La mejor respuesta
Las dominadas son bastante similares a su contraparte de gimnasio, el peso muerto, solo que la diferencia es que podemos t usemos los músculos más fuertes de nuestro cuerpo que son los glúteos y las piernas. Solo podemos confiar en nuestros brazos y dorsales para tirar verticalmente alrededor del 95\% del peso corporal. Así que definitivamente es un desafío para la mayoría de las personas (si lo haces «de la manera correcta»).
El verdadero problema de hacer dominadas «fuertes» es observar de cerca algunos factores a continuación:
- La técnica (la forma más estricta, la más difícil). Kipping no cuenta, por el amor de Dios (a menos que estés compitiendo en un juego de Crossfit que sea aceptable según su regla, así que ese es otro tema / problema),
- La ROM (ROM completa desde abajo colgar muerto al pecho / barbilla a la barra> medio o 3/4 movimiento),
- El tiempo bajo tensión (TUT). 10+ repeticiones de tempo medio-rápido es mucho más fácil que hacer solo 1 repetición, pero con una duración total de un minuto de 30 segundos concéntricos (subiendo) + 30 segundos excéntricos (bajando). La combinación isométrica en ese pull-up muy lento es brutalidad en su máxima expresión,
- el peso y la altura de la persona. Cuanto más pesado y alto = más difíciles de hacer dominadas. Simple y llanamente, y
- Género. En realidad, esto no es una sorpresa, pero tal vez para algunos que no lo hayan notado. Una hembra natural (sin equipo) solo puede tener alrededor del 40-50\% de la masa muscular total de la que puede tener un macho natural. Todavía es posible que las mujeres logren algunas repeticiones de dominadas perfectas, pero requerirá más dedicación (tiempo y esfuerzo) en comparación con sus compañeros masculinos. Entonces, si ves a una linda mujer soltera capaz de hacer dominadas a la perfección, ¡cásate con ella por el amor de Dios! (JK, risas)
Conociendo estos factores, puede saber fácilmente (y ser legítimo) qué tan duro está haciendo una persona las dominadas, sin importar la cantidad de repeticiones realizadas y tal vez los platos pesados que lleve. Así que incluso si usted Pregunte «los estándares de resistencia», no se trata solo de cuántos platos pesados se cargan para jugar.
Sin embargo, si insiste en el tema, yo estima 1RM (1 Rep Max) de un pull-up con placas ponderadas 1.5 – 2X que tu peso corporal ya es una muestra de impresionante fuerza de tracción, todo hecho con un giro mínimo y una ROM completa, por supuesto. Si pesas 70 kg (154 libras) y tus placas pesadas son de 35 a 70 kg (77 a 154 libras), entonces significa sus brazos y dorsales solos pueden soportar un total de 66,5 kg (146,6 libras), que es el 95\% de su cuerpo total peso + 35 – 70 kg (77 – 154 lbs) platos.
Sin embargo, estos son mis 2 centavos … Sin embargo, con respecto a los 5 factores que mencioné antes, es la ciencia de las dominadas. ¡Diviértete entrenando! Saludos.
^ Hice 2 repeticiones de dominadas de forma estricta de 40 kg (88 lbs) platos pesados + 2,5 kg (5,5 libras) tobillos. Peso 65 kg (143,3 libras). Todo mi cuerpo estaba adolorido los siguientes días. Solo entreno esto ocasionalmente ya que esto es muy agotador y entreno otras habilidades avanzadas de calistenia como el Planche, etc.
Respuesta
Cómo hacer dominadas con peso y dominadas: todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de dominadas pesadas
Lo que necesita saber:
- El pull-up con peso es un ejercicio fenomenal para fortalecer la parte superior del cuerpo y desarrollar masa muscular en los brazos, la espalda y el centro.
- Tu forma de pull-up, es decir, tu respiración, movimiento y estructura durante el ejercicio se vuelve mucho más importante cada vez que agrega carga adicional a su cuerpo.
- Se pueden usar dominadas pesadas y ponderadas para romper una meseta y aumentar su rendimiento máximo de dominadas, es decir, sus repeticiones.
Si eres un aprendiz de nivel intermedio a avanzado que está listo para llevar tu entrenamiento de dominadas al siguiente nivel, entonces las flexiones y flexiones pueden ser una gran adición a su rutina de fuerza y acondicionamiento. Se pueden usar para aumentar en gran medida su fuerza, hacer crecer la musculatura de la espalda y los brazos y mejorar la fuerza de agarre, entre otras cosas. De hecho, las dominadas con peso se consideran en gran medida el mejor ejercicio para fortalecer la espalda y los bíceps, y uno de los mejores para la parte superior del cuerpo, en general. También se considera un gran complemento para el press de banca.
El culturista y científico Dr. Layne Norton es un gran admirador de las dominadas con peso y dice que las series pesadas y de bajas repeticiones en el 1-5 El rango de repeticiones activa todo tipo de fibras musculares, lo que lleva a mayores ganancias de fuerza (Fuente). Y en mi entrevista con Jeff Kuhland (CSCS), explicó cómo los pull-ups ponderados son una herramienta muy eficaz para aumentar tus repeticiones máximas de pull-up. Entonces, si quieres hacer muchas dominadas (por ejemplo, rango de 20-50 + repeticiones), eventualmente, tendrás que aumentar tu fuerza máxima de dominadas. Naturalmente, las dominadas con peso son invaluables y, a veces, incluso esenciales para esto.
Ahora, las dominadas con peso son un ejercicio muy extenuante que solo deben intentar aquellos que tienen una base básica de fuerza. La mayoría de los entrenadores recomiendan esperar hasta que puedas hacer al menos 12-15 dominadas o dominadas estándar con una técnica excelente (creo que 20+ repeticiones son ideales) antes de comenzar cualquier entrenamiento de dominadas con peso.
Además, no intente hacer dominadas con peso a menos que ya haya dominado la forma óptima de dominadas. Esa es una excelente manera de arruinarte. Tan pronto como agregue una carga adicional a su cuerpo, los componentes clave del ejercicio de dominadas se vuelven mucho más importantes para optimizar la fuerza y evitar lesiones. Por lo tanto, querrá asegurarse de mantener los hombros estabilizados y contraer el núcleo correctamente para proteger la columna, entre otras cosas. Si no está 100\% seguro de su técnica de dominadas (incluso si ya puede hacer muchas dominadas), consulte la Lección dos de mi Curso intensivo de entrenamiento de dominadas gratuito de 5 días.
Estos 5 pasos revelan las cosas que DEBES EVITAR absolutamente si quieres lucir más joven, aumentar tu inmunidad, recuperar tu salud y lograr tu cuerpo ideal