Bedste svar
Jeg svarer dig på meget enkel måde. Det er en enkel rutine og let at hold dig til snarere end de lange, forvirrende træningsrutiner.
Her – Typer af effektive push ups – 1. Marine push ups (gør det med dine hænder under skulderen, og albuerne skal røre ved din krop, eller kom det mindst tættere på din krop.)
2. Push ups med tæt greb / diamant push ups – vi er alle meget fortrolige med disse push ups, og de er meget effektive, hvis du vil have revet triceps eller større bryst.
3. Brede skulderpåstødninger – placer dine håndflader lidt bredere end dine skuldre med albuerne vendende tilbage. Gå ned med 2 sekunder, hold dig nede i 4 sekunder, kom op, hold dig op i 2 sekunder, gå derefter ned og hold dig stille i 4 sekunder.
Sit ups / abs fokuserede øvelser – jeg vil ikke anbefale du laver sit ups eller crunches, men hvis du vil, kan du udføre enhver form for sit ups eller crunches, du vil have.
– prøv lige ben op (læg dig på gulvet, tag dine begge ben langsomt op sammen. Og tag det ned, men rør ikke gulvet.) – prøv squats og skrå crunches, russiske crunches, cykel spark.
Nu rutine: For mellemliggende 10 marine push ups, 8-10 diamant / tæt hånd push ups, 8-10 brede push ups. Tag hvile på 10 sekunder. Udfør alle normale sit ups efter eget valg 16 reps, 10 reps af lige ben op, 20 squats, 15 russiske crunches / skrå crunches. Nu har du gennemført 1 sæt din træningsrutine. Gentag den samme rutine igen for mindst 2-3 sæt med 1,50-2 minutters hvile efter hvert sæt. Jeg vil anbefale dig at udføre dine push-ups langsomt og pænt for at få bedre resultater. Og vedligehold altid protein med højt proteinindhold. Sig farvel til junkfood i dag og bliv rippet!
Svar
100 pushups, 100 kropsvægt squats og 100 crunches om dagen er en forholdsvis enkel træning.
Gør aldrig situps – de beskadiger din nedre del af ryggen, medmindre du allerede er veluddannet.
Du bør være i stand til at nå dette niveau i 3 til 6 måneders gradvis stigning.
Der mangler en trækbevægelse og styrkelse af ryggen / kernen på denne liste – du vil gerne nå mindst 30 til 50 pullups en dag og lav nogle andre øvelser i ryggen som supermans eller bagbroer.
Hvis du udfører disse øvelser dagligt og spiser godt, vil din styrke og konditioneringsniveauer stige kraftigt, og du vil se muskuløs og velformet ud.
Disse øvelser er forholdsvis lav intensitet, afhænger mest af dit anaerobe stofskifte og muskeludholdenhed. De udvikler evnen til at anvende kraft i en periode på et par m inutes ad gangen. Effekten af denne slags øvelser er anabolsk (fremmer væksten af muskelmasse)
Vægtløftning ved hjælp af tunge vægte udvikler en evne til at udøve maksimal kraft i et par sekunder. Dette medfører en meget høj anabolsk virkning, der får musklerne til at blive genopbygget stærkere og større (hypertrofi).
Løb er anderledes – det træner den kardiovaskulære kapacitet og øger kapaciteten til at udføre moderat intensitetsarbejde i perioden timer. Effekten af en sådan træning er katabolisk (fremmer reduktion af muskelmasse)
Det anbefales at afbalancere disse tre former for træning. Meget få individer kan gøre dem alle på én gang.
At løbe 10 kilometer hver dag er lidt overdreven kardiovaskulær træning og er kontraproduktivt for den muskelkonditionering, du gør med de andre kropsvægtøvelser.
En meget højtuddannet person kan muligvis trække den af, men at løbe 10 KM om dagen såvel som alle disse andre ting til en nybegynder vil snart opbygge ekstrem fysisk stress og være uholdbar.
A mere rimelig afstand at sigte på er ca. 2 til 3 kilometer, så længe du ikke vejer for meget og starter langsomt og bygger over tid.
Så hvis du gør det:
- 100 pushups i mindre end 5 sæt
- 100 squats i mindre end 4 sæt
- 100 crunches i mindre end 4 sæt
- 30 pullups på mindre end 10 sæt
- Planke ordentligt i 1 minut
- Kør 2 kilometer
dagligt (eller hver anden dag) i tre måneder, langsomt fremad og stigende reps og reducere sæt, vil du finde en ganske god improvem ent i din styrke, udholdenhed, energiniveauer, udseende og også føle dig meget selvsikker og i godt humør. mere avanceret niveau.