Bedste svar
Enarms håndvægt række til lats (tilbage) er som koncentrationskrøller til biceps. Sind-muskel-forbindelsen trænes lettere, når man fokuserer på den ene side eller en bestemt muskel på den ene side. Da lats er en af de største muskelgrupper (sammen med benene), fører træning af disse muskler flittigt til forbedrede gevinster generelt.
Den anden ting er, at det er lettere at opretholde en korrekt kropsholdning og form med single-arm-øvelsen ved at bruge en bænk og placere en håndflade og et knæ på den for at holde sig selv stabil for at fokusere på den del af ryggen.
To-arm håndvægt række er måske måske til ændre ens rutine eller se om man er svag på den ene side. Ellers kan det være mere effektivt at bruge en vægtstang til bøjede rækker (med den rette form og passende vægt til ens træningsniveau) end muskelvækst i ryggen end at bruge håndvægte i hver hånd. Rodebevægelsen er ikke særlig kompleks, og mere arbejde kan udføres med en vægtstang.
Både enkeltarms- og dobbeltarm-håndvægtrækker tvinger en særlig form for anstrengelse på mellemsektionen eller kernen, for at stabilisere overkroppen, mens man udfører manøvren, når den udføres med den rette form.
Svar
Nej, det skal de heller ikke gøre. Du skal lede bevægelsen med dine albuer (ved at trække dem tilbage og bag din krop), ikke med dine hænder. Det betyder, at dine underarme bare skal fungere som reb, du bøjer ikke dine albuer aktivt. Dit greb er ikke engang supineret, hvilket betyder endnu mindre involvering af biceps.
Jeg giver dig nogle bonusoplysninger her: Du kunne gøre dine rygbevægelser let med en revet bicep, fordi du ikke skulle trække med din biceps, men din ryg. Desuden kan du endda lave dine “biceps” -øvelser med en revet bicep, da der er så mange muskelgrupper involveret i albuefleksion, som jeg nævner om et øjeblik.
Dette bringer spørgsmålet: Gør sammensatte bevægelser på din ryg udløser virkelig bicepsvækst, som folk almindeligvis tror?
Men det er ikke engang det rigtige spørgsmål. Spørgsmålet skal være: Er dine direkte bicepsøvelser, der udløser bicepsvækst?
Nå, hvad har biceps-funktionerne? Albuefleksion, supination og skulderfleksion, ikke? Problemet er, at din biceps næsten altid er den sekundære muskelgruppe i disse bevægelser. Brachialis og brachioradialis sammen er stærkere albuebøjere for mange mennesker (det er derfor, hammerkrøller og neutrale greb tilbage bevægelser føles lettere end supineret greb for nogle mennesker). Du har bogstaveligt talt underarmsmuskler kaldet “supinatorer”, der er den primære ansvarlige muskelgruppe i supination, og frontdelter er de overlegne skulderbøjere. Så du kan udføre direkte biceps-arbejde, idet du tænker på at du arbejder med alle de tre bicep-funktioner, men da biceps virkelig er assistentmuskelgruppen i alle disse funktioner, kan de andre muskler, jeg nævnte, overtage. Det er ikke ualmindeligt at træne biceps og føle ømme i underarme og under biceps (brachialis) den næste dag og aldrig selv biceps. Hvis du tilføjer rygmuskler i ligningen, for eksempel i en chinup eller en rækkehåndgreb, bliver tingene mere komplicerede, og dine biceps vokser måske aldrig. Triceps er forskellige: De er de primære albueforlængere, og de får nok stimulering i alle presser, fordi udelåsning er en vigtig del af bevægelsen, mens det at bøje dine arme er kontraproduktivt, når du træner din ryg. Det er lettere at målrette triceps, det er mere uundgåeligt at bruge dem i sammensatte bevægelser, og det skal kun være ønsket at bruge flere triceps for effektivt at træne skuldre og bryst, for eksempel, men biceps kræver mere direkte opmærksomhed, hvis du træner af æstetiske grunde. Uanset af hvilke grunde du træner, skal deres rolle i rygbevægelser ikke være så stor. Mærk din ryg, træk din ryg, eksplodere med din ryg. Det burde være fokus.