La mejor respuesta
Te responderé de una manera muy simple. Es una rutina simple y fácil de Siga con, en lugar de esas largas y confusas rutinas de entrenamiento.
Aquí- Tipos de flexiones efectivas: 1. Flexiones marinas (hágalo con las manos debajo del hombro y los codos deben tocar su cuerpo, o al menos acérquelo a su cuerpo).
2. Lagartijas de agarre cerrado / lagartijas de diamante: todos estamos muy familiarizados con estas lagartijas y son muy efectivas si quieres tener tríceps rasgados o un pecho más grande.
3. Flexiones de hombros anchos: coloque las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros con los codos hacia atrás. Baje con 2 segundos, permanezca abajo durante 4 segundos, suba, permanezca levantado durante 2 segundos, luego vuelva a bajar y permanezca quieto durante 4 segundos.
Ejercicios enfocados en abdominales / abdominales: no lo recomendaría hace abdominales o abdominales, pero si lo desea, puede realizar cualquier tipo de abdominales o abdominales que desee.
– pruebe con las piernas rectas hacia arriba (recuéstese en el suelo, levante ambas piernas lentamente juntos. Y tírenlo, pero no toquen el piso.) – pruebe con sentadillas y abdominales oblicuos, abdominales rusos, patadas en bicicleta.
Ahora rutina: para intermedios: 10 flexiones marinas, 8-10 Lagartijas de diamante / mano cerrada, 8-10 flexiones de ancho. Tómate 10 segundos de descanso. Realice los abdominales normales de su elección 16 repeticiones, 10 repeticiones de piernas rectas hacia arriba, 20 sentadillas, 15 abdominales rusos / abdominales oblicuos. Ahora, ha completado 1 serie de su rutina de ejercicios. Repita la misma rutina de nuevo por al menos 2-3 series con 1,50-2 minutos de descanso después de cada serie. Te sugiero que hagas tus lagartijas lenta y agradablemente para obtener mejores resultados. Y siempre mantengas una dieta alta en proteínas. ¡Dile adiós a la comida chatarra hoy y diviértete!
Respuesta
100 lagartijas, 100 sentadillas de peso corporal y 100 abdominales al día es un ejercicio bastante simple.
Nunca hagas abdominales; dañarán tu espalda baja a menos que ya estés bien entrenado.
Deberías ser capaz de alcanzar este nivel en 3 a 6 meses de aumento gradual.
En esta lista, falta un movimiento de tracción y fortalecimiento de la espalda y el tronco; querrá alcanzar al menos 30 a 50 dominadas al día y haz algún otro ejercicio de espalda como superman o puentes de espalda.
Si haces estos ejercicios a diario y comes bien, tus niveles de fuerza y acondicionamiento aumentarán enormemente y te verás musculoso y en buena forma.
Estos ejercicios son de intensidad bastante baja, dependen más de su metabolismo anaeróbico y resistencia muscular. Desarrollan la capacidad de aplicar fuerza durante un período de unos pocos metros. minutos a la vez. El efecto de este tipo de ejercicios es anabólico (promueve el crecimiento de la masa muscular)
El entrenamiento con pesas, utilizando pesos pesados, desarrolla la capacidad de ejercer la fuerza máxima durante un período de unos pocos segundos. Esto provoca un efecto anabólico muy alto que hace que los músculos se reconstruyan más fuertes y más grandes (hipertrofia).
Correr es diferente: entrena la capacidad cardiovascular y aumenta la capacidad para realizar un trabajo de intensidad moderada durante el período de horas. El efecto de dicho ejercicio es catabólico (favorece la reducción de la masa muscular)
Se recomienda equilibrar estas tres formas de entrenamiento. Muy pocas personas pueden hacerlas todas a la vez.
Correr 10 kilómetros todos los días es un entrenamiento cardiovascular un poco excesivo y es contraproducente para el acondicionamiento muscular que haces con los otros ejercicios de peso corporal.
Una persona muy entrenada puede lograrlo, pero correr 10 KM al día, así como todas estas otras cosas para un principiante, pronto generarán estrés físico extremo y serán insostenibles.
A La distancia más razonable para apuntar es de 2 a 3 kilómetros, siempre que no pese demasiado y empiece lentamente y vaya aumentando con el tiempo.
Entonces, si lo hace:
- 100 flexiones en menos de 5 series
- 100 sentadillas en menos de 4 series
- 100 abdominales en menos de 4 series
- 30 flexiones en menos de 10 series
- Plancha correctamente durante 1 minuto
- Corre 2 kilómetros
diariamente (o cada dos días) durante tres meses, progresando y aumentando lentamente las repeticiones y la reducción de las series, encontrará una mejora bastante buena entienda su fuerza, resistencia, niveles de energía, apariencia y también se sienta muy seguro y de buen humor.
En este punto, tendrá suficiente condición física general para elegir especializarse en alguna actividad basada en la aptitud física en un nivel más avanzado.