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Actualizado el 11 de abril de 2018 .
¿Tratas de perder 1 kg al día? Aunque teóricamente es posible, pero no es una idea saludable ni recomendable. Echemos un vistazo de cerca a la ciencia detrás de la pérdida de peso y las cosas clave que quizás desee comprender.
Hay varios factores que afectan cómo (y cuándo) pierde peso. Pero para ponerlo en las palabras más simples, la pérdida de peso se producirá cuando la cantidad de calorías que quema supere la cantidad de calorías que ingiera.
Los alimentos y las bebidas son las únicas fuentes de calorías que consume. Por otro lado, la actividad física, el ejercicio y algunos otros factores fisiológicos te ayudan a quemar calorías.
Entonces, si logras controlar estas 2 fuentes y creas un déficit de calorías, eventualmente comenzarás a perder peso.
Entonces, ¿cuántas calorías hay en una libra de grasa?
Aproximadamente, 1 libra de grasa = 3500 calorías.
Esto significa que si consume 3500 calorías más de lo que quema, aumentará una libra. Pero, si logra quemar 3500 calorías más de las que consume, perderá 1 libra.
¿Existe un requerimiento mínimo de calorías diarias?
Ahora, realmente no puedes conseguirlo sin consumir ninguna cantidad de calorías. De hecho, la investigación ha demostrado que las mujeres necesitan aprox. 1500-2000 kcal para mantener su peso actual y para los hombres es de aprox. 2000-2500 Kcal.
Este número también se conoce como Tasa Metabólica Básica (TMB). En esencia, esta cifra le brinda la cantidad de calorías que su cuerpo necesita a diario para funcionar correctamente.
Nota : esta no es la cantidad de calorías que consume al día, sino la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Puede visitar este sitio para calcular su BMR.
¿Cuántas calorías quemar al día si quiere perder peso?
Ahora que sabe el número de calorías que debería consumir al día, puede utilizar un contador de calorías (aquí hay una aplicación gratuita para ayudarlo a contar las calorías) para calcular la cantidad de calorías que realmente come (o bebe) a diario y averigüe la cantidad de calorías que necesita quemar mediante el ejercicio si desea perder peso.
Entonces, por ejemplo, si eres c Consumiendo 1800 calorías por día y para perder peso necesita consumir solo 1687 calorías por día (como se calculó anteriormente), esto significa que debe quemar 113 kcal por día haciendo ejercicio.
Dado que una libra de grasa equivale aproximadamente a 3500 calorías, aproximadamente, para perder un kilogramo de peso cada semana es necesario perder alrededor de 7 700 calorías de su dieta cada semana, o 1100 cada día. Esto crea un «déficit de calorías» que obliga a su cuerpo a comenzar a quemar grasa para obtener energía.
Cosas que debe tener en cuenta al intentar perder peso
- Cuando comienzas una dieta o un programa de adelgazamiento, no solo perderás grasa, sino también agua y, en algunos casos, también músculo. Por lo tanto, los resultados en los primeros días de dieta o entrenamiento para perder peso pueden ser engañosos.
- Cuando realiza cambios repentinos o drásticos en su dieta, el cuerpo intentará adaptarse reduciendo la tasa metabólica. En otras palabras, entra en un modo de protección al reducir la cantidad de calorías que necesita por día. Como resultado, la pérdida de peso puede ralentizarse, aquí se explica cómo perder peso y no recuperarlo.
- La cantidad mínima absoluta de calorías que puede consumir por día es de 1000-1100 kcal. No se recomienda exceder este número por ningún motivo.
- El peso recomendado para perder por semana es entre 1 y 1.5 libras. Todo lo anterior que pueda tener otras implicaciones para su salud y el funcionamiento normal del cuerpo.
- No olvide que las bebidas también contienen calorías, así que asegúrese de incluir las bebidas en sus cálculos diarios de calorías. Puede leer nuestro artículo sobre las 5 mejores bebidas saludables para bajar de peso que funcionan para descubrir qué bebidas son «amigables con la pérdida de peso». Se recomienda encarecidamente elegir bebidas alcohólicas bajas en calorías.
- Puede utilizar una técnica llamada «ciclo de calorías» para que el proceso sea más fácil de seguir. Esto significa que una vez que calcule sus necesidades calóricas diarias, puede ir por encima y por debajo de este rango en diferentes días de la semana. Si, por ejemplo, sus necesidades diarias de kcal son 1700, puede elegir ir por encima de este número los lunes y miércoles y por debajo de este número los días de descanso de la semana, pero trate de evitar exageraciones.
- Asegúrese de dar la medidas para su peso y estatura al calcular su TMB.
- No mienta sobre su nivel de actividad, pero trate de ser lo más preciso posible.
- No disminuya su ingesta diaria de calorías en más de 500 kcal por día. Mejor expanda el período de tiempo. Reducir su ingesta en 500 kcal es mucho y muy difícil de seguir durante mucho tiempo.
- Siempre consulte a su médico o dietista antes de realizar cualquier cambio en su dieta o rutina de ejercicios.
Sugerencia: si está buscando una de las mejores formas de perder calorías, pruebe el ciclismo .
Respuesta
Una libra de grasa corresponde aproximadamente a 3500 calorías , por lo que perder un kilogramo de peso por semana significa eliminar 7.700 calorías de su dieta cada semana, o 1.100 cada día.
Déjeme decirle cómo perder grasa ahora:
DÉFICITES CALÓRICOS
Bueno, es bastante simple. Olvídese de todo lo que sabe sobre las dietas de moda y los planes de dieta o las píldoras que se pueden comprar. Para perder grasa, debes tener un déficit calórico. Punto.
Es pura ciencia y siempre será la única forma y repito la única forma de perder grasa. Todas las dietas y píldoras de moda científicamente probadas o cualquier cosa que evite esta regla. Un déficit calórico es un estado en el que quema menos calorías de las que consume en un día. Supongamos que consume 2000 calorías al día y su cuerpo quema 2500 calorías al día. Estás en un déficit de 500 calorías. Su cuerpo en el ejemplo quema 2500 calorías al día para que sus funciones corporales funcionen correctamente. Le faltan 500 calorías, entonces, ¿de dónde obtienen las calorías que faltan? Su grasa se almacena.
Si está constantemente en un déficit calórico, definitivamente perderá grasa corporal rápidamente. Olvídese de la báscula y deje que el espejo sea su rastreador de progreso.
“Pero espere, tengo una idea aproximada de cuántas calorías consumo en un día. ¿Cómo puedo saber cuánto quemo en un día? ”
Para saber cuántas calorías quema su cuerpo en un día, consulte el TDEE (Gasto total diario de energía) calculadora aquí . Es la cantidad de calorías que usa (quema) su cuerpo en un día con la inclusión de su nivel de actividad física.
DIETA FLEXIBLE
“¿Qué pasa con la comida chatarra? ¿Puedo perder peso mientras los como? ”
¡Sí, puedes!
Hubo un Un experimento muy interesante que realizó Mark Haub, profesor de nutrición humana de la Universidad Estatal de Kansas, y que cambió la perspectiva de muchos científicos sobre la pérdida de grasa durante su tiempo. Si recuerda antes, la idea de perder peso es comer menos que su TDEE. El profesor Mark Haub acaba de comer pasteles azucarados, Twinkies, Oreos, cereales azucarados, Doritos y más.
Su premisa: que en la pérdida de peso, lo que más importa es el conteo puro de calorías, no el valor nutricional de la comida. Se limitó a solo 1800 calorías al día con un TDEE de 2100 calorías al día. La premisa se mantuvo: en su «dieta de tienda de conveniencia», perdió 27 libras en dos meses.
Pero eso no significa que deba seguir una dieta Twinkie o una dieta Oreo. Los «alimentos chatarra» son muy densos en calorías, por lo que comer menos de las calorías de mantenimiento (su TDEE ) será muy difícil y será más difícil alcanzar su objetivos de macronutrientes y micronutrientes . Supongamos que su TDEE o calorías de mantenimiento es de 2000 calorías al día. 1 rebanada de tarta de queso tiene fácilmente 400 calorías, mientras que un plátano tiene alrededor de 100 calorías. Aunque ambas son fuentes de carbohidratos, difieren de una manera que afectará sus antojos. Será muy difícil resistirse a comer SOLO una rebanada de tarta de queso mientras un plátano lo mantiene lleno y muy satisfecho con solo 100 calorías, además de que tiene potasio, fibra dietética y vitamina B6.
Echa un vistazo a: Tres formas en que tus hábitos de cocina se reflejan en tus abdominales
¿CÓMO HAGO EL SEGUIMIENTO DE MIS CALORÍAS?
Recomiendo usar la aplicación MyFitnessPal o la versión web MyFitnessPal.com sin embargo, puede utilizar otras aplicaciones de seguimiento de calorías. Myfitnesspal tiene una enorme base de datos de alimentos con sus calorías, macronutrientes y micronutrientes. Si estás en un restaurante, la mayoría de las veces, brindan información calórica en sus menús. Debe configurar sus calorías y macronutrientes según sus objetivos, que solo se pueden configurar desde la versión web. (Verifique la imagen de arriba)
MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
El ranking de importancia para alcanzar tu físico objetivo.Las calorías son las más esenciales porque pueden determinar si estará gordo o no.
Todo lo que come es uno de los Tres macronutrientes
- Carbohidratos (4 Cal / g) – Proporcionan fuentes rápidas de energía que son muy útiles para alimentar sus entrenamientos.
- Proteína (4 Cal / g) : son los componentes básicos de su cuerpo y ayudan a reparar y sintetizar el tejido que se requiere para construir más masa muscular.
- Grasa (9 Cal / g) : ayudan a regular el metabolismo y la función cognitiva, así como a almacenar energía en el cuerpo para su uso posterior.
y pueden contener micronutrientes
- Vitaminas: Todo el mundo sabe que las vitaminas son necesarias para mantenerte sano física y mentalmente, además de ayudar a reducir la posibilidad de enfermedades.
- Minerales – ¡Los minerales también hacen lo mismo!
Los macronutrientes son vitales para lograr un físico estético y comprender qué alimentos tienen un alto contenido de macronutrientes tiene una idea de cómo un alimento ceratin puede beneficiarlo.
¿CUÁLES SON MIS OBJETIVOS MACRONUTRIENTES?
Cuando calculó su TDEE usando la calculadora aquí. Verá sus calorías TDEE luego desplácese hacia abajo en la página para elegir sus objetivos de macronutrientes. Mira la imagen de arriba. Esos son mis objetivos de macronutrientes para cortar.
IFFM (SI SE ADAPTA A SUS MACROS)
Hemos descubierto anteriormente que podemos comer lo que queramos y seguir perdiendo peso siempre que tengamos un déficit calórico. Lo mismo ocurre con los macronutrientes. Puede comer una hamburguesa y papas fritas como fuente de proteínas y carbohidratos siempre que al final del día alcance sus objetivos de macronutrientes. Su cuerpo no percibe la comida como «Oh, esto es una hamburguesa», sino que sólo reconoce las proteínas, grasas y carbohidratos. Pero una vez más, a largo plazo, comer alimentos pobres en micronutrientes y alimentos procesados afectará sus entrenamientos, el tiempo de recuperación y su estado mental. Definitivamente recomiendo, por supuesto, las opciones ricas en micronutrientes.