Bedste svar
Opdateret den 11. april 2018 .
Prøver du at tabe 1 kg om dagen? Selvom det teoretisk er muligt, men ikke en sund eller en anbefalet idé. Lad os se nærmere på videnskaben bag vægttab og de vigtigste ting, du måske vil forstå.
Der er flere faktorer, der påvirker, hvordan du (og hvornår) du taber dig. Men for at sige det med de enkleste ord, vil vægttab forekomme, når antallet af kalorier, du forbrænder, overstiger antallet af kalorier, du indtager.
Mad og drikkevarer er de eneste kilder til kalorier, du indtager. På den anden side hjælper fysisk aktivitet, motion og et par andre fysiologiske faktorer dig med at forbrænde kalorier.
Så hvis du formår at kontrollere disse 2 kilder og skabe et kalorieunderskud, vil du i sidste ende begynde at tabe sig.
Så hvor mange kalorier er der i et pund fedt?
Cirka 1 pund fedt = 3500 kalorier.
Dette betyder, at hvis du bruger 3500 kalorier mere end det, du forbrænder, får du et pund. Men hvis du formår at forbrænde 3500 kalorier mere end du indtager, mister du 1 pund.
Er der et minimalt dagligt kaloriebehov?
Nu kan du ikke rigtig klare dig ved ikke at indtage nogen kalorier overhovedet. Faktisk har forskning vist, at kvinder har brug for ca. 1500-2000 kcal for at opretholde deres nuværende vægt og for mænd er det tilfældigvis ca. 2000-2500 Kcal.
Dette tal er også kendt som den grundlæggende metaboliske hastighed (BMR). I det væsentlige giver denne figur dig det antal kalorier, din krop har brug for dagligt for at kunne fungere ordentligt.
Bemærk : Dette er ikke, hvor mange kalorier du indtager om dagen, men hvor mange kalorier din krop har brug for for at arbejde korrekt.
Du kan besøge dette websted til beregning af din BMR.
Hvor mange kalorier skal du forbrænde om dagen, hvis du vil tabe dig?
Nu hvor du kender antallet af kalorier, du skal spise om dagen, kan du bruge en kalorietæller (her er en gratis app for at hjælpe dig med at tælle kalorier) til at beregne den mængde kalorier, du faktisk spiser (eller drikker) dagligt og finde ud af, hvor meget kalorier du har brug for at forbrænde via træning, hvis du vil tabe dig.
Så hvis du f.eks. er c når vi indtager 1800 kalorier om dagen, og for at tabe dig er du kun nødt til at forbruge 1687 kalorier om dagen (som beregnet ovenfor), så det betyder, at du skal forbrænde 113 kcal om dagen ved at træne.
Siden et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier, omtrent at tabe et kilo vægt hver uge kræver, at du taber omkring 7.700 kalorier fra din diæt hver uge – eller 1.100 hver dag. Dette skaber et “kalorieunderskud”, der tvinger din krop til at begynde at forbrænde fedt til energi.
Ting, du skal være opmærksom på, når du prøver at tabe dig
- Når du starter en slankekure eller et vægttabsprogram, mister du ikke kun fedt, men også vandvægt og i nogle tilfælde også muskler. Så resultaterne i de første dage med slankekure eller vægttabstræning kan være vildledende.
- Når du foretager pludselige eller drastiske ændringer i din diæt, vil kroppen forsøge at tilpasse sig ved at sænke stofskiftet. Med andre ord går det ind i en beskyttende tilstand ved at reducere antallet af kalorier, det har brug for om dagen. Som et resultat kan vægttab muligvis blive langsommere, her er hvordan man taber sig og holder det væk.
- Den absolutte minimumsmængde kalorier, du kan indtage om dagen, er 1000-1100 kcal. Det anbefales ikke at gå ud over dette tal af en eller anden grund.
- Den anbefalede vægt at tabe om ugen er mellem 1 – 1,5 pund. Alt derover kan have andre konsekvenser for dit helbred og din normale kropsfunktion.
- Glem ikke at drikkevarer også har kalorier, så sørg for at medtage drikkevarer i dine daglige kalorieberegninger. Du kan læse vores artikel om de 5 bedste sunde vægttabsdrikke, der fungerer for at finde ud af, hvilke drikkevarer der er vægttabsvenlige. Det anbefales stærkt at vælge alkoholholdige drikkevarer med lavt kalorieindhold.
- Du kan bruge en teknik kaldet “kaloriecykling” for at gøre processen lettere at følge. Dette betyder, at når du først har beregnet dit daglige kaloriebehov, kan du gå over og under dette interval på forskellige ugedage. Hvis for eksempel dine daglige kcal-behov er 1700, kan du vælge at gå over dette tal mandag og onsdag og under dette antal ugedagens hviledage, men prøv at undgå overdrivelser.
- Sørg for at give korrekt målinger for din vægt og højde ved beregning af din BMR.
- Løg ikke om dit aktivitetsniveau, men prøv at være så nøjagtig som muligt.
- Undgå at reducere dit daglige kalorieindtag med mere end 500 kcal om dagen. Bedre udvide tidsperioden. At reducere dit indtag med 500 kcal er meget og meget vanskeligt at følge i lang tid.
- Kontakt altid din læge eller diætist, inden du foretager ændringer i din diæt eller din træningsrutine.
Tip: Hvis du er på udkig efter en af de bedste måder at miste kalorier på, kan prøve at cykle .
Svar
Et pund fedt svarer til ca. 3.500 kalorier , så det taber et kilogram vægt pr. uge betyder at skære 7.700 kalorier fra din diæt hver uge – eller 1.100 hver dag.
Lad mig fortælle dig, hvordan du taber fedt nu:
CALORIC DEFICITS
Nå, det er ret simpelt. Glem alt hvad du ved om fad diæter og købbare diætplaner eller piller. For at tabe fedt skal du have et kalorieunderskud. Periode.
Det er almindelig videnskab, og det vil altid være den eneste måde, og jeg gentager den eneste måde at tabe fedt på. Alle videnskabeligt dokumenterede fad diæter og piller eller hvad som helst omkring denne regel. Et kalorieunderskud er i en tilstand, hvor du forbrænder mindre kalorier, end du bruger på en dag. Lad os sige, at du spiser 2000 kalorier om dagen, og din krop forbrænder 2500 kalorier om dagen. Du har et underskud på 500 kalorier. Din krop i eksemplet forbrænder 2500 kalorier om dagen, så dens kropsfunktioner fungerer korrekt. Du mangler 500 kalorier, så hvor kommer de manglende kalorier fra? Dine fedtlagre.
Hvis du konstant har et kalorieunderskud, vil du helt sikkert miste kropsfedt hurtigt. Glem skalaen, og lad spejlet være din fremskridtssporing.
”Men vent, jeg har en grov idé om, hvor meget kalorier jeg bruger på en dag. Hvordan kan jeg finde ud af, hvor meget jeg forbrænder på en dag? ”
For at finde ud af, hvor mange kalorier din krop forbrænder på en dag, tjek TDEE (Samlet daglig energiforbrug) lommeregner her . Det er, hvor meget kalorier din krop bruger (forbrænder) på en dag med inklusion af, hvor fysisk aktiv du er.
FLEKSIBEL DIETING
“Hvad med junkfood? Kan jeg stadig tabe mig, mens jeg spiser dem? ”
Ja det kan du!
Der var en meget interessant eksperiment Mark Haub, professor i human ernæring fra Kansas State University gennemførte, og det ændrede mange forskeres perspektiv på fedt tab i løbet af sin tid. Hvis du husker det tidligere, er ideen om vægttab at spise mindre end din TDEE. Professor Mark Haub spiste bare sukkerholdige kakeletter, Twinkies, Oreos, sukkerholdige kornprodukter, Doritos og meget mere.
Hans forudsætning: At der i vægttab er rent kalorieindhold, der tæller mest – ikke næringsværdien af maden. Han begrænsede sig til kun 1800 kalorier om dagen med en TDEE på 2100 kalorier om dagen. Forudsætningen holdt op: På hans “dagligvarebutik diæt” kastede han 27 pund på to måneder.
Men det betyder ikke, at du skal gå på en Twinkie-diæt eller en Oreo-diæt. “Junkfood” er meget tæt i kalorier, så det vil være meget svært at spise under dine vedligeholdelseskalorier (din TDEE ), og det bliver sværere at nå din daglige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer . Lad os sige, at dine TDEE- eller vedligeholdelseskalorier er 2000 kalorier om dagen. 1 cheesecake skive er let 400 kalorier, mens en banan er omkring 100 kalorier. Selv om de begge er kilder til kulhydrater, adskiller de sig på en måde, der påvirker dit trang. Det vil være meget svært at modstå at have bare et stykke ostekage, mens en banan holder dig mæt og meget tilfreds med kun 100 kalorier plus den har kalium, kostfibre og vitamin B6.
Tjek: 3 måder, dine køkkenvaner reflekterer på din abs
HVORDAN SPORER JEG MINE KALORIER?
Jeg anbefaler at bruge appen MyFitnessPal eller webversionen MyFitnessPal.com men du kan bruge andre kalorisporingsapps. Myfitnesspal har en enorm database med mad med kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Hvis du er på en restaurant, giver de mest kaloriske oplysninger i deres menuer. Du er nødt til at indstille dine kalorier og makronæringsstoffer til dine mål, som kun kan indstilles fra webversionen. (Tjek billedet ovenfor)
MACRONUTRIENTS AND MICRONUTRIENTS
Placeringen af imporans for at nå dit mål fysik.Kalorier er de mest vigtige, fordi de kan diktere, om du bliver fed eller ej
Alt hvad du spiser er enten en af Tre makronæringsstoffer
- Kulhydrater (4 Cal / g) – De giver hurtige energikilder, hvilket er meget nyttigt til at give din træning.
- Protein (4 Cal / g) – De er byggestenene i din krop, og de hjælper med at reparere og syntetisere væv, der kræves for at opbygge mere muskelmasse.
- Fedt (9 Cal / g) – De hjælper med at regulere stofskifte og kognitiv funktion samt gemme energi i kroppen til senere brug.
og de kan indeholde mikronæringsstoffer
- Vitaminer – Alle ved, at det er nødvendigt med vitaminer for at holde dig sund fysisk og mentalt, og derudover reducerer risikoen for sygdomme.
- Mineraler – Mineraler gør også det samme!
Makronæringsstoffer er afgørende for at få en æstetisk fysik og forstå, hvilke fødevarer der er højt i et makronæringsstof, giver du en idé om, hvordan en ceratin-mad kan gavne dig.
HVAD ER MINE MAKRONÆRINGSMÅL?
Når du har beregnet din TDEE ved hjælp af lommeregneren her. Du vil se dine TDEE-kalorier derefter rul ned på siden for at vælge dine makronæringsstoffer. Tjek billedet ovenfor. Det er mine makronæringsmæssige mål for at skære.
IFFM (HVIS DET PASSER DIN MAKROER)
Vi har tidligere fundet ud af, at vi kan spise, hvad vi vil, og stadig tabe sig, så længe vi har et kalorieunderskud. Det samme gælder for makronæringsstoffer. Du kan spise en hamburger og chips som dine proteinkilder og kulhydrater, så længe du ved slutningen af dagen når dine makronæringsstoffer. Din krop bemærker ikke mad som ”Åh dette er en burger”, men genkender i stedet kun protein, fedt og kulhydrater. Men endnu en gang, i det lange løb, vil det at spise mikronæringsfattige fødevarer og forarbejdede fødevarer påvirke din træning, restitutionstid og din mentale tilstand. Jeg anbefaler bestemt selvfølgelig de mikronæringsrige muligheder i stedet.