du får det magre atletiske udseende.
Hvis du allerede er i form, men ikke atletisk, kan du prøve sporten i 2 år, hvis intet kun for æstetikken. Du kan se flået . Bedre tal på 1RM snatch hjælper dig med at blive flået og blive flået.
Olympisk vægtløftning er en overlegen metode til at tabe kropsfedt, opbygge muskler og virkelig aldrig kompromittere dit helbred ved at tage kemikalier. Nok sagt.
Denne sport producerer meget mobil, fungerende dygtig atletisk fysik. Det udseende kommer som flået atletisk look.
Glad snatching.
Rediger:
Jeg skrev dette svar i 2016. her er mit opdaterede billede i dag sommeren 2019
Jeg er glad for at snappe!