Bedste svar
Pull-up ligner sin gym-modstykke, markløft, kun forskellen er, at vi kan Brug ikke de stærkeste muskler i vores krop, som er glutes og ben. Vi kan kun stole på, at vores arme og lats trækker omkring 95\% kropsvægt lodret. Så det er bestemt udfordrende for de fleste mennesker (hvis du gør det “på den rigtige måde”).
Den virkelige aftale med “stærk” at gøre pull-ups er at se nærmere på nogle af nedenstående faktorer:
- Teknikken (den strengeste form, jo hårdere). Kipping tæller ikke med for Guds kærlighed (medmindre du konkurrerer i et Crossfit-spil, som er acceptabelt af deres regel, så det er et andet emne / problem),
- ROMen (fuld ROM fra bunden døde hænger på brystet / hagen til bjælken> halv eller 3/4 bevægelse),
- Tiden under spænding (TUT). 10+ reps mellemhurtigt tempo er meget lettere end kun 1 rep, men inden for en samlet varighed på 30 sekunder koncentrisk (stigning op) + 30 sekunder excentrisk (nedadgående). Den isometriske kombination på den meget langsomme pull-up er brutalitet, når det er bedst,
- Personens vægt og højde. Jo tungere og høj = jo sværere at gøre pull-ups. Enkel og enkel og
- Køn. Dette er faktisk ikke en choker, men måske for nogle, der ikke har lagt mærke til det. En naturlig kvinde (uden gear) kan kun have omkring 40-50ish\% af den samlede muskelmasse, end en naturlig mand kan have. Det er stadig muligt for kvinder at smadre nogle reps af perfekte pull-ups, men det vil kræve mere dedikation (tid og indsats) sammenlignet med deres mandlige jævnaldrende. Så hvis du ser en sød enkelt kvinde, der er i stand til at knuse pull-ups perfekt, gifte sig med hende for Kristi skyld! (JK, lol)
Når du kender disse faktorer, kan du nemt fortælle (og legitimt), hvor hårdt en person gør pull-ups, uanset hvor mange reps der er gjort og måske de vægtede plader, de bærer. Så selvom du spørg ”styrkenormerne”, det handler ikke kun om, hvor mange vægtede plader der føres op, der kommer til at spille.
Men hvis du insisterer på emnet, estimat 1RM (1 Rep Max) af en pull-up med vægtede plader 1,5 – 2X end din kropsvægt er allerede et display med imponerende trækstyrke, alt sammen med minimal kipping og fuld ROM selvfølgelig. Hvis du vejer 70 kg (154 lbs) og dine vægtede plader er 35 – 70 kg (77 – 154 lbs), så betyder det dine arme og lats alene kan klare i alt 66,5 kg (146,6 lbs), hvilket er 95\% af din samlede krop vægt + 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) plader.
Dette er dog mine 2 cent … Men med hensyn til de 5 faktorer, jeg nævnte før, er det videnskaben om pull-up. Hav det sjovt at træne! Skål.
^ Jeg gjorde 2 reps streng form pull-up på 40 kg (88 lbs) vægtede plader + 2,5 kg (5,5 lbs) ankelvægt. Jeg vejer 65 kg (143,3 lbs). Hele min krop var øm de nye par dage. Jeg træner kun dette lejlighedsvis, da dette er meget beskatning, og jeg træner andre avancerede calisthenics færdigheder som Planche osv.
Svar
Sådan gør du Vægtede pull-ups og chin-ups: Alt hvad du behøver at vide om tung pull-up-træning
Hvad du behøver at vide:
- Den vægtede pull-up er en fænomenal øvelse til at styrke overkroppen og opbygge muskelmasse i arme, ryg og kerne.
- Din pull-up form dvs. din vejrtrækning, bevægelse og struktur under træningen bliver meget vigtigere, hver gang du tilføjer ekstra belastning til din krop.
- Tunge, vægtede pull-ups kan bruges til at bryde gennem et plateau og øge din maksimale pull-ups præstation, dvs. dine reps.
Hvis du er en mellemliggende til avanceret trainee, der er klar til at tage din pull-up træning til det næste niveau, så vægtes pull- ups og chin-ups kan være en god tilføjelse til din styrke og konditioneringsrutine. De kan bruges til i høj grad at øge din styrke, vokse din ryg og arm muskulatur og forbedre din greb styrke, blandt andet. Faktisk betragtes vægtede pull-ups stort set som den bedste øvelse til at styrke ryg og biceps og generelt en af de bedste for overkroppen. Det betragtes også som et godt supplement til bænkpressen.
Bodybuilder og videnskabsmand, Dr. Layne Norton, er en stor fan af vægtede pull-ups og siger, at tunge, low-rep sæt i 1-5 reps række aktiverer alle typer muskelfibre, hvilket fører til større styrke gevinster (Kilde). Og i mit interview med Jeff Kuhland (CSCS) forklarede han, hvordan vægtede pull-ups er et meget effektivt værktøj til at øge dine maksimale pull-up reps. Så hvis du vil gøre en masse pull-ups (f.eks. 20-50 + reps rækkevidde), bliver du til sidst nødt til at øge din maksimale pull-up styrke. Naturligvis er vægtede pull-ups uvurderlige og nogle gange endda vigtige for dette.
Nu er vægtede pull-ups en meget anstrengende øvelse, der kun skal forsøges af dem, der har et grundlæggende fundament af styrke. De fleste trænere anbefaler at vente til efter, at du kan udføre mindst 12-15 standard pull-ups eller chin-ups med fremragende teknik (jeg synes, at 20+ reps er ideelle), før du begynder nogen vægtet pull-up træning.
Forsøg heller ikke vægtede pull-ups, medmindre du allerede har mestret den optimale pull-up-form. Det er en fantastisk måde at ødelægge dig selv. Så snart du tilføjer ekstra belastning til din krop, bliver nøglekomponenterne i pull-up-øvelsen meget vigtigere for at optimere styrke og undgå skader. Så du vil være sikker på at du holder dine skuldre stabiliserede og trækker din kerne ordentligt sammen for at beskytte din rygsøjle. Hvis du ikke er 100\% sikker på din pull-up-teknik (selvom du allerede kan gøre en masse pull-ups), skal du tjekke lektion to i min gratis 5-dages Pull-up Training Crash Course.
Disse 5 trin afslører de ting, du absolut SKAL UNDGÅ hvis du vil se yngre ud, for at øge din immunitet, genvinde dit helbred og opnå dit ideelle bod