La mejor respuesta
Depende de quién. Para un principiante seguro. Para alguien que tiene entre 20 y 30 años y que ha estado corriendo un tiempo, debe correr al menos 5 km o 10 km a este ritmo. Los corredores de élite pueden correr 2′40K durante 42 km.
Ve a la pista y cronometra más de 1k y ese será tu punto de partida. Si quieres mejorar, primero tendrás que construir lo que los corredores llaman una base que son millas de carrera lenta durante, digamos, 2 meses para desarrollar tu base aeróbica (prepara tus pulmones y piernas para correr más rápido).
Después de 2 meses de eso, estás listo para carreras de montaña (encuentra una colina de 100 o 200 my corre rápido en el camino hacia arriba y camina hacia abajo o trota hacia abajo y repite 4 veces para comenzar y sube hasta 12.) También puedes hacer algunos intervalos de fartlek en los que vas rápido durante 1 minuto, luego trotas durante 1 minuto, vas rápido durante 2 minutos y trotas durante 2 minutos, etc. Por lo general, el resto es igual a los intervalos rápidos.
Estás luego, listo para mezclar en algunos entrenamientos de pista donde normalmente correrá en una pista y hará algunos intervalos a un ritmo rápido. Si está tratando de mejorar su tiempo de 1000 m, haría algunos sprints de 200 m seguidos de 4 minutos de descanso. Comience con 4 y aumente a 10. Una vez que llegue a 10, disminuya el período de descanso.
Entre sus días de ayuno, debe incluir algunos días de recuperación en los que corre muy lento (ritmo de conversación) o entrenamiento cruzado como nadar o andar en bicicleta a un ritmo suave para recuperarse de la carrera rápida. El objetivo es mantenerse saludable y dejar que su cuerpo absorba el entrenamiento. Coma sano, practique el automasaje o reciba masajes cuando esté demasiado adolorido para correr. Un rodillo de espuma es una forma económica de deshacerse de los nudos de las piernas. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a ser más fuerte / más rápido y sin lesiones.
De vez en cuando deberías hacer algunas pruebas de tiempo en las que te tomas el tiempo a lo largo de 1000 my ves si has mejorado. No haría esto más de una vez cada 2 semanas.
Hay algunos buenos libros que explican todo esto, pero este es un breve resumen. Un libro que me gusta se llama The Running formula de Jack Daniels. Tiene una gran cantidad de información sobre cómo correr varias distancias desde los 800 m hasta el maratón.
¡Buena suerte!
Respuesta
¡Gran pregunta! Depende de lo que quieras decir con «demasiado lento». Por ejemplo, el ritmo que mencionaste no ganará un 5K, pero podría ser competitivo en algunas carreras de ultramaratones. Suponiendo que no intentas ganar todas las carreras, la respuesta es «no», no hay nada de malo en un ritmo de carrera lento mientras corras. El espectro de corredores y objetivos de carrera es vasto y variado, pero ayuda estar familiarizado con las limitaciones fisiológicas de correr diferentes ritmos y diferentes distancias.
Estos son los factores fisiológicos que limitan los diferentes ritmos de carrera: Para varios millas, la velocidad ideal será su umbral láctico; Para un maratón, será la intersección de su umbral láctico y las reservas de glucógeno; Para distancias extremas como 160 kilómetros, será el ritmo al que podrá reponer las reservas de glucógeno mientras las agota. Aquí hay un poco más de contexto para cada una de esas tres categorías de «larga distancia»:
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Correr varias millas : Estarás limitado por tu umbral láctico, que es el ritmo al que que no puede obtener suficiente oxígeno. Lo que describió en el comentario sobre la pregunta estuvo funcionando durante unos minutos y luego temblando y sin aliento debido al ritmo: eso está corriendo por encima de su umbral láctico. Significa que ha pasado de la actividad aeróbica a la anaeróbica. El umbral láctico es el más rápido que puedes correr durante muchos minutos seguidos sin quedarte tan cansado que tienes que reducir la velocidad. Puede retroceder un poco ese ritmo umbral y, en igualdad de condiciones, seguir corriendo varios kilómetros. Para la mayoría de los jóvenes, hombres que tienen al menos algo de talento y han entrenado duro, eso es algo así como un ritmo de 6 minutos por milla (3,7 minutos por km), lo que le permitirá recorrer 18:38 5 km. (Ese ritmo sería de aproximadamente un maratón de 2:37, que es un listón muy alto que muy pocas personas alguna vez logre para la distancia de maratón). Algunas personas serán más rápidas, otras serán más lentas, pero algo así como una milla de 6 minutos es un ritmo bueno y rápido para correr varias millas y será competitivo en las carreras locales. Para las mujeres, agregue aproximadamente un minuto por milla. En muchas cintas de correr, ese ritmo de milla de 6 minutos es aproximadamente una velocidad de nivel 10. Es muy difícil correr varias millas a ese ritmo, pero incluso si estás más cerca de un ritmo de 7 minutos por milla, lo estás haciendo muy bien en el espectro para correr varias millas.
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Maratón : Deberá reducir la velocidad un poco más porque también está limitado por las reservas de glucógeno y la cantidad de tiempo que le toma a su cuerpo convertir la grasa almacenada / proteína en más glucógeno después de haber agotado lo que ya está en sus músculos. Sin mencionar el agua y los electrolitos, que puede reponer parcialmente a lo largo del camino. Sin embargo, realmente no hay tiempo suficiente para comer / convertir / reponer, por lo que 26 millas está bastante cerca del límite si todavía se encuentra dentro del sitio de su umbral láctico. Para la mayoría de las personas (hombres) que tienen un poco de talento y se han entrenado adecuadamente, esto se acerca más a un 7 a un ritmo de 4,3 min / km (min por milla) que te llevará a un maratón de aproximadamente 3 horas. Un maratón de 3 horas no es tarea fácil, y es básicamente imposible sin mucho entrenamiento. Pero muchas personas dedicadas y en forma entrenan bien y se mantienen dentro de ese ritmo. Algunas personas serán más rápidas, otras más lentas.
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Ultra distancia, 100 millas : Deberá poder consumir alimentos, convertirlos en nuevas reservas de energía, y convertir esas reservas en más glucógeno. Por no hablar del agua y los electrolitos. Para la mayoría de las personas que tienen algo de talento y se han entrenado adecuadamente, este ritmo será más cercano a 9 minutos por milla (5,6 min / km), o aproximadamente un ritmo de maratón de 4 horas. Algunas personas serán más rápidas, otras más lentas. Como la mayoría de los ultras se corren en terrenos muy difíciles, los ritmos de milla competitivos reales son un poco más lentos, como cerca de 11 minutos por milla, pero eso se debe en gran parte al terreno.
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Cada uno de estos ritmos que mencioné es un ritmo competitivo bastante maldito. No élite, pero el 10\% superior en la mayoría de las carreras para las distancias que mencioné. Si desea estar más cerca del promedio, multiplique los pasos min / milla por aproximadamente 1.25X y no estará demasiado lejos. Si eres más un corredor de back-of-the-pack y no estás tratando de ganar nada, multiplica los ritmos que mencioné por 1.5 – 2X y tendrás una buena idea de los objetivos. También , no olvide agregar más tiempo para ajustarse a condiciones como altitud, colinas, superficie accidentada, calor, etc. Incluso en el múltiplo de 1.25X, la única forma de obtener estas velocidades (especialmente en distancias más largas) es con un mucho entrenamiento.
¡Espero que eso ayude! ¡Corre rápido, corre feliz!