Mejor respuesta
Su redacción es un poco confusa para mí. ¿Estás hablando de las ganancias que has logrado o de las ganancias que puedas obtener después del ejercicio de levantamiento?
En cualquier caso, el cardio no tiene ningún efecto DIRECTAMENTE.
Con respecto a la Primero, el cardio es beneficioso. Eventualmente, quemas cualquier exceso de grasa si tu ingesta de alimentos sigue siendo la misma. El resultado es una forma muscular más definida, no cubierta en parte por grasa. No puedes perder masa muscular con el cardio. Los culturistas campeones hacen horas de cardio unas semanas antes de competir para obtener la mejor definición muscular posible. ¿Por qué? Porque no importa cuán cuidadosa sea su dieta, se equivocan por exceso para no ralentizar el crecimiento muscular. Por lo tanto, siempre se acumulará un poco de grasa.
En el segundo caso, hacer cardio consumirá energía. Entonces tienes que ingerir más calorías. NO la misma cantidad total con una mayor proporción de proteína. Lo que quiero decir es que tu ingesta de alimentos debe poder reemplazar la energía utilizada en el cardio, proporcionar los requerimientos diarios del cuerpo, MÁS proteína extra para desarrollar masa muscular. A pesar de lo que algunos puedan decir, el hecho es que el organismo no diferencia entre tipos de alimentos para la conversión energética. Digamos que necesitas 2500 calorías diarias y gastas 500 en el entrenamiento cardiovascular. DEBE comer 3000 calorías MÁS la cantidad de proteína que necesita para el crecimiento muscular. Solo entonces acumulará masa muscular.
Espero que lo comprenda mejor ahora.
Respuesta
«¿El cardio quema músculo?» es una de las preguntas más comunes que me hacen.
En esta respuesta, aprenderás sobre tres errores cardiovasculares que matan ganancias podría estar haciendo y qué hacer en su lugar.
Cuando se realiza correctamente, el ejercicio cardiovascular puede ser una excelente manera de mejorar su salud y aumentar la pérdida de grasa. Contrariamente a lo que la mayoría de la gente cree, el ejercicio cardiovascular puede incluso ser beneficioso para el crecimiento muscular.
Sin embargo, cuando el ejercicio cardiovascular se realiza de forma incorrecta, puede afectar negativamente a tus ganancias.
¿Cardio quema músculo?
Depende.
A 2012 el metaanálisis mostró que la combinación inadecuada de ejercicios cardiovasculares y levantamiento afecta el crecimiento muscular en aproximadamente un 31\% y las ganancias de fuerza en un 18\%.
A partir de datos como este, parecería lógico detener el ejercicio cardiovascular por completo para maximizar el crecimiento muscular. Pero esta es la mentalidad incorrecta.
Lo que es más importante es cómo integras el cardio en tu entrenamiento, en lugar de si integras el cardio en tu entrenamiento.
El cardio no quema el tejido muscular tan fácilmente como mucha gente cree que lo hace, siempre y cuando estés consumiendo una cantidad adecuada de calorías y proteínas.
Sin embargo, hay tres errores cardiovasculares comunes que matan las ganancias que debes evitar:
Error # 1: Hacer cardio en el momento equivocado
Uno de los errores más comunes es hacer cardio en el momento equivocado.
Para la mayoría de las personas, lo más conveniente El momento de hacer cardio es cuando ya están en el gimnasio para un entrenamiento de levantamiento. Si decide hacer cardio durante el mismo entrenamiento que su levantamiento, asegúrese de hacer su cardio después de su entrenamiento con pesas, en lugar de antes.
Un artículo de 2016 mostró que los participantes que realizaron un ejercicio cardiovascular de 20 minutos sesión antes de levantar pesas experimentó una disminución significativa en su rendimiento de entrenamiento.
Los participantes fueron evaluados en cinco ejercicios de resistencia:
- Tirón alto
- Sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Push press
Estos ejercicios se realizaron durante 3 series de 6-10 repeticiones al 70-80\% de los participantes, una repetición máxima (1RM).
Todos los protocolos de cardio antes del ejercicio de resistencia dieron como resultado un promedio de 9.1-18.6\% menos de repeticiones realizadas.
La potencia y velocidad promedio por serie se redujeron significativamente para el tirón alto, la sentadilla y el press de banca. Los primeros tres ejercicios de resistencia fueron los más afectados negativamente en repeticiones, potencia y mediciones de velocidad.
Varios otros estudios han confirmado resultados similares (estudio, estudio).
Si lo hace su cardio antes de las pesas, entonces estará más fatigado durante el levantamiento. Lo más probable es que su fuerza sufra como resultado y no progresará tanto con su levantamiento con el tiempo.
Tendría sentido hacer cardio antes que sus pesas si mejorar su rendimiento cardiovascular fuera su prioridad .
El mejor momento para hacer cardio
Si la sesión de cardio que planeas hacer es moderada a alta intensidad (es decir, más de 30 minutos), entonces es mejor realizar sus sesiones cardiovasculares y de entrenamiento por separado.
En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Science Medicine, los investigadores encontraron que los levantadores no entrenados que realizaron una sesión de ciclismo de intensidad moderada de 30 minutos 24 horas después de un entrenamiento de bíceps, en lugar de inmediatamente después, tuvieron un aumento de casi dos veces en la hipertrofia muscular.
Los investigadores concluyeron que esto probablemente se deba a factores sistémicos que interfieren con hipertrofia muscular cuando se realiza cardio después de un entrenamiento, lo que induce daño muscular. Estos resultados sugieren que separar los ejercicios cardiovasculares y de levantamiento probablemente sea más óptimo para el crecimiento muscular.
Este estudio tiene sus limitaciones. Es posible que estos resultados no se apliquen a formas más cortas y / o menos intensas de ejercicios cardiovasculares en estado estable.
¿Cuántas horas debes esperar para hacer cardio después de levantar pesas?
Las investigaciones han confirmado que, en general, es una buena idea separar las sesiones de levantamiento de pesas y cardio por al menos 6 horas.
Esto significa que podría levantar pesas por la mañana. y hacer cardio por la noche. También puede optar por hacer cardio al día siguiente.
El cardio puede disminuir el rendimiento de levantamiento
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sao Paulo dividieron a diez hombres en tres grupos para tratar de entender cómo el ejercicio cardiovascular afecta el rendimiento del levantamiento.
- El primer grupo hizo cuatro series de medias sentadillas para tantas repeticiones como pudieron con el 80\% de su máximo de una repetición (1RM).
- El segundo grupo hizo 30 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con ciclismo, seguido poco después por un entrenamiento de piernas.
- El tercer grupo hizo 30 minutos de carrera HIIT, seguido del mismo entrenamiento de piernas.
Luego, los investigadores agregaron la cantidad total de repeticiones y el peso levantado para comparar el volumen total y el peso completado desde los tres grupos. El primer grupo realizó más repeticiones generales y levantó significativamente más peso, lo cual no es sorprendente.
Este estudio no nos dice mucho sobre la hipertrofia muscular. Sin embargo, dado que la sobrecarga progresiva es un impulsor principal de la hipertrofia muscular, es probable que el primer grupo obtenga más ganancias con el tiempo.
Error # 2: Hacer el Tipo incorrecto de cardio
Cuando la mayoría de la gente piensa en cardio, normalmente piensa en correr.
Contrariamente a la creencia popular, correr puede ser una de las peores formas de cardio . Correr, así como otras formas de cardio de alto impacto como saltar la cuerda y los sprints, comparten componentes excéntricos importantes.
Estos componentes excéntricos causan una cantidad considerable de daño muscular en la parte inferior del cuerpo, que requiere tiempo para recuperarse. .
Si su cuerpo está tratando de recuperarse de entrenamientos de cardio de alto impacto, esto afectará negativamente su rendimiento mientras levanta pesas. , particularmente con ejercicios de piernas.
¿Cuál es el mejor tipo de cardio para levantadores?
Formas de cardio de menor impacto tienden a ser el mejor tipo de cardio para levantadores.
El cardio de menor impacto no requiere tanto tiempo para recuperarse y, por lo tanto, no le impedirá levantar de la mejor manera. Este tipo de cardio asegurará que logres tus objetivos de composición corporal, sin sacrificar tu rendimiento en la sala de pesas.
El metanálisis al que me referí anteriormente concluyó que realizar ciclismo al mismo tiempo que pesas provoca una disminución significativamente menor en la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo en comparación con correr.
Por lo tanto, para minimizar la interferencia del cardio con tus ganancias, es mejor enfocar la la mayor parte de su cardio en ejercicios de bajo impacto que tienen componentes excéntricos mínimos.
Algunos ejemplos de buenos ejercicios de cardio de bajo impacto incluyen:
- Ciclismo
- Elíptica
- Caminata inclinada
Realizar formas de cardio de alto impacto no es malo, y no debe evitarlos si los disfruta. Es importante vigilar de cerca cómo las formas de ejercicio de alto impacto afectan su recuperación.
Error # 3: Hacer demasiado cardio puede quemar músculo
Un error común que la gente comete es hacer demasiado cardio.
Cuando alguien quiere perder grasa, ¿qué es lo primero que hace? Hacen más cardio.
Cardio te te ayudará a quemar más calorías, pero esto no significa que el cardio sea la mejor manera de perder grasa .
Puedes perder grasa y alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo sin hacer un día de cardio. Puedes hacer todo el cardio que quieras, pero si comes demasiadas calorías, no perderás grasa.
Más cardio no es necesariamente mejor. El cardio puede ayudar, pero aumentar drásticamente la cantidad que haces para quemar más grasa no es sostenible para la mayoría de los levantadores.
Tu objetivo es mantener e idealmente desarrollar músculo mientras pierdes grasa, ¿verdad?Luego sigue entrenando como si estuvieras tratando de ganar músculo durante un volumen.
Agregar algo de cardio puede permitirte comer más, quemar algunas calorías adicionales y potencialmente prevenir el hambre, pero no debería ser así. sea en lo que confíe para reducir su porcentaje de grasa corporal.
Deje la mayoría de las modificaciones que realice durante un corte a los cambios en la dieta.
¿Cuál es la cantidad óptima de cardio?
Un metaanálisis de 21 estudios confirmó que cuantos más días a la semana hagas cardio y más largas sean tus sesiones de cardio, más difícil será sea para desarrollar músculo y fuerza.
Según esta investigación, las sesiones de cardio que superen las tres veces por semana y las 20-30 No se recomiendan minutos por sesión. No recomiendo necesariamente hacer tanto cardio. La cantidad de cardio que haga dependerá en gran medida de cómo responda su cuerpo.
En esta revisión, aún se lograron avances, independientemente de la introducción del cardio. Esto significa que los ejercicios cardiovasculares pueden disminuir tu capacidad para desarrollar músculo, pero si sigues una dieta y un programa de levantamiento adecuados, no hay nada de malo en incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina.
De hecho, al hacer cortes, yo A menudo excederé las recomendaciones que hice anteriormente, porque estoy tratando de maximizar la pérdida de grasa mientras retengo la masa muscular.
Sin embargo, si su objetivo principal es acumular músculo y fuerza, entonces sepa que realizar un montón de cardio adicional puede interferir con eso.
¡Mantén las cosas simples!
¿El cardio quema los músculos con moderación? ? Probablemente no. ¿El cardio quema los músculos si se hace en exceso? podría disminuir el crecimiento muscular potencial.
En resumen:
- Realice ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas, o idealmente, después de un mínimo de 6 horas después de levantar pesas.
- Apéguese a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como ciclismo, elíptica o Camine inclinado para ahorrar su recuperación y energía para levantar objetos.
- Concéntrese en el entrenamiento con pesas en lugar de en el cardio. Mantenga sus sesiones de cardio en 2-3 sesiones de 20-30 minutos por semana si su objetivo principal es acumular músculo y fuerza
Si has llegado hasta aquí, entonces claramente te tomas en serio la obtención de resultados.
Es importante comprender cómo el ejercicio cardiovascular afecta tus ganancias, pero es solo una parte de la ecuación.
Es fundamental que comprenda cómo planificar correctamente sus entrenamientos y su dieta. Esto es exactamente lo que le muestran cuando revisa mi programa.
Dentro de mi programa, aprenderá cómo evitar cometer errores cruciales como los que expuse en este artículo antes que sucedan. Es por eso que muchos de mis miembros están obteniendo resultados increíbles.
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Por eso he creado un cuestionario que le dará una recomendación de programa específica basada en lo que está intentando lograr.