La mejor respuesta
Es un movimiento clásico para desarrollar los músculos y la fuerza de la parte superior del cuerpo, enfatizando el pecho y los tríceps. , y hombros, pero también trabajando la parte superior de la espalda y el tronco. Si tu máximo es menos de 50 flexiones, haz 200 al día. Si tu máximo es superior a 75, haz 300 flexiones al día. Repite la rutina IMPAR / PAR para un total de 10 Luego tómese tres días libres y NO haga ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo que trabajen el pecho, tríceps y hombros. Las flexiones son difíciles para algunas personas porque dependen de su peso corporal. Cuanto más pesado sea, más difícil será la flexión. los levantamientos son difíciles para algunas personas porque dependen de su peso corporal … Las personas con una fuerza central débil pueden necesitar entrenar esto también para mejorar sus flexiones. Vaya a mi perfil y podrá encontrar todo sobre el material de culturismo allí …
Respuesta
La investigación dice que las flexiones con peso son MÁS efectivas que el press de banca . Pero hay un problema clave con las flexiones con peso, que en realidad aumentan el peso. He aquí por qué las lagartijas son mejores y cómo seguir agregando peso al ejercicio.
Por qué ¿Son mejores las lagartijas que el press de banca?
Bart Loews entró en ejercicio cinético de cadena cerrada vs cadena abierta. Pero, permítanme exponer más.
Razón # 1: La cadena cerrada es mejor para la ganancia muscular
El vs el concepto de cadena abierta puede ser un poco confuso, pero aquí hay una manera fácil de saber inmediatamente si un ejercicio está cerrado o abierto encadenado.
Cuando aplica fuerza a un objeto, ya sea que se mueva o el objeto se mueva.
- Usted se mueve = Cadena cerrada
- El objeto se mueve = Cadena abierta
Teóricamente, los ejercicios de cadena cerrada son mejores porque permiten que el cuerpo decida qué tipo de movimientos ocurren en las articulaciones. Mientras que los ejercicios de cadena abierta te bloquean en un plano fijo de movimiento.
Pero la investigación apoya que la cadena cerrada sea superior a la cadena abierta. En De hecho, incluso hay un estudio que analizó el impacto de las flexiones en el press de banca. Los investigadores encontraron que las flexiones conducen a la misma ganancia de fuerza en el press de banca que en el press de banca .
Desde una perspectiva científica , ese hallazgo es enorme. Normalmente, ganar fuerza con un ejercicio es una cuestión de desarrollar músculo y volverse bueno en la realización del ejercicio. La flexión que impacta el press de banca en ese grado es indicativa de su efectividad.
Razón # 2: Puede aumentar el rango de movimiento en una lagartija.
El rango de movimiento se refiere a la distancia que deben recorrer sus articulaciones (y por lo tanto sus músculos) hasta completar un ejercicio. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más estrés debe soportar un músculo para completar una sola repetición, lo cual es bueno por razones obvias.
El banco la prensa tiene un rango de movimiento limitado debido a la barra . Una vez que la barra toca tu pecho, no puedes extender los hombros más, lo que significa que el rango activo de los pectorales ha terminado.
Obviamente, este no es el caso con las mancuernas.
Sin embargo, las flexiones le permiten ampliar fácilmente el rango de movimiento. Aquí hay algunos ejemplos,
Flexiones en anillo
Lagartijas en una cosita de plyo box
Flexiones con mancuernas
¿Cómo te vuelves más fuerte continuamente en las flexiones?
Como dijo Bart Loews, la sobrecarga progresiva es uno de los aspectos más importantes para el desarrollo muscular. La sobrecarga progresiva se refiere a agregar constantemente más y más volumen (peso, repeticiones, series) a cada ejercicio que estás haciendo .
Entonces, con la lagartija, agregar peso continuamente se convierte en un problema. Si tiene un compañero de gimnasio, puede pedirle que simplemente coloque peso sobre su espalda. Pero luego tienes que preocuparte por equilibrar el peso en tu espalda, lo cual es una distracción por decir lo menos.
Entonces, ¿qué haces?
Consíguete un cinturón de inmersión y haz flexiones elevadas para que el peso no golpee el suelo.
En cuanto a los cinturones de inmersión, cualquiera lo hará, pero Personalmente prefiero este uno . Aquí tienes una opción más barata.
En cuanto a cómo hacer flexiones elevadas, haz esto,
Si no tienes anillos en tu gimnasio, usa una de las otras opciones que te mostré antes. Pero asegúrese de tener los pies elevados también.
En la batalla entre la lagartija y el press de banca, cuando sabes cómo agregarle peso, la lagartija es superior.