Bedste svar
Jeg har sagt det mange gange før, men der er en meget god grund til hvorfor push -ups og pull-ups er basisøvelsen for de fleste militær-, kamp-motionscentre og alle boks-motionscentre over hele kloden.
Når det kommer til at udvikle den virkelige verdens styrke på den mest funktionelle og praktiske måde, som jeg gør, tror ikke nogen vil argumentere for de enorme fordele ved den almægtige push-up og pull-up.
Disse to bevægelser er utroligt kraftige styrkeøvelser, fordi begge kan gøres næsten hvor som helst og når som helst, og dette er især tilfældet med push-ups, så jeg dykker ned i dem her først.
Push-ups kan let ændres ved lege med din vægtfordeling for at producere en seriøs styrke ved at udfordre din krop på meget forskellige måder. Når det er sagt, kan disse variationer også producere mere atletisk kropskontrol og ledstabilitet, der ikke er på hitlisten!
Push-up Variations
Når det kommer til at få mest muligt ud af din funktionelle styrke og konditionering, skal du medtage push-ups i dit styrkeprogram … periode. Der er ingen erstatning for push-ups, når det kommer til praktisk, effektiv og bekvem styrkeudvikling. Du har generelt ikke brug for udstyr, du har kun brug for meget lidt plads, og du har kun brug for meget lidt tid til at udnytte kraften ved push-ups.
Når det kommer til at fremme din styrke, er push-ups også vil være et godt supplement til din vægttræning med hensyn til at styrke din kernestyrkeudvikling, skulderstabilitet og udvikle evnen til at skabe generel spænding og stivhed i hele din krop, hvilket eliminerer svage led i din muskulære kæde.
Når det er sagt, kan du også udnytte push-ups endnu mere for at dominere dine styrkegevinster og sprænge gennem dine plateauer ved at lege med din vægtfordeling. Her er nogle utraditionelle morders push-up-variationer, der hjælper dig med at slå igennem dine stikpunkter og udfordre dig på helt forskellige måder.
1) Walkout-push-ups: Denne variation er meget mere udfordrende, end den ser ud ved første kig. Denne øvelse involverer dig i at starte ud fra en stående stilling og ned i en squat for at placere dine hænder på jorden for at gå ud for at udvide din krop til en lodret push-up position.
Når du udfører walkout del af bevægelsen på dine hænder vil du opdage, at den ekstra bevægelse vil stresse din krop og aktivere musklerne i dine arme og skuldre på en udfordrende måde.
Disse er også gode til mobiliteten i dine ankler. knæ og hofter med tilføjelsen af squat og den bageste del af bevægelsen. Hvem ville have troet, at der var en push-up, der kunne hjælpe med at mobilisere dine ankler, knæ og hofter?
2) Push-up til glideskive: Denne variation indebærer tilføjelse af nogle glideskiver eller møbelskive-movers, som du kan hente i din lokale Home Depot-butik .
Denne push-up-variation bliver lidt mere avanceret, men med glideskiven er du i stand til at udføre to bevægelser inden for en push-up! Jeg ved, det lyder vanvittigt, men tjek dette.
For at udføre denne push-up-variation skal du have den ene hånd på gulvet og den anden på glideskiven. Når du kommer ned i bunden af push-up, kan du skubbe skivehånden op over dit hoved for at bøje skulderen eller ud til siden af dig med skulderbortførelse.
Når du stiger op igen til push-up udfører du også en push-bevægelse med den jordede hånd og mere af en pulling-type bevægelse med hånden på disken, når du bringer din krop tilbage i den lodrette push-up position. Udfør 3 sæt med 4 til 8 reps med disken på hver hånd under din push-up træning.
Denne lille variation vil give nogle store afkast på dine styrkegevinster!
Pull-ups:
Når det kommer til pull- ups Jeg synes det er sikkert at sige, at dette er en af de mest udfordrende kropsvægtbevægelser for de fleste at mestre.
For at udføre en ægte form stram pull-up skal du have et enormt greb, overarm, og lat styrke. Derudover kræver denne bevægelse også en vis alvorlig stabilitet for at forhindre din krop i at vippe frem og tilbage som et sving på et svingesæt.
Det er rigtigt, ingen svingning tilladt! Jeg taler ikke om en kipping pull-up. Jeg taler om en streng død hængning, bryst til bar, fuld bevægelsesområde (ROM) pull-up!
Så forudsat at du kan udføre strenge pull-ups godt, hvordan kan du fortsætte med at udnytte denne bevægelse for mere og mere styrke og muskelgevinster?
2) Excentrisk fase:
Nå, en måde du kan gøre dette på er at bremse din nedstigning i træk -op. Du kan gøre dette ved at trække dig selv op til baren og derefter langsomt sænke dig ned, indtil vores arme er helt udstrakt. Vær meget bevidst om denne sænkende del af bevægelsen.
Du kan gøre dette effektivt ved at tælle ned fra 5, når du falder ned i bevægelsen. Denne sænkningsfase af pull-up er den excentriske fase (negativ) af dine muskels sammentrækning under denne særlige bevægelse.
Den excentriske fase er den del af muskelsammentrækningen, der producerer mest spænding, og dette vil stimulere og stress din muskel for mere styrke og størrelse.
3) Loading:
Jeg forstår så meget af fordelen ved at udføre både push-ups og pull-ups er bekvemmelighedsfaktoren ved ikke at have brug for meget udstyr.
Det tager dog ikke meget udstyr for at optimere dine pull-ups yderligere. Alt hvad du behøver for at gøre dette er at gøre dig selv tungere.
For at gøre dig selv tungere kan du udnytte brugen af et vægtet bælte eller min personlige præference for at bruge en vægtet vest. En vægtet vest kan bæres og passer tæt på din krop, så du lettere kan overgå til andre atletiske bevægelser og styrkebevægelser uden at bruge tid på at forstyrre din momentum ved at skulle fjerne vesten.
Vesten er funktionel og derfor giver dig mulighed for at bevæge sig og udføre med ekstra belastning uden at belastningen kommer i vejen for dig under din træning.
Takeaway:
Push-ups og pull-ups er enormt kraftige kropsvægtbevægelser, der vil gavne din træning på mange måder. Du kan bruge disse bevægelser til at udvikle funktionel styrke i den virkelige verden og for at gøre dig klar til de fleste fysiske opgaver eller sportsbegivenheder.
Dette er gode grundlæggende bevægelser, som du kan arbejde hen imod at mestre, mens du tilføjer mere og mere avanceret variationer i din træning.
Jeg håber, du fandt mit svar nyttigt. Sørg for at besøge min profil og følg med.
Sørg også for at få fat i min 5 ugers Innovativ konditionering træningsprogram, der er tilgængeligt der på min profil. Jeg giver det væk.
Mens du er der, skal du sørge for at få fat i mine andre mere omfattende programmer. Links til dem er der også.
Bliv stærke. Giv aldrig op!
Brandon
Svar
Jeg vil sige 1-2 gange om ugen afhængigt af dine mål: med fokus på æstetik eller træning for at maksimere dine reps, eller andre mål. Det samme spørgsmål og svar gælder det samme som med dets modstykke til gymnastiksalen: Ville du træne DEADLIFT (eller lignende træning i ryggen muskler) hver dag eller så ofte som muligt hver eneste uge? Selvfølgelig vidste du rigtigt svaret, højre ? Ordspil beregnet.
Store muskelgrupper som ryggen, for ikke at nævne dine biceps og underarme som en støtte til at gøre trækket -ups, har brug for mere tid for at helbrede og vokse (over 2×24 timers periode). Det handler ikke kun om DOMS-smerteproblemet, der kommer til at spille, men også:
- Din kropseffektivitet og den korrekte teknikudførelse for at gøre det; jo mere du kæmper ** indsæt svære DOMS her ** og kompromitter derfor din teknik & form = jo mindre effektiv laver du dine pull-ups = Mindre vækst. Og gæt hvad? Du forbrænder blot kalorier og spilder din dyrebare tid 🙂
- Højere skaderisiko, især dine skulderled, bageste deltoider / skuldermuskel og skulderblad; Alt for ofte maksimerer dine pull-ups (max reps & sets), mens du også træner andre muskelgrupper de andre dage, ville du ødelægge din krop HURTIGERE end den kan HELE! Klart, træner hårdt, men træner også smart!
Medmindre… Du er på gear, hvilket er en anden historie …
Enhver handling har sine egne konsekvenser kammerat (ikke at dømme her, jeg er ligeglad med dit valg), men ved at DU ER den eneste , der bliver nødt til at svare på dem hurtigere end senere. For mig selv træner jeg med lang levetid og sikkerhed spørgsmål altid i mine tanker. Jeg elsker at lave høje pull-ups, vægtede pull-ups, muskel-ups, front håndtag osv med frisk luft rundt omkring mig! Men jeg ved, at udføre maksimale pull-ups hver dag eller for mange hver uge, det vil ødelægge min krop og rod med mit sind. Nej, det er det ikke værd.
Jeg elsker vægtede pull-ups! Så derfor træner jeg kun dette 1-2 gange om ugen. Jeg træner til fiasko .
I dag træner jeg min skuldermobilitet regelmæssigt også for at forbedre mine pull-ups og generelle træning. Leddesundhed og optimal mobilitet er absolut det vigtigste!
Hav det sjovt og vær sikker! Skål.
Redigeret januar 2020 : Undtagelse 3-4 gange om ugen, hvis du træner pull-ups til udholdenhed (maks. Reps i række mål ). Det er en anden historie, og jeg vil besvare flere detaljer om det senere i fremtiden. Mine maksimale strenge pull-ups i træk, da jeg skriver dette, er 30 gange i træk.