La mejor respuesta
Proteína de suero: la proteína de suero es la mejor proteína que se puede tomar para desarrollar músculos o perder peso, déjame decirte por qué-
¿Qué es la proteína de suero?
El suero es una de las proteínas que se encuentra en la leche, otro siendo la caseína. El suero se utiliza como suplemento proteico. Es muy útil para alcanzar los objetivos de proteínas diarios específicos. El suero se absorbe más rápido que otras formas de proteína, lo que significa que también aumenta la síntesis de proteínas musculares que se utilizan para romper un estado de ayuno.
El suero también proporciona una gran cantidad del aminoácido L-cisteína, que puede aliviar las deficiencias que ocurren durante el envejecimiento y la diabetes, así como otras afecciones. Si bien también se ha afirmado que el suero aumenta la pérdida de grasa, esta es una función de la proteína, más que del suero en sí. Esto significa que el suero en sí no reduce la grasa, pero consumir más proteínas a menudo ayuda con los esfuerzos de pérdida de grasa.
A pesar de que el suero de leche tiene muchas otras cualidades, como:
Grasa suelta y preservar los músculos
Aumentar el tamaño
Reducir el hambre
Ayuda a sobrellevar el estrés
Mejora el sistema inmunológico
Tipos de suero:
Hay muchos tipos de suero, puede tomarlos según sus necesidades:
- Concentrados: son los tipos más baratos de proteína de suero, por lo general tienen un nivel bajo (pero aún significativo) de grasa y colesterol pero, en general, en comparación con las otras formas de proteína de suero, tienen niveles más altos de compuestos bioactivos. y carbohidratos en forma de lactosa; la calidad de este tipo varía significativamente del 29 al 89\% en peso.
- Los aislados se procesan para eliminar la grasa y la lactosa, pero generalmente tienen menos compuestos bioactivados además, son más del 90\% de proteína en peso. Al igual que los concentrados de proteína de suero, los aislados de proteína de suero tienen un sabor leve a ligeramente lechoso.
- Los hidrolizados son proteínas de suero que se predigerieron y se hidrolizaron parcialmente con el propósito de metabolizarlas más fácilmente, pero su costo generalmente es más alto. El suero altamente hidrolizado puede ser menos alérgico que otras formas de suero.
- La proteína de suero nativa se extrae de la leche descremada, no es un subproducto de la producción de queso, y se produce como un concentrado y aislado
Si eres un principiante, diría que opta por Concentrate, cubrirían todas las proteínas que no obtienes de los alimentos y también te ayudarían de muchas otras formas.
Cuándo tomar proteínas-
Debe tomar una cucharada de proteína con agua dentro de una hora de su entrenamiento, ya que sus músculos tienen sed justo después del entrenamiento y absorben proteínas 200\% más rápido, recuerda que tus músculos tienen sed si bebes agua tus músculos absorberán agua, si tomas proteínas absorberán proteínas.
Segunda cucharada que puedes tomar por la mañana después de despertarte, ya que tu cuerpo está Nuevamente al pedir proteínas a medida que las reservas de glucógeno se agotan durante la noche, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas de aminoácidos para impulsar los procesos metabólicos. Esto coloca al músculo en un estado catabólico (o colapso). El suero es una proteína de rápida digestión perfecta para cuando te despiertas, ya que entrega rápidamente aminoácidos a tus músculos y contrarresta la degradación muscular. La mayoría de los expertos recomiendan consumir un batido de proteína de suero de calidad a primera hora de la mañana. Esto se debe a su impresionante valor biológico y su excelente perfil de aminoácidos que, en última instancia, te «prepara» para el día
Respuesta
Como ocurre con todas las cosas en la naturaleza, el entrenamiento de fuerza sigue a algunos reglas simples. Si hace ciertas cosas correctamente, sus músculos responden haciéndose más grandes y fuertes. Si hace ciertas cosas mal, puede impedir cualquier ganancia de fuerza, o no lograrlas, o lesionarse.
Desafortunadamente, dado que el culturismo y el entrenamiento de fuerza a menudo lo practican personas con más ambición que sentido, se ha vuelto muy rentable vender todo tipo de tonterías vudú de brujería que son empujadas por revistas de culturismo. A menudo, el consejo dado se contradice a sí mismo o al de otros, y ninguno de ellos está respaldado por ciencia real.
Sin embargo, en realidad no es tan complicado. Realmente se puede resumir en unos pocos puntos clave:
- Solo necesita hacer ejercicio de 1 a 3 veces por semana. 2 veces a la semana proporciona las ganancias de fuerza / músculo más rápidas con el menor riesgo de «quemarse» al esforzar la capacidad de su cuerpo para recuperarse.
- Esto debería ser obvio, pero se gana músculo después de hacer ejercicio, cuando su cuerpo se recupera, no mientras levanta pesas en el gimnasio. Si sobrecarga la capacidad de su cuerpo para recuperarse, dejará de fortalecerse e incluso puede enfermarse.
- Sus músculos solo crecerán en respuesta a un esfuerzo máximo, que solo se puede lograr con un peso lo suficientemente pesado para inducir un esfuerzo anaeróbico.En la práctica, esto significa que necesita levantar un peso que solo puede levantar de 5 a 10 veces antes de que no pueda levantarlo más, y en la repetición final debe usar cada onza de fuerza para mover el peso (si puede completar el rep o no, es el esfuerzo lo que estimula el crecimiento muscular). Si puede levantar el peso más de 10 veces, debe aumentar el peso.
- Siempre debe levantar pesas con movimientos suaves y constantes para evitar lesiones, y debe utilizar todo el rango de movimiento de sus músculos. cuanto más se pueda. No hay ningún beneficio para las «repeticiones parciales» o las repeticiones lentas o cualquier otro método artificial.
- No hay ningún beneficio en hacer más de una serie de un ejercicio. Varias series solo ponen a prueba la capacidad de recuperación de su cuerpo, mientras que la estimulación para el crecimiento muscular se puede lograr con una sola serie, si se realiza correctamente con el máximo esfuerzo en la última repetición.
- Nunca debe hacer ejercicio si estás enfermo. Si está enfermo o si su crecimiento se ralentiza, tómese un descanso del ejercicio (una semana si su crecimiento se ralentiza, si está enfermo, hasta que ya no lo esté) y luego vuelva a hacerlo una vez que lo haga. me he recuperado.
- Coma sano. Duh. Los huevos, la carne y el queso son comida de verdad y superarán a un batido de proteínas cualquier día. Sin embargo, los suplementos de creatina ayudan, y si decide tomarlos, tenga en cuenta que absorbe mucho mejor la creatina cuando se toma con alimentos.
Mencionaste que quieres aumentar la fuerza de tus piernas pero ya que No he especificado sus objetivos, solo puedo dar consejos generales al respecto. Básicamente, hay cuatro ejercicios para las piernas (y la espalda baja): peso muerto, sentadillas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas. Los pesos muertos se pueden hacer con pesas libres, pero el resto prácticamente requiere máquinas para ser efectivos.
Lectura adicional: Principios de ejercicio de Arthur Jones, MedX y Nautilus
En un momento tuve más artículos científicos para vincular, pero eso fue hace años y no he podido desenterrarlos.