Bedste svar
Der er to hoveder til bicepsen: langt hoved (ydre) og kort hoved (indre) samt det underliggende brachial muskel. Ændring af greb under krøller fungerer bicep forskelligt, ligesom ændring af armens position i forhold til din krop: foran eller bag kroppen, mens du udfører bicep-øvelser (primært krøller). Samlet armstørrelse kommer også fra simpel gribning af større vægte tæt under øvelser som markløft, landmandens bære, krøller og rygbevægelser, der kræver, at du holder en vægt mod tyngdekraften.
En specifik måløvelse ville være skråbænk håndvægt krøller.
Svar
Jeg ville være snarky og fortælle dig at se på dine arme, og du vil bemærke biceps, ellers ville du ikke være i stand til at bevæge din arm ind en række forskellige måder, men jeg regnede med at jeg giver dig et rigtigt svar i stedet.
Tidslinjer er helt afhængige af flere variabler. Du skal være opmærksom på din kost, din træningsstil, træningsvaner, træningsalder samt tilstanden af dit generelle helbred.
At dyrke mærkbar biceps er en ret simpel sag, men det er langt fra let . Det største problem, som de fleste mennesker står over for, er, at biceps er en relativt lille muskelgruppe og som sådan ikke rigtig vil vokse. Det store problem, som de fleste nye praktikanter står over for, er at de prøver at lægge for meget vægt på curlingøvelser for at dyrke deres biceps, så de overser de store sammensatte bevægelser, der vil give større bang for buck med hensyn til generel hormonfrigivelse og hypertrofi-stimulus.
Nu, alt det sagt, hvis du ønsker at dyrke din biceps, vil jeg bede dig om at gøre noget, der virker meget kontraintuitivt: træne dine ben 3-4 gange om ugen og næsten helt ignorere armisoleringstræning.
Bliv hos mig et øjeblik, og følg med. Der er flere ting, der udløser hypertrofi i kroppen: muskelspænding, muskelskader og metabolisk stress. Du kan sandsynligvis ulovlig anstændig muskelspænding og beskadigelse gennem biceps-isoleringsarbejde, men du vil have en virkelig hård tid med at skabe en betydelig grad af metabolisk stress med disse bevægelser.
Her er hvad du skal gøre:
- Dag 1: Squats og ryg
- Dag 2: Squats og presning
- Dag 3: Squats og ryg plus arme
- Dag 4: Squats og ben
Hver træning, du squat, vil du gøre nok volumen til ulovlig hormonfrigivelse, så din krop er i anabolsk tilstand, når du fortsætter træningen. Du skal lave 2 dages rygøvelser, årsagen er, at langt størstedelen af rygtræning også vil give signifikant stress til biceps, hvilket vil hjælpe med den samlede udvikling.
Du gør kun arm isolationsarbejde en dag om ugen, og du udfører kun en øvelse. Jeg foretrækker barbell krøller eller håndvægt krøller variationer, men det er bare mig. På denne øvelse skal du arbejde med et tungt sæt på 8-10 reps og derefter slippe 10\% og lave et alt-ud-sæt, så slip yderligere 10\% og gøre et andet alt-out-sæt.
Hvis du kan følge denne typografi af programmering i flere måneder, mens du spiser i et kalorieoverskud, vil du højst sandsynligt se en betydelig vækst i dine biceps.
Glem ikke kalorieoverskuddet. Du forsøger at gøre din krop større, så accepter, at du kommer til at tage på i vægt og sandsynligvis tilføje noget omkreds til din midtsektion. Det hele er en del af processen og tjener til at hjælpe dig med at blive stærkere, hvilket hjælper dig med at opbygge flere muskler.