Bedste svar
Din ordlyd er lidt forvirrende for mig. Taler du om de gevinster, du har opnået, eller hvilke gevinster du kan opnå efter løftøvelsen.
Under alle omstændigheder har cardio ikke nogen effekt DIREKTE.
Med hensyn til først, cardio er gavnligt. Du forbrænder eventuelt overskydende fedt til sidst, hvis dit madindtag forbliver det samme. Resultatet er en mere defineret muskelform, en ikke delvis dækket af fedt. Du kan ikke miste muskelmasse fra cardio. Championens bodybuildere laver timevis med cardio et par uger før de konkurrerer om at få den bedste muskeldefinition, de kan. Hvorfor? For uanset hvor forsigtig deres kost er, fejler de på den overskydende side for ikke at bremse muskelvæksten. Derfor akkumuleres altid lidt fedt.
I det andet tilfælde bruger cardio energi. Så du er nødt til at indtage flere kalorier. IKKE den samme samlede mængde med en større andel protein. Hvad jeg mener er, at dit madindtag skal være i stand til at erstatte den energi, der bruges i kardio, give kroppens daglige behov, PLUS ekstra protein til at opbygge muskelmasse. På trods af hvad nogle måske siger, er faktum, at kroppen ikke skelner mellem typer fødevarer til energiomdannelse. Sig, at du har brug for 2500 kalorier dagligt, og brug op til 500 i cardio-træningen. Du SKAL spise 3000 kalorier PLUS den mængde protein, du har brug for til muskelvækst. Så opbygger du kun muskelmasse.
Håber du har en bedre forståelse nu.
Svar
“Forbrænder cardio muskler?” er et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får stillet.
I dette svar lærer du om tre gevinstdræbende kardiofejl du måske laver, og hvad skal man gøre i stedet.
Når cardio udføres korrekt, kan det være en glimrende måde at forbedre dit helbred på og øge fedt tabet. I modsætning til hvad de fleste mennesker tror, kan cardio endda være gavnligt for muskelvækst.
Men når cardio udføres forkert, kan det påvirke dine gevinster negativt.
Forbrænder kardio muskler?
Det afhænger.
A 2012 metaanalyse viste, at forkert kombination af cardio og løft forringer muskelvækst med ca. 31\% og styrkeforøgelser med 18\%.
Fra data som denne ser det ud til at være logisk at stoppe cardio helt for at maksimere muskelvækst. Men dette er den forkerte tankegang at have.
Hvad der er vigtigere er hvordan du integrerer cardio i din træning snarere end hvis du integrerer cardio i din træning.
Cardio forbrænder ikke muskelvæv så let som mange mennesker tror det gør, så længe du spiser en tilstrækkelig mængde kalorier og protein.
Der er dog tre almindelige forstærkende cardiofejl, du skal undgå:
Fejl nr. 1: Gør cardio på den forkerte tid
En af de mest almindelige fejl er at lave cardio på det forkerte tidspunkt.
For de fleste er det mest bekvemme tid til at gøre cardio er, når de allerede er i gymnastiksalen til en løftetræning. Hvis du beslutter dig for at tage cardio under den samme træning som din løft, skal du sørge for at gøre din cardio efter din vægttræning snarere end før.
Et papir fra 2016 viste, at deltagere, der udførte en 20-minutters cardio session inden løft af vægte oplevede et signifikant fald i deres træningspræstationer.
Deltagerne blev testet på fem modstandsøvelser:
- High pull
- Squat
- Bænkpresse
- Deadlift
- Push press
Disse øvelser blev udført i 3 sæt på 6-10 reps ved 70-80\% af deltagerne en rep max (1RM).
Alle kardioprotokoller før modstandsøvelse resulterede i gennemsnit 9,1-18,6\% færre udførte reps.
Gennemsnitlig effekt og hastighed pr. sæt blev signifikant reduceret for høj træk, squat og bænkpress. De første tre modstandsøvelser blev påvirket mest negativt i reps, power og målinger af hastighed.
Flere andre undersøgelser har bekræftet lignende resultater (study, study).
Hvis du gør din kardio før vægte, så bliver du mere træt under din løft. Din styrke vil sandsynligvis lide under dette, og du vil ikke gøre så meget fremskridt med din løftning over tid.
Det ville være fornuftigt at lave cardio før dine vægte, hvis det var din prioritet at forbedre din cardio-ydeevne. .
Det bedste tidspunkt at gøre cardio
Hvis den cardio-session, du planlægger at gøre, er af moderat til høj intensitet (dvs. længere end 30 minutter), så er det bedst at udføre dine cardio- og træningssessioner separat.
I en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science Medicine, fandt forskere, at utrænede løftere, der udførte en 30-minutters moderat intensitet cykelsession 24 timer efter en biceps-træning i modsætning til umiddelbart efter, havde haft en næsten to gange stigning i muskelhypertrofi.
Forskerne konkluderede, at dette sandsynligvis skyldes systemiske faktorer, der forstyrrer muskelhypertrofi, når cardio udføres efter en træning, hvilket inducerer muskelskader. Disse resultater antyder, at adskillelse af cardio og løft træning sandsynligvis er mere optimal for muskelvækst.
Denne undersøgelse har sine begrænsninger. Disse resultater gælder muligvis ikke for kortere og / eller mindre intense former for steady state cardio.
Hvor mange timer skal du vente på at lave cardio efter at have løftet vægten?
Forskning har bekræftet, at det generelt er en god idé at adskille dine løft og cardio-sessioner med mindst 6 timer.
Dette betyder, at du kan løfte vægte om morgenen , og gør cardio om natten. Du beslutter muligvis også at lave cardio den følgende dag i stedet.
Cardio kan nedsætte løfteevnen
En undersøgelse udført af forskere ved universitetet i Sao Paulo delte ti mænd i tre grupper for at forsøge at forstå, hvordan kardio påvirker løftepræstationen.
- Den første gruppe udførte fire sæt halve squats for så mange reps, som de kunne med 80\% af deres one-rep max (1RM).
- Den anden gruppe gennemførte 30 minutters højintensiv interval træning (HIIT) med cykling, kort efterfulgt af en ben træning.
- Den tredje gruppe udførte 30 minutters HIIT-løb efterfulgt af samme træning i benene.
Forskere tilføjede derefter den samlede mængde reps og vægt løftet for at sammenligne den samlede volumen og vægt afsluttet fra alle tre grupper. Den første gruppe udførte flere samlede reps og løftede væsentligt mere vægt, hvilket ikke er overraskende.
Denne undersøgelse fortæller os ikke meget om muskelhypertrofi. Da progressiv overbelastning er en primær driver for muskelhypertrofi, er det sandsynligvis den første gruppe, der ville opnå flere gevinster over tid.
Fejl nr. 2: At gøre det Forkert type cardio
Når de fleste mennesker tænker på cardio, tænker de typisk på at løbe.
I modsætning til hvad mange tror, kan løb være en af de værste former for cardio . Løb såvel som andre former for kardio med stor effekt, såsom springtov og sprints, deler alle betydelige excentriske komponenter.
Disse excentriske komponenter forårsager en betydelig mængde muskelskader i underkroppen, hvilket kræver tid til at komme sig efter .
Hvis din krop forsøger at komme sig efter cardio-træning med stor effekt, vil dette påvirke din præstation negativt, mens du løfter vægte , især ved træning af ben.
Hvad er den bedste type cardio til løftere?
Former med cardio med lavere effekt har tendens til at være den bedste type cardio for løftere.
Cardio med lavere slag kræver ikke så meget tid at komme sig fra, og derfor holder den dig ikke tilbage fra at løfte på dit bedste. Denne type cardio vil sikre, at du når dine kropssammensætningsmål uden at ofre din præstation i vægtrummet.
Metaanalysen, jeg henviste til tidligere, konkluderede, at udførelse af cykling samtidigt med vægte forårsagede et væsentligt mindre fald i hypertrofi i underkroppen sammenlignet med at køre.
Derfor er det bedst at fokusere på at minimere cardios interferens med dine gevinster størstedelen af din kardio på øvelser med lavere effekt, som har minimale excentriske komponenter til sig.
Nogle eksempler på gode cardio-øvelser med lavere effekt inkluderer:
- Cykling
- Elliptisk
- Skrå gang
At udføre former for cardio med stor effekt er ikke dårligt, og du bør ikke undgå dem, hvis du nyder dem. Det er bare vigtigt at holde øje med, hvordan træningsformer med stor effekt påvirker dit helbredelse.
Fejl nr. 3: At gøre for meget cardio kan forbrænde muskler
En almindelig fejl, folk begår, er at lave for meget cardio.
Når nogen vil tabe fedt, hvad er det første, de gør? De gør mere cardio.
Cardio vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, men det betyder ikke, at cardio er den bedste måde at tabe fedt på .
Du kan tabe fedt og nå en ekstremt lav kropsfedtprocent uden at tage en dag med cardio. Du kan gøre alt det cardio, du ønsker, men hvis du spiser for mange kalorier, mister du ikke fedt.
Mere cardio er ikke nødvendigvis bedre. Cardio kan hjælpe, men drastisk øge det beløb, du gør for at forbrænde mere fedt, er ikke bæredygtigt for de fleste løftere.
Dit mål er at opretholde og ideelt opbygge muskler, mens du taber fedt, ikke?Fortsæt derefter med at træne som om du prøver at få muskler under en masse.
Tilføjelse af cardio kan give dig mulighed for at spise mere mad, forbrænde nogle ekstra kalorier og muligvis forhindre sult, men det bør ikke være det, du stoler på for at sænke din kropsfedtprocent.
Forlad de fleste ændringer, du foretager under en nedskæring af diætændringer.
Hvad er den optimale mængde kardio?
En metaanalyse af 21 undersøgelser bekræftede, at jo flere dage om ugen du laver cardio, og jo længere dine cardio-sessioner er, jo sværere bliver det være at opbygge muskler og styrke.
Ifølge denne undersøgelse, cardio sessioner, der overstiger tre gange om ugen og 20-30 minutter pr. session anbefales ikke. Jeg anbefaler ikke nødvendigvis at gøre så meget cardio. Hvor meget cardio du gør, afhænger meget af, hvordan din krop reagerer på det.
I denne anmeldelse blev der stadig opnået gevinster uanset indførelsen af cardio. Dette betyder, at cardio kan mindske din evne til at opbygge muskler, men hvis du følger et ordentligt diæt- og løfteprogram, er der ingen skade i at indarbejde cardio i din rutine.
Faktisk, når jeg klipper, Jeg overgår ofte de anbefalinger, jeg tidligere har givet, fordi jeg forsøger at maksimere fedt tab, mens jeg bevarer muskelmassen.
Men hvis dit hovedmål er at pakke på muskler og styrke, så ved bare at udføre en masse ekstra cardio kan forstyrre det.
Hold tingene enkle!
Forbrænder cardio muskler i moderation ? Sikkert ikke. Forbrænder kardio muskler, hvis det gøres for meget? Det kunne mindske din potentielle muskelvækst.
Sammenfattende:
- Udfør cardio efter løftning af vægte eller ideelt set efter mindst 6 timer efter løftning af vægte.
- Hold dig til det meste cardio med lav effekt, såsom cykling, elliptisk eller skrå gang for at spare din restitution og energi til løft.
- Fokuser på vægttræning i stedet for cardio. Hold dine cardio-sessioner under 2-3 20-30 minutters sessioner om ugen, hvis dit hovedmål er at pakke muskler og styrke
Hvis du er kommet så langt, så tydeligt du er seriøs med at få resultater.
Det er vigtigt at forstå, hvordan cardio påvirker dine gevinster, men det er kun en del af ligningen.
Det er vigtigt, at du forstår, hvordan du planlægger din træning og diæt korrekt. Dette er præcis, hvad du får vist, når du gennemgår mit program.
Inden for mit program vil du lære at undgå at lave vigtige fejl som dem, jeg gennemgik i denne artikel før de sker. Dette er grunden til, at så mange af mine medlemmer ser utrolige resultater.
Du har brug for et trin-for-trin program, der er skræddersyet til dine mål .
Derfor har jeg oprettet en quiz, der giver dig en specifik programanbefaling baseret på det, du prøver at opnå.