Bedste svar
Fortsætter du ikke så hurtigt i gymnastiksalen?
Leder du efter måder til løfte tungere vægte hver træning?
Jeg ser folk i gymnastiksalen løfte den samme vægt, som de gjorde for et år siden, eller måske endda mindre vægt.
At løfte den samme vægt igen og igen vil ikke ændre din krop. Dette resulterer i, at folk ser nøjagtigt ud året rundt og spilder tid.
Dette svar lærer dig alt hvad du behøver at vide om progressiv overbelastning og periodisering for at strukturere dine træningsprogrammer og løfte tungere belastninger!
Progressiv overbelastning
Progressiv overbelastning er det vigtigste aspekt af træning. Ingen gode resultater ville være mulige, hvis dette ikke bores ind i dit hoved. Dette princip indebærer at øge et eller andet aspekt af en øvelse på en måde, der opnår progression. Dette kan gøres ved at øge vægten, mindske hviletiden, øge reps osv. Du kan muligvis opnå progressiv overbelastning hele tiden uden selv at vide det! Der er mange måder at opnå progressiv overbelastning for at gøre fremskridt i gymnastiksalen hele tiden. Med dette har alle dårlige træningsprogrammer, så at opnå progressiv overbelastning er måske ikke en dagligdags ting. Hvis du ender med ikke at kunne opnå progressiv overbelastning over flere dage, er det muligvis tid til en deload.
Periodisering
Periodisering er det progressionskema, du bruger i gymnastiksalen. Der er progressionskemaer, der er bedre end andre for din situation. De 3 almindelige typer periodisering inkluderer lineær periodisering, ikke-lineær (bølget) periodisering og blokperiodisering.
Lineær periodisering er den mest brugte stil med periodisering, og det er sandsynligvis den stil, du gjorde naturligt, da du lige begyndte at løfte. Det er den gradvise stigning i styrke ved at tilføje små vægtspring hver træning. Det bruges mest i 5 × 5 træningsprogrammer, hvor du udfører 5 sæt med 5 reps og tilføjer vægt hver træning for at opnå progressiv overbelastning. Det er det nemmeste at gøre ud af en hvilken som helst periodisering.
Ikke-lineær periodisering er afhængig af konstant ændring i stimulus gennem træningscyklusser. I modsætning til en lineær periodisering, der fokuserer på gradvis stigning af en variabel, manipulerer denne stil flere variabler som øvelser, volumen, intensitet og træningstilpasning hyppigt. Tidsrammen for disse manipulationer kan være dagligt, ugentligt eller endda to ugentligt. Ikke-lineær periodisering er mere avanceret end lineær og inkorporerer flere typer stimuli i et træningsprogram. Et eksempel på dette ville være at ændre antallet af reps og sæt, du ville gøre for en given øvelse.
Block Periodization fokuserer på nedbrydning specifikke træningsperioder i 2-4 ugers perioder. Hver blok omfatter tre forskellige faser: akkumulering (50-75\% intensitet), transmutation (75-90\% intensitet) og realisering (90\%> intensitet). Målet bag disse mindre, specifikke blokke er at tillade en atlet at forblive på sit højeste niveau længere. Da de fleste sportsgrene har længere varighed og kræver flere toppe, er blokperiodisering ofte ordineret. Inden for træningssæsonen vil atleter kun fokusere på tilpasninger, de har brug for specifikt til deres sport.
Jeg går i dybden i min gratis e-bog om, hvordan og hvornår man skal bruge dette i kapitlet Periodisering.
Disse periodiserings- eller progressionskemaer kan tilpasses til dine mål i gymnastiksalen. Periodisering er nøglen. At træne i gymnastiksalen uden et mål i tankerne resulterer i ingen fremskridt, så sørg for at have en plan!
>> Klik på min profil for min gratis e-bog, der indeholder meget mere indhold!
Svar
Progressiv overbelastning er vigtig, hvis du vil få dine muskler til at vokse. Vores krop er kablet til at tilpasse sig i henhold til den stress, der lægges på den. Så hvis der ikke er behov for at øge muskelstørrelsen ved progressiv overbelastning, vil muskelen ikke vokse.
Progressiv overbelastning betyder dog ikke altid stigning i vægte. Det kan opnås ved at øge reps og derved volumen, mindske hvileintervallet, øge udførelseshastigheden osv. Noget mere anstrengende end den forrige træning grundlæggende.