La mejor respuesta
Al comparar el trigo y el arroz, no hay un ganador claro. Cuál es más saludable depende del contexto y de su dieta total. Si tuviera que elegir uno, diría que el trigo es más saludable, debido a que tiene una proporción más alta de proteínas a calorías y un índice glucémico más bajo, que está relacionado con el mayor contenido de almidón del arroz.
Sin embargo, hay son algunas de las formas en las que el arroz también es superior, incluido un mejor equilibrio de aminoácidos esenciales, una digestibilidad más fácil y un menor riesgo de alergia.
Total Contenido de proteína: el trigo lidera en gran medida.
Muchas respuestas comparan el contenido de proteína para un «tamaño de porción» de arroz con trigo. Esto es engañoso, porque las personas comen diferentes cantidades de diferentes alimentos.
Lo que encuentro una mejor manera de compararlos es observar la proporción de proteínas y calorías totales en ambos alimentos. El trigo (y la mayoría de los productos simples elaborados con él, como pasta, pan, cereales a base de trigo, etc.) tiene aproximadamente 3 gramos por cada 100 calorías. El arroz tiene cerca de 2 gramos por cada 100 calorías.
Índice glucémico: el trigo es mejor.
El índice glucémico de un alimento mide la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, lo cual es un tema de preocupación para los diabéticos tipo II, así como para las personas en riesgo de desarrollarlo. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden estresar al cuerpo y provocar resistencia a la insulina a largo plazo, especialmente cuando se combinan con otros factores de riesgo como el estrés y el sobrepeso.
El trigo integral y los alimentos elaborados con él tienen más fibra que el arroz integral y los alimentos elaborados con él. Esto, combinado con el mayor contenido de proteínas, hace que sea más lento para ser digerido y absorbido por el cuerpo.
Calidad de proteína / balance de aminoácidos: el arroz es mejor .
El trigo tiene significativamente más proteínas que el arroz, pero no todas las proteínas son iguales. Las proteínas están hechas de aminoácidos, y algunos de ellos son esenciales en la dieta humana, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos a partir de otros aminoácidos y necesita consumirlos. Otros pueden producirse si no comemos suficientes.
De todos los aminoácidos esenciales, la lisina tiende a ser el factor limitante en la mayoría de los cereales o granos. El arroz y la avena son los dos granos más ricos en lisina. Consulta este artículo . ¿Será esto un problema para la mayoría de las personas? Probablemente no, y especialmente no para personas con otras fuentes de proteínas (incluidos vegetarianos y veganos; hay muchas otras fuentes de lisina de origen vegetal, como los tubérculos).
Digestibilidad, alergias e intolerancias.
Las alergias e intolerancias al trigo son relativamente comunes. La intolerancia al gluten, a través de la enfermedad celíaca, es relativamente común (aproximadamente 1 de cada 135 personas) y hace que las personas no puedan comer trigo, así como centeno y cebada. Las personas también pueden tener alergias al trigo.
Las alergias al arroz son raras, e incluso algunas personas que las padecen reaccionan solo al arroz integral y pueden comer arroz blanco y productos elaborados con él.
El arroz también tiende a ser fácil de digerir en general. A menudo, es uno de los primeros alimentos recomendados para reintroducirse en la dieta de las personas después de problemas gastrointestinales.
En resumen: ¿Cuál es mejor?
Cuál de trigo o arroz es mejor depende mucho del contexto. Sin embargo, para las personas que lo toleran (es decir, sin alergias o intolerancia al gluten), creo que el trigo es una opción más saludable debido a su mayor contenido de proteína total, mayor contenido de proteína de los productos de trigo integral y el índice glucémico más bajo de todos los productos a base de trigo. alimentos en relación con el arroz.
Sin embargo, para un cierto grupo de personas, incluidas las personas con alergias e intolerancias, o las personas con sistemas digestivos sensibles (temporal o permanentemente), el arroz será la mejor opción.
Si depende en gran medida del arroz, le recomiendo buscar en las culturas alimentarias del este asiático para ver cómo utilizan el arroz. A menudo lo comen junto con platos que son relativamente bajos en calorías y ricos en vegetales y fuentes de proteínas como carne, mariscos y tofu. El arroz es mucho más saludable si consume cantidades pequeñas o moderadas junto con alimentos bajos en calorías, ricos en vegetales y proteínas. En este contexto, el arroz proporciona calorías muy necesarias y su deficiencia de proteínas y fibra es más que compensada por los otros alimentos que está comiendo.
Además, recomiendo encarecidamente diversificar su dieta más allá solo estos dos granos. Hay una gran cantidad de granos diferentes, incluidos los comunes como el centeno, la cebada, la avena y el maíz, y otros más esotéricos como la quinua, el teff, el amaranto y el trigo sarraceno, así como una tonelada que ni siquiera he mencionado.
Los diferentes granos tienen diferentes equilibrios relativos de nutrientes, así como otros pros y contras relativos, y estará más saludable si consume una dieta más diversa en general. Incluso si todavía depende principalmente del trigo como fuente de alimento a base de granos, seguirá beneficiándose nutricionalmente al incluir una variedad de granos diferentes en su dieta.
Respuesta
El trigo siempre es mejor que el arroz, el trigo es más saludable. Comer demasiado arroz te lleva a algunas enfermedades, pero el trigo simplemente te previene de esa enfermedad.
Siempre que elijas cereales integrales, el arroz y el trigo tienen perfiles similares con solo algunas diferencias. El trigo tiene mucho más de una vitamina importante y un poco más de ciertos minerales, mientras que el arroz podría ser una mejor opción para las personas con enfermedad celíaca.
Elija cereales integrales en lugar de variedades procesadas, como arroz blanco y harina blanca. Todos tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos; de lo contrario, el arroz y el trigo procesados contienen la mitad, ya veces incluso menos de la mitad, de los nutrientes que se encuentran en el arroz y el trigo integrales. Los granos procesados que han sido enriquecidos recuperan algunas de las vitaminas y minerales, pero ninguna fibra.
- Minerales
El arroz integral y el trigo integral tienen aproximadamente la misma cantidad de minerales. El pan de trigo tiene un poco más de calcio, magnesio, fósforo y zinc, pero puede contar con obtener del 3 al 9 por ciento de la ingesta diaria recomendada de los cuatro nutrientes de una sola rebanada de pan de arroz o de trigo. Ambos dan a los hombres el 12 por ciento de su ingesta diaria recomendada de hierro, mientras que las mujeres obtienen el 5 por ciento.
- Fibra
El trigo integral tiene dos a tres veces más fibra que el arroz integral. Una taza de harina de trigo integral tiene el doble de fibra que se encuentra en la harina de arroz integral, mientras que una rebanada de pan de salvado de trigo tiene 3,5 gramos de fibra en comparación con 1 gramo en una rebanada de pan de salvado de arroz. Ambos granos proporcionan fibra soluble e insoluble , pero tienen un porcentaje significativamente mayor de fibra insoluble. La fibra insoluble ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo, previene el estreñimiento, reduce el riesgo de desarrollar enfermedad diverticular y alivia los síntomas del síndrome del intestino irritable.
- Vitaminas
En lo que respecta al contenido de vitaminas, el arroz integral y el trigo integral tienen valores nutricionales similares, excepto el ácido fólico. Ambos granos son una buena fuente de tiamina, niacina y riboflavina que proporcionan energía. Ambos tienen una pequeña cantidad de vitamina E. Pero el trigo integral es una mejor fuente de ácido fólico. Una rebanada de pan de salvado de trigo proporciona el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. Eso es casi el doble de la cantidad en una rebanada de pan de salvado de arroz. El folato elimina la homocisteína de la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El folato también es esencial para la creación y el crecimiento de nuevas células, por lo que es especialmente importante durante el ayuno. períodos de crecimiento en el embarazo y la niñez.
- Fitonutrientes
Ambos granos proporcionan fitonutrientes llamados lignanos, pero el trigo integral tiene tres veces más. Los lignanos se convierten en sustancias que son similares al estrógeno. Estos fitoestrógenos son más débiles que el estrógeno natural del cuerpo, pero se unen a los mismos receptores. Si sus niveles de estrógeno son bajos, los lignanos pueden aumentar los niveles totales. Si los niveles de estrógeno son normales, los fitoestrógenos más débiles pueden disminuir niveles totales cuando se unen a los receptores y desplazan el estrógeno natural. Las dietas que incluyen alimentos ricos en lignanos se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y pueden proteger contra los síntomas de la menopausia. Los lignanos de salvado de trigo pueden retardar la propagación de los tumores cancerosos, según la Kansas State University.
- Gluten
El trigo contiene gluten pero el arroz no, lo que significa que no hay competencia entre los dos si está siguiendo una dieta sin gluten. El gluten es una proteína del trigo que causa inflamación del intestino delgado en personas que tienen enfermedad celíaca o alergia al trigo. La harina de arroz es un sustituto de la harina de trigo que se usa comúnmente en productos sin gluten.