Mejor respuesta
Una forma de estimarla es hacer un 5RM y extrapolar desde allí. Para sentadillas y peso muerto, puede agregar alrededor de 10 libras por cada repetición (por lo que su 1RM podría ser hasta 50 libras más) y 5 libras para bancos y prensas. Por supuesto, cuánto más puede agregar por repetición depende de factores individuales.
Otra forma es trabajar en sencillos pesados y detenerse antes de hacer un 1RM verdadero. Debería poder adivinar cuál es su máximo a partir de eso.
También existe el método de Jim Wendler utilizado en 5/3/1 y mencionado en la respuesta de Peter Hawkins.
Tenga en cuenta los dos puntos siguientes:
- las fórmulas se vuelven menos precisas cuando se extrapolan de más repeticiones
- Sospecho que las personas que nunca levantan objetos pesados (por ejemplo, haga siempre más de 8 repeticiones) tendrá un intervalo diferente entre su 5RM y 1RM que las personas que lo hacen, ya que sus sistemas nerviosos no han desarrollado el mismo nivel de eficiencia en términos de aplicar la fuerza máxima. En otras palabras, alguien acostumbrado a levantar objetos pesados con regularidad puede hacer algunas repeticiones con un alto porcentaje de su máximo.
- Los aprendices sin experiencia no necesitan conocer su 1RM. Se vuelven más fuertes lo suficientemente rápido como para que sea un objetivo que se mueve rápido de todos modos y tampoco tienen la experiencia y la base para levantar pesos aproximadamente máximos de manera segura.
Respuesta
Quizás pueda explicar esto.
He estado entrenando levantamientos olímpicos durante 16 meses. Todavía soy nuevo.
Vengo de mala forma física a levantamiento de pesas estilo de entrenamiento de fuerza (para rehabilitación) durante aproximadamente 3 años, entrenando innumerables volúmenes de peso muerto, sentadillas, etc. 3 años de entrenamiento de fuerza ayudaron a construir una buena base para entrenar levantamientos olímpicos.
Así que ahora que entreno y Concentro la mayor parte de mi «tiempo en el gimnasio», aprendiendo los levantamientos olímpicos, todavía entreno variaciones de sentadillas y peso muerto todo el tiempo. Mis números de peso muerto no son tan pesados como el tiempo de levantamiento de pesas, pero las RDL de gran volumen. Las sentadillas frontales sobre la cabeza se entrenan cada semana. Muchas repeticiones con una barra cargada. Yo estaba muy delgado entonces. Muy poca grasa corporal, lo mismo ahora pero un un poco más musculoso.
Entrena así, se ve delgado y musculoso pero no se ve como culturista. Ese tipo de entrenamiento con ejercicios compuestos, creado una buena base para mí, algo así como una plataforma para poder saltar a los levantamientos olímpicos.
Así que salté en el entrenamiento de levantamientos olímpicos 16 hace meses.
El levantamiento de pesas olímpico es un levantamiento basado en «habilidades» .
Descubrí este tipo de entrenamiento ciclo, quiero aprender que el levantamiento de pesas olímpico es un método superior por el precio de oro por condición física óptima .
Entreno en mi garaje para estar en forma solo objetivos. Este viaje es parte de mi proyecto de desarrollo personal.
Lo que el resto La gente, no entrenar solo levantamientos (incluidos los entrenadores de culturismo) no saben que para entrenar para obtener el mejor 1RM en mi deporte, se requiere mucho entrenamiento con ejercicios súper compuestos en diferentes niveles de averías, de forma regular. Me refiero al trabajo de gran volumen. Mucho trabajo de 3 a 4 veces o 5 veces por semana a veces. Algunos levantadores entrenan dos veces al día. Depende de los goles, espíritu competitivo, etc.
Hacer un arranque es complicado. Está completando un rango de movimiento de manera controlada a alta velocidad usando una barra cargada. Debes ser capaz de hacer peso muerto, encogerse de hombros, saltar, sentadillas frontales, sentadillas con aire, push press y unas 50 cosas más para sostener una barra cargada por encima de la cabeza de un solo golpe. Lo mismo ocurre con el clean and jerk. debe ser fuerte y poderoso en cada paso del ascensor, comenzando desde el piso. Debes entrenar para ambos aspectos. Eso es 180 grados diferente en comparación con el culturismo. Sin juego de palabras.
Este es el movimiento más atlético jamás diseñado por seres humanos. Coge una barra cargada del suelo con un movimiento fluido de toda tu musculatura. Eres una plataforma de lanzamiento poderosa y estás lanzando una barra cargada. Eso es poder. Un cuerpo desgarrado viene con eso.
Para entrenar para Snatch 1 RM entrenas toneladas de peso muerto con agarre, encogimientos de hombros, sentadillas frontales, sentadillas con aire, sentadillas traseras RDLS, saltos de caja, desde bloques de tirón, desde colgar, desde posición de poder, desde el suelo, etc.
Mira, tienes que hacer todo eso y más para conseguir un PR por 1RM en The Snatch. Luchando por cada kilo, es decir, 2.2 libras.
Entrenas así durante aproximadamente un año, tu físico llega a aprenda a actuar y comportarse como un músculo . Mientras desarrolla poder, fuerza, habilidades superiores de propiocepción de acondicionamiento cardiovascular, movilidad, su físico y composición corporal. ange a una mirada más rasgada.
Si utiliza la información de nutrición prescrita regularmente para este tipo de entrenamiento, que es alimentos integrales solamente, luego, con el tiempo, obtendrás un aspecto rasgado.
Con el tiempo, se construyen más tejidos conectivos y una masa muscular muy magra en todas partes. Se vuelve un poco más grueso por todas partes. Te ves aún más rasgado. Buen ejemplo arriba de una entrenadora olímpica de halterofilia. Ella es una entrenadora de Cross Fit con gran énfasis en el levantamiento de pesas de los Juegos Olímpicos.
Cuanto más entrenes para Snatch , quieres concentrarte en la misma cantidad al limpiar y sacudir 1RM. Ese proceso también es similar en complejidad y volumen de trabajo.
Los levantamientos olímpicos son ejercicios complicados y súper compuestos. No son adecuados para todos.
La mayoría de entrenadores de levantamiento olímpicos rotos pesan menos de 225 libras y algunos levantadores más pesados también están rotos, luego los pesados peso que 105 kilo, – (230 a 350 libras y más) – y más son grandes levantadores masivos. Me refiero principalmente en la división de hombres y lo mismo para las mujeres.
Para este tipo, «campeón de peso pesado» La estética no es la enfoque principal.
Ingestas de alimentos de tamaño mega, entrenamiento de tamaño mega. Por ejemplo, mire a Bhehdad Salimi, el actual poseedor del récord mundial (217 kg, 478lb ) . Es a la vez medallista de oro olímpico y campeón mundial de arranque. Es un tipo gigante y ciertamente no está flaco.
El levantamiento de pesas olímpico es una metodología fundamentalmente diferente al culturismo. No hay comparación en absoluto. Hay sin ejercicios de aislamiento, rutinas de body split cardio, bla, bla. No hay aumento de volumen, cortes, ciclos de hormonas a dieta, bla, bla. Sin juego de palabras. Estos 2 se oponen diametralmente entre sí.
Por ejemplo, para hacer más acondicionamiento usamos complejos de barra para estar más definidos y permanecer en nuestra categoría de peso. El cardio es un método inferior.
Para desgrasado utilizamos complejos de barra, una forma superior de quemar grasa y simultáneamente desarrollo de masa . A diferencia del culturismo, los levantamientos de oly con el tiempo forman una capa gruesa: masa muscular magra en general, espesa los huesos y engrosa los tejidos conectivos . Me refiero a la masa muscular magra, los músculos de contracción rápida están entrenados. Ahí es donde obtienes ese aspecto atlético delgado.
Si ya estás en forma pero no eres atlético, prueba este deporte por 2 años, si nada solo por la estética. Puede verse rasgado . Un mejor número de arranque de 1RM te ayuda a estar fuerte y a mantenerte fuerte.
El levantamiento de pesas olímpico es un método superior para perder grasa corporal, desarrollar músculo y realmente nunca comprometer tu salud tomando químicos. Suficiente dicho.
Este deporte produce un físico atlético habilidoso altamente móvil y funcional. Ese look viene como un look atlético rasgado.
Feliz arrebatamiento.
Editar:
Escribí esta respuesta en 2016. Aquí está mi foto actualizada hoy verano 2019
¡Estoy feliz de arrebatar!