Bedste svar
Kalorier først, protein andet. Du har brug for begge dele for at maksimere muskelhypertrofi, men – du kan stadig opbygge muskler med tilstrækkelige kalorier og lavere protein sammenlignet med højere protein og lave kalorier.
Kalorier er kroppens energikilde. Et kalorieunderskud får kroppen til at tro, at mad er knap; og vores kroppe udviklede sig over millioner (ikke hundreder, ikke tusinder, men millioner) år for at undgå døden i lyset af hungersnød og tørke. Så for at fortsætte med at leve i en situation, hvor kalorier er knappe, vil din krop gøre to ting – for det første vil det sænke din stofskifte, så der forbruges færre kalorier for at fortsætte med at fungere – og for det andet begynder det at krympe. En mindre krop kræver færre kalorier for at overleve.
Når alt dette foregår – er det svært at forestille sig, at kroppen vil forsøge at BYGGE muskler, især når muskelvæv faktisk er mere kalorikrævende. Det er rigtigt – jo mere muskelvæv du bærer, jo højere er din stofskifte. Derfor opfordres folk til at opbygge muskler – det giver dem mulighed for at spise mere mad og ikke bekymre sig om at blive fede.
Protein er byggestenen i muskelvæv – så ja, selvfølgelig er det nok at indtage protein vigtigt for at maksimere muskelvækst. Men hvis nogen spiser tilstrækkelige kalorier (f.eks. Fra kulhydrater og fedt) og lavt proteinindhold og stadig træner seriøst – vil de stadig se resultater. At sige, at det ville være umuligt at opbygge muskelvæv uden diætprotein, er en fejlslutning – se på hvor mange planteædende dyr, der er helt massive.
Nu – hvis nogen spiste tilstrækkeligt protein, men holdt deres kalorier lave – de d tabe sig, men en stor del af dette vægttab kommer fra fedtvæv, og muskelvæv vil blive sparet. Det er grunden til, at når folk er på en cut, rådes de til at indtage MERE protein – en del af det er at afværge uundgåeligt muskelvævstab, når kroppen begynder at krympe.
Den eneste gang dette er en undtagelse, når du allerede er overvægtig til at begynde med – i dette tilfælde, selvom du har et kalorieunderskud – giver dit kropsfedt de kalorier, som kroppen kan bruge til at opbygge muskler. Men det fungerer kun, indtil du når et bestemt niveau af slankhed. En gang ud over dette punkt – det er næsten umuligt at fortsætte med at vokse, hvis du har et underskud, selvom du får maksimalt protein. Du ville blive revet som pokker, men du bliver ikke større.
Endelig – hvis du forbliver lav på kalorier og protein og fortsætter med at træne – bliver dine resultater i bedste fald middelmådige og i sidste ende din krop vil udbrænde på grund af lav energi og utilstrækkeligt reparationsmateriale til at komme sig fra den konstante skade, der følger med træning.
Jeg har undersøgt prioriteringen af forskellige faktorer, der bidrager til muskelvækst og fedt tab – og jeg har skrevet en artikel, der går nærmere ind på dette.
Vil du have resultater? Fokuser på de vigtige ting – Del 1 – Ernæring
Fred.
Svar
Hvad er vigtigere for hypertrofi: Protein eller samlede kalorier?
1. Spise for resultater
Chloe McLeod, en sportsdiætist fra Australien, foreslår følgende: ”Jeg ser normalt omkring 500 ekstra kalorier om dagen, så der er en overskydende mængde energi til rådighed til muskler at vokse. ” Hvis du er certificeret gennem NFPT, er dette et punkt, du allerede forstår.
McLeod påpeger yderligere behovet for at levere disse ekstra kalorier både før og efter træning. “Påfyldning af vægttræningssessionen på forhånd, men også med energitilgængeligheden lige efter, giver musklerne mulighed for at komme sig, og vækst kan forekomme.”
Spendlove taler om at tage et bredt overblik over diætkomponenten. ”Den overordnede proces med at bestemme, hvor meget mad der kræves for at opbygge muskelmasse, involverer generelt at sammenligne en persons aktuelle spisemønstre, der inkluderer hvad, hvornår og hvor meget de i øjeblikket spiser med deres nuværende træningsregime og derefter se på, hvad der sker med deres kropsmasse og sammensætning. ”
2. Afklaring af kalorier
Når vi diskuterer vigtigheden af proteinindtag i forhold til det samlede kalorieforbrug til opbygning af magert muskelvæv, anbefaler de fleste fagfolk at prioritere kalorier først og protein i anden række. Mens både tilstrækkeligt protein og kalorier er afgørende for at maksimere muskelhypertrofi, kan det stadig være muligt at opbygge muskler med tilstrækkelige kalorier og noget lavere proteinindtag end anbefalet sammenlignet med måltidsplaner, der favoriserer højere proteinforbrug, men færre kalorier.
Kalorier er kroppens primære energikilde. Gennem evolution er den menneskelige krop blevet dygtig til at undgå døden under hungersnød eller kalorimangel. For at forblive funktionel i sådanne situationer sænker kroppen sin stofskifte og bruger dermed færre kalorier til at opretholde sig selv. Over tid vil kroppen begynde at krympe, hvilket yderligere mindsker det kaloriebehov, der er nødvendigt for at overleve.
Mange bodybuildere hævder, at proteinindtag er vigtigere end de samlede kalorier. I nærværelse af tilstrækkeligt protein, men reduceret kalorier, vil de fleste individer tabe sig, men det resulterende tab kommer fra fedtvæv, mens muskelmasse spares. Efterhånden som tiden går, vil en kaloriebegrænset diæt kun give middelmådige hypertrofi gevinster, da både energi og genopretningsmateriale mangler. Når kroppen når et vist niveau af ekstrem slankhed, vil et kalorieunderskud gøre det næsten umuligt at opbygge yderligere muskler. I mangel af tilstrækkelige fedtstoffer skal kroppen prioritere livsfunktioner frem for hypertrofi.
3. Overvej byggestenene til protein
Specifikke massegevinster er forskellige afhængigt af ens valg af proteintype. Undersøgelser har vist, at indtagelse af fedtfri mælk efter træning er yderst effektiv til at fremme magert kropsmasse gevinster, styrke og en reduktion i det samlede kropsfedt.
Specifikt leucinindholdet i en proteinkilde har stor indflydelse på proteinsyntese. Forbrug af 3-4 g leucin efter en intens vægtløftningssession fremmer maksimal proteinsyntese. En kombination af en hurtigvirkende enkel kulhydratkilde, såsom glukose i form af honning eller frisk frugt, bør ideelt set indtages sammen med proteinet, da leucin ikke kan modulere proteinsyntese så effektivt uden en lille insulinspids.
For at lette en stigning i muskelmasse uden tilsætning af ren fedtmasse sigter mænd typisk mod et kalorieoverskud på 500 kalorier / dag; 300 ekstra kalorier / dag anbefales til kvinder. At øge indtagelsen ved at dele kalorierne over tre måltider er mere opnåelig end at tilføje et ekstra måltid. Dette kan opnås ved at tilføje et ekstra æg til morgenmaden, 3 ounce kylling ved middagsmåltidet og ¼ kop blandede nødder med ½ kop 2\% cottage cheese som en snack.
Disse 5 trin afslører de ting, du absolut SKAL UNDGÅ hvis du vil se yngre ud, for at øge din immunitet, genvinde dit helbred og opnå din ideelle bod