Bedste svar
Ingen idé om en gennemsnitlig person, men jeg plejede at styre planke i 30-45 sekunder indtil januar 2017.
Omkring 20. januar 2017 besluttede jeg at blive god til det, da jeg indså, at det ville forbedre min løb og andre sportsaktiviteter. Jeg begyndte at øve planke hver 2-3 dage.
Den 28. april 2017 lykkedes det mig at holde planke (med korrekt kropsholdning, hvilket er afgørende) i 12 minutter og 35 sekunder.
Så Jeg tror, at hvis du beslutter og træner for det, er det muligt at forbedre din planktid meget.
I øvrigt er verdensrekorden for at holde plankepositionen 8 timer 1 min. 1 sek.
Svar
Som styrketræner bruger jeg planken som et værktøj til at opbygge et grundlæggende niveau af kernestabilitet. Det virker musklerne i midsektionen, der fungerer som et korset – hvilket giver stabilitet til rygsøjlen og suger alt ind.
Jeg bruger det også som et undervisningsværktøj til at arbejde på færdigheder såsom afstivning og opretholdelse af en neutral rygsøjle. Begge er afgørende for at udføre mere avancerede øvelser som squats push-ups eller døde løfter sikkert.
Selvom det er godt for begyndere, bliver planken hurtigt spild af tid. Så her er mit forslag til at forbedre din planke og gå videre, hvor de fleste holder op med at udvikle sig.
Den standard, jeg har sat for mine klienter, er at holde en planke i 3 sæt på 60 sekunder med perfekt teknik. Dette har vist sig at være et godt punkt for at komme videre til mere udfordrende variationer.
For at nå denne standard har jeg mine klienter til at udføre 2-3 sæt, så længe de kan med god form. Det kan være 12 sekunder, det kan være 40. Fokus altid på teknik. Hvis formularen går i stykker, afsluttes sættet.
Som en nybegynder er forbedringerne for det meste fra bedre motorstyring, så jo mere nogen kan øve sig selv, jo hurtigere når de min 60 sekunders standard.
Mit forslag er at øve, når du kan og altid fokusere på teknik, jo bedre. Jeg vil medtage et par præstationsspørgsmål, der skal huskes i slutningen af dette svar.
Når du er komfortabel i at holde 60 sekunders planke, skal du undgå den fejltagelse at tilføje flere sekunder tankeløst. I stedet for som andre har nævnt, søg mere avancerede variationer og nyd de resultater, der følger.
Et par forslag til fremskridt
- Push-Up Position Plank
- Plank i hård stil
- Plankegennemtrækning – træk objekt langsommere for at øge sværhedsgraden
- Plank med en arm
- Renegade række
- Rulle- ud variationer
- Forskellige gymnastikbevægelser
Sådan udføres en perfekt planke
Startposition – Læg på din mave. Fra denne position skal du støtte dig op på albuer og underarme. Albuerne skal være under dine skuldre.
Ydeevne – Løft din krop herfra og hold den i en lige linje.
Planken er en simpel øvelse, men en, der ofte udføres forkert. For at få mest udbytte af denne øvelse vil vi sikre os, at vores krop er i den rigtige position.
Performance Cues
Når du udfører denne øvelse korrekt, skal du føle det i musklerne omkring maven. Når det udføres forkert, vil du enten ikke mærke noget eller begynde at føle noget i din nedre del af ryggen.
Hvis dette sker, har du sandsynligvis mistet stilling.
Almindelige fejl
At miste din kropsposition
Hvis du har problemer med at komme i den rigtige position, følg dette progression
- Gå tilbage til vores kropsholdning og justeringsøvelser. Før du udfører en planke, mens du står, skal du udføre vores hoftehældningsøvelser. Engager kernen og klem røvet for at vippe dit bækken tilbage mod neutral. At være i stand til engagere kernen og hold bækkenet i denne position vil være vigtigt.
- Kom ind i din plankeposition. Løft dine hofter målrettet lidt for højt, så lidt for lavt. Vær opmærksom på, hvordan hver position føles. Find derefter placeringen lige i midten, hvor den føles helt rigtig.
- For feedback kan du kigge over og foretage et spejlkontrol.
- Endelig, hvis du har problemer med at udføre vores pindebor. Enten skal en ven placere det langs din ryg, eller manøvrere det selv. På en god planke skal dit hoved, øvre ryg og haleben opretholde kontakt med pinden.
Brug disse værktøjer for at komme i den rigtige position. Når du er der, skal du sørge for, at du engagerer kernen og føler det på det rigtige sted.
Hold dette så længe du kan med god form. Når du begynder at miste position eller mærke det i ryggen, skal du afslutte sættet, hvile og gentage. En 10 sekunders planke med god form er bedre end en 30 sekunders planke med dårlig form.
Pelvic Tilts (til reference)
Når du har flyttet rygsøjlen, vil du gerne lære at bevæge bækkenet.Bækkenet er grundlaget for rygsøjlen, og når det er ude af position, er det også ryggen.
Start med at placere dine hænder på toppen af dine hofteben, så du kan føle bækkenet bevæge sig.
Den første position, jeg vil have dig til at prøve, er en forreste bækkenhældning. Forestil dig at dit bækken er en skål suppe. Vip dit bækken fremad og hæld suppen ud foran dig. Mavesmørene skal frakobles og nedre ryg forlænges.
Den næste stilling, jeg vil have dig til at prøve, er bageste bækkenhældning. Det er her bækkenet vipper baglæns, og suppen hælder ud bag dig. Start med at klemme din røv og engagere dine mavemuskler. For at engagere abs, forestil dig, at du trækker din bæltespænde op mod din hage. I denne position kan den naturlige bue i nedre ryg vende om og være let bøjet.
Skift mellem disse to positioner ligesom vores kamelbore. Når det er behageligt, skal du finde den midterste position, hvor bækkenet vil være plant. Bækkenet er plant, når der ikke falder nogen suppe ud, og bæltespænde vender lige foran dig. Dine mavemuskler og røvmuskler skal begge være i indgreb. Dette er din ideelle bækkenposition. id = “00b83082ac”>
Jeg er altid glad for at tilbyde rådgivning, så hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at kontakte mig.
Du kan kontakte mig på mit websted Fitness gjort klart hvor mit mål er at give den fitnessuddannelse, som vi aldrig har modtaget .
Denne artikel baseret på dit spørgsmål kan være af interesse for dig