La mejor respuesta
Lo he dicho muchas veces antes, pero hay una muy buena razón por la que empujar -ups y pull-ups son el ejercicio básico para la mayoría de militares, gimnasios de lucha y todos los gimnasios de box en todo el mundo.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza del mundo real de la manera más funcional y práctica posible, no No creo que nadie discuta sobre los enormes beneficios de las omnipotentes flexiones y dominadas.
Estos dos movimientos son ejercicios de fuerza increíblemente poderosos porque ambos se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento y este es especialmente el caso de las flexiones, así que me sumergiré en ellas primero.
Las flexiones se pueden modificar fácilmente mediante jugando con la distribución de su peso para producir una fuerza seria desafiando a su cuerpo de formas muy diferentes. Dicho esto, estas variaciones también pueden producir un control corporal más atlético y una estabilidad de las articulaciones que están fuera de los límites.
Variaciones de flexiones
Cuando se trata de aprovechar al máximo su fuerza funcional y acondicionamiento, debe incluir flexiones en su programa de fuerza … período. No hay sustituto para las flexiones cuando se trata de un desarrollo de fuerza práctico, efectivo y conveniente. Por lo general, no necesita equipo, solo necesita muy poco espacio y solo necesita muy poco tiempo para aprovechar el poder de las flexiones.
Cuando se trata de aumentar su fuerza, las flexiones también son será un gran complemento para su entrenamiento con pesas en términos de reforzar el desarrollo de la fuerza central, la estabilidad de los hombros y el desarrollo de la capacidad de crear tensión y rigidez general en todo el cuerpo, eliminando los eslabones débiles de la cadena muscular.
Dicho esto, también puede aprovechar las flexiones aún más para dominar sus ganancias de fuerza y superar sus mesetas jugando con su distribución de peso. Aquí hay algunas variaciones de lagartijas asesinas no convencionales para ayudarlo a superar sus puntos conflictivos y desafiarlo de maneras completamente diferentes.
1) Flexiones de brazos al salir: Esta variación es mucho más desafiante de lo que parece a primera vista. Este ejercicio implica que empiece desde una posición de pie y descienda a una sentadilla para colocar las manos en el suelo para caminar y extender su cuerpo a una posición vertical de lagartija.
Cuando realiza la parte del movimiento de sus manos, encontrará que el movimiento adicional estresará su cuerpo y activará los músculos de sus brazos y hombros de una manera desafiante.
Estos también son excelentes para la movilidad de los tobillos , rodillas y caderas con la adición de la sentadilla y la parte de caminar hacia atrás del movimiento. ¿Quién hubiera pensado que existía una lagartija que podría ayudar a movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas?
2) Flexiones con disco deslizante: Esta variación implica la adición de un disco deslizante o discos móviles para muebles que puedes comprar en tu tienda Home Depot local. .
Esta variación de lagartijas va a ser un poco más avanzada, pero con el disco deslizante puedes ejecutar dos movimientos en una sola lagartija. Sé que suena loco, pero mira esto.
Para realizar esta variación de lagartijas, debes tener una mano en el piso y la otra en el disco deslizante. A medida que desciende a la base de la flexión, puede deslizar la mano del disco hacia arriba por encima de la cabeza para la flexión del hombro, o hacia el lado de usted con abducción del hombro.
A medida que asciende de nuevo hasta el flexión también está realizando un movimiento de empuje con la mano conectada a tierra y más como un movimiento de tracción con la mano en el disco mientras lleva su cuerpo a la posición de flexión vertical. Realiza 3 series de 4 a 8 repeticiones con el disco en cada mano durante tu entrenamiento de flexiones.
¡Esta pequeña variación te dará grandes beneficios en tus ganancias de fuerza!
Pull-ups:
Cuando se trata de pull- ups Creo que es seguro decir que este es uno de los movimientos de peso corporal más desafiantes de dominar para la mayoría de las personas.
Para realizar una dominada estricta de forma verdadera debes tener un agarre tremendo, la parte superior del brazo, y fuerza lat. Además, este movimiento también requiere una gran estabilidad para evitar que su cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás como un columpio en un conjunto de columpios.
Así es, ¡no se permite balanceo! No estoy hablando de una dominada con kipping. ¡Estoy hablando de una flexión estricta, de pecho a barra, con rango de movimiento completo (ROM)!
Asumiendo que puedes realizar bien las dominadas estrictas, ¿cómo puedes continuar aprovechando este movimiento? para obtener más y más fuerza y ganancias musculares?
2) Fase excéntrica:
Bueno, una forma de hacer esto es ralentizar el descenso en el tirón -arriba. Puede hacerlo levantándose hasta la barra y luego bajándose lentamente hasta que nuestros brazos estén completamente extendidos. Sea muy deliberado sobre esta parte descendente del movimiento.
Puede hacer esto de manera efectiva contando hacia atrás desde 5 a medida que desciende en el movimiento. Esta fase de descenso del pull-up es la fase excéntrica (negativa) de la contracción de tus músculos durante este movimiento en particular.
La fase excéntrica es la parte de la contracción muscular que produce la mayor tensión y esta estimular y estresar su músculo para obtener más fuerza y tamaño.
3) Cargando:
Entiendo que gran parte de el beneficio de realizar flexiones y flexiones es el factor de conveniencia de no necesitar mucho equipo.
Sin embargo, no se necesita mucho equipo para optimizar aún más las flexiones. Todo lo que necesitas para hacer esto es hacerte más pesado.
Para hacerte más pesado, puedes aprovechar el uso de un cinturón con pesas, o mi preferencia personal de usar un chaleco con pesas. Se puede usar un chaleco con peso y se ajusta cerca de su cuerpo para que pueda hacer una transición más fácil a otros movimientos atléticos y de fuerza sin perder tiempo interrumpiendo su impulso con tener que quitarse el chaleco.
El chaleco es funcional y por lo tanto te permite moverte y rendir con carga adicional sin que la carga se interponga en tu camino durante el entrenamiento.
La conclusión:
Las flexiones y dominadas son movimientos de peso corporal tremendamente poderosos que beneficiarán su entrenamiento de muchas maneras. Puedes usar estos movimientos para desarrollar la fuerza funcional del mundo real y prepararte para casi cualquier tarea física o evento deportivo.
Estos son grandes movimientos fundamentales para que trabajes para dominarlos mientras agregas más y más avanzados variaciones de su formación.
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Brandon
Responder
Yo diría que 1 o 2 veces por semana, según tus objetivos: enfocándose en la estética , o entrenando para seguir maximizando sus repeticiones, o cualquier otro objetivo. La misma pregunta y respuesta se aplica de la misma manera que con su contraparte de gimnasio: ¿Entrenarías DEADLIFT (o ejercicios similares de gimnasia de los músculos de la espalda) todos los días o tan a menudo como puedas cada semana? Por supuesto, conocías la correcta respuesta, correcta ? Juego de palabras intencionado.
Grupos de músculos grandes como la espalda, sin mencionar los bíceps y los antebrazos como apoyo para hacer el tirón -ups, necesitan más tiempo para curarse y crecer (durante un período de 2 x 24 horas). No se trata solo del problema del dolor DOMS que entra en juego, sino también:
- La eficiencia de su cuerpo y la ejecución de la técnica adecuada para hacerlo; cuanto más «luche» ** inserte DOMS severos aquí ** comprometiendo así su técnica y forma = menos efectivo está haciendo sus dominadas = MENOS crecimiento. ¿Y adivina qué? Simplemente quema calorías y pierde su valioso tiempo 🙂
- Mayor riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones de los hombros, deltoides traseros / músculos de los hombros y escápula; Con demasiada frecuencia, si maximizas tus dominadas (máximo de repeticiones y series) mientras entrenas otros grupos de músculos los otros días, arruinarías tu cuerpo MÁS RÁPIDO de lo que puede SANAR Seguro, entrena duro, ¡pero entrena inteligentemente también!
A menos que… estés en marcha, lo cual es otra historia diferente…
Cada acción tiene sus propias consecuencias amigo (no juzgo aquí, no me importa tu elección), pero sé que USTED ES el único que tendrá que responderlas más temprano que tarde. En cuanto a mí, entreno con cuestiones de longevidad y seguridad siempre en mi mente. Me encanta hacer dominadas altas, dominadas con peso, muscle-ups, palanca delantera, etc. ¡con aire fresco a mi alrededor! Pero sé que hacer flexiones máximas todos los días o demasiadas cada semana arruinará mi cuerpo y me alterará la mente. No, no vale la pena.
¡Me encantan las dominadas con peso! Por eso solo entreno esto 1 o 2 veces por semana. Entreno para fallar .
Hoy en día, entreno mi movilidad de hombros con regularidad también para mejorar mis dominadas y entrenamiento en general. ¡La salud de las articulaciones y la movilidad óptima son definitivamente lo más importante!
¡Diviértete y mantente seguro! Saludos.
Editado en enero de 2020 : Excepción de 3 a 4 veces por semana si entrena dominadas para la resistencia (objetivo máximo de repeticiones seguidas ). Esa es otra historia y responderé más detalles al respecto más adelante en el futuro. Mi máximo de pull-ups estrictos seguidos mientras escribo esto es 30 veces seguidas.