La mejor respuesta
Todas las carnes contienen un poco de carbohidratos, ya que la carne es músculo (supongo que eso es lo que quieres decir con carne ) y el músculo tiene un poco de glucógeno y glucosa. Las células musculares necesitan eso para hacer su trabajo.
Pero cuando miras el contenido de carbohidratos por unidad de masa de comida, no se parece en nada al pan, las papas o la calabaza. La carne es casi 100\% proteína. Es tan casi 100\% proteína que si busca en Google esto encontrará que las referencias dicen que es 0\% carbohidratos. El pan tiene casi un 100\% de carbohidratos.
Respuesta
Los «carbohidratos» son un tema muy debatido, especialmente en el mundo de la pérdida de peso , debido en parte a dietas como Atkins, Dukan, South Beach y la dieta cetogénica.
La idea de que «los carbohidratos son malos» ha dejado a muchas personas confundidas acerca de los carbohidratos y su importancia para nuestra salud, incluido el mantenimiento de un peso saludable.
La dietista Sian Porter dice: «Los carbohidratos son una categoría tan amplia y la gente necesita saber que no todos los carbohidratos son iguales. Es el tipo, la calidad y la cantidad de carbohidratos en nuestra dieta que es importante.
«Si bien debemos reducir la cantidad de azúcar libre en nuestra dieta, debemos basar nuestras comidas en carbohidratos con almidón, particularmente las variedades con alto contenido de fibra.
«Existe una fuerte evidencia de que la fibra, que se encuentra en las versiones integrales de carbohidratos con almidón, por ejemplo, es buena para nuestra salud».
En esta página puede encontrar todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos, su salud beneficios, fuentes más saludables de carbohidratos y cómo pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los 3 macronutrientes (nutrientes que forman una gran parte de nuestra dieta) que se encuentran en los alimentos; los otros son grasas y proteínas.
Casi ningún alimento contiene solo un nutriente, y la mayoría son una combinación de carbohidratos. , grasas y proteínas en cantidades variables.
Hay 3 tipos diferentes de carbohidratos que se encuentran en los alimentos: azúcar, almidón y fibra.
Azúcar
El tipo de azúcares que la mayoría de los adultos y niños en el Reino Unido consumen en exceso se llama azúcares libres.
Estos son los azúcares que se agregan a los alimentos o bebidas, incluidos los azúcares de las galletas, el chocolate, los yogures aromatizados, los cereales para el desayuno y las bebidas gaseosas.
Estos azúcares pueden ser añadidos en casa, por un chef u otro fabricante de alimentos.
Azúcares en la miel , jarabes (como arce, agave y dorado), néctares (como flor) y sin azúcar Los zumos de frutas, los zumos de verduras y los batidos son naturales, pero siguen contando como azúcares libres.
El azúcar que se encuentra naturalmente en la leche, las frutas y las verduras no cuenta.
Almidón
El almidón se encuentra en alimentos que provienen de plantas. Los alimentos con almidón, como el pan, el arroz, las patatas y la pasta, proporcionan una liberación de energía lenta y constante durante el día.
Fibra
Fibra es el nombre que se le da a la diversa gama de compuestos que se encuentran en las paredes celulares de los alimentos que provienen de las plantas.
Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen las verduras con cáscara, el pan integral, el trigo integral pasta y legumbres (frijoles y lentejas).
¿Por qué necesitamos carbohidratos?
Los carbohidratos son importantes para su salud por varias razones.
Energía
Los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía del cuerpo en una dieta sana y equilibrada, proporcionando aproximadamente 4 kcal (17 kJ) por gramo.
Se descomponen en glucosa (azúcar) antes de ser absorbidos por el torrente sanguíneo. A partir de ahí, la glucosa ingresa a las células del cuerpo con la ayuda de la insulina.
Su cuerpo usa la glucosa para obtener energía, lo que alimenta todas sus actividades, ya sea salir a correr o simplemente respirar.
La glucosa no utilizada se puede convertir en glucógeno que se encuentra en el hígado y los músculos.
Si se consume más glucosa de la que se puede almacenar como glucógeno, se convierte en grasa para el almacenamiento a largo plazo de energía.
Los carbohidratos ricos en fibra y almidón liberan azúcar en la sangre más lentamente que los alimentos y bebidas azucarados.
Riesgo de enfermedad
Las frutas y verduras, las legumbres, las variedades integrales y de trigo integral de alimentos con almidón y las papas que se comen con la piel son buenas fuentes de fibra.
La fibra es una parte importante de un Dieta sana y equilibrada. Puede promover una buena salud intestinal, reducir el riesgo de estreñimiento y se ha demostrado que algunas formas de fibra reducen los niveles de colesterol.
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, tipo 2 diabetes y cáncer de intestino.
Muchas personas no ingieren suficiente fibra. En promedio, la mayoría de los adultos en el Reino Unido ingieren alrededor de 19 g de fibra al día. Se recomienda comer una media de 30 g al día. .
Ingesta de calorías
Los carbohidratos contienen menos calorías gramo por gramo que la grasa, y los alimentos con almidón pueden ser una buena fuente de fibra, lo que significa que pueden ser una parte útil para mantener un peso saludable.
Al reemplazar los alimentos y bebidas grasos y azucarados por alimentos ricos en almidón y fibra, es más probable que reduzca la cantidad de calorías en su dieta.
Además, los alimentos ricos en fibra agregan volumen a su comida, lo que lo ayuda a sentirse satisfecho. «Aún debe vigilar el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso», dice Sian.
«También observe la cantidad de grasa que agrega al cocinarlas y servirlas: esto aumenta el contenido de calorías».
¿Debería eliminar los carbohidratos?
Si bien es cierto que podemos sobrevivir sin azúcar, sería bastante difícil eliminar los carbohidratos por completo de su dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. En su ausencia, su cuerpo usará proteínas y grasas para obtener energía.
También puede ser difícil obtener suficiente fibra, que es importante para la salud a largo plazo.
Las fuentes saludables de carbohidratos, como los alimentos ricos en almidón en fibra, verduras, frutas y legumbres, también son una fuente importante de nutrientes, como calcio, hierro y vitaminas B.
Reducir significativamente los carbohidratos de su dieta a largo plazo podría aumentar su riesgo de ingesta insuficiente de ciertos nutrientes, lo que podría provocar problemas de salud.
Eliminar los carbohidratos de su dieta podría aumentar su riesgo de deficiencia de ciertos nutrientes, lo que podría ocasionar problemas de salud, a menos que «pueda compensar el déficit nutricional con sustitutos saludables.
Reemplazar los carbohidratos con grasas y fuentes de proteínas con mayor contenido graso podría aumentar la ingesta de grasas saturadas, lo que puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Cuando tiene poca glucosa, el cuerpo descompone la grasa almacenada para convertirla en energía. Este proceso provoca una acumulación de cetonas en la sangre, lo que resulta en cetosis.
La cetosis como resultado de una dieta baja en carbohidratos puede estar relacionada, al menos a corto plazo, con dolores de cabeza, debilidad, náuseas, deshidratación, mareos e irritabilidad.
Trate de limitar la cantidad de alimentos azucarados que come y en su lugar incluya fuentes más saludables de carbohidratos en su dieta, como cereales integrales, patatas, verduras, frutas, legumbres y grasas bajas productos lácteos.
Lea la revisión de las dietas bajas en carbohidratos de la British Dietetic Association, incluidas las Paleo, Dukan, Atkins y South Beach dietas.
¿No proporcionan energía las proteínas y las grasas?
Si bien los carbohidratos, las grasas y las proteínas son fuentes de energía en la dieta, la cantidad de energía que aporta cada uno varía:
- los carbohidratos aportan: aproximadamente 4 kcal (17 kJ) por gramo
- la proteína aporta: 4 kcal (17 kJ) por gramo
- la grasa proporciona: 9kcal (37kJ) por gramo
En ausencia de carbohidratos en la dieta, su cuerpo convertirá las proteínas (u otras sustancias que no son carbohidratos) en glucosa, por lo que no son solo los carbohidratos los que pueden elevar sus niveles de azúcar en sangre e insulina.
Si consume más calorías de las que quema de cualquier fuente, aumentará de peso.
Por lo tanto, eliminar los carbohidratos o las grasas no significa necesariamente eliminar las calorías si las reemplaza con otros alimentos contienen la misma cantidad de calorías.
¿Los carbohidratos sacian más que las proteínas?
Los carbohidratos y las proteínas contienen aproximadamente la mismo número de calorías por gramo.
Pero otros factores influyen en la sensación de saciedad, como el tipo, la variedad y la cantidad de alimentos ingeridos, así como el comportamiento alimentario y los factores ambientales, como el tamaño de las porciones y el disponibilidad de opciones de alimentos.
La sensación de saciedad también puede variar de persona a persona. Entre otras cosas, los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarlo a sentirse lleno, y debemos comer algunos frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otros alimentos con proteínas como parte de una dieta saludable y equilibrada.
Pero nosotros no debería comer demasiados de estos alimentos. Recuerde que los alimentos con almidón deben constituir aproximadamente un tercio de los alimentos que comemos, y todos necesitamos comer más frutas y verduras.
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
El consejo de alimentación saludable del gobierno, ilustrado en la Guía Eatwell , recomienda que poco más de un tercio de su dieta esté compuesta por alimentos con almidón, como papas, pan, arroz y pasta, y más de otro tercio debe ser frutas y verduras.
Esto significa que más de la mitad de su ingesta diaria de calorías debe provenir de alimentos con almidón, frutas y verduras.
¿Qué carbohidratos debo comer?
Los datos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición, que analiza el consumo de alimentos en el Reino Unido, muestran que la mayoría de nosotros también deberíamos comer más fibra y alimentos con almidón y menos dulces, chocolates y galletas. , pasteles, tartas y refrescos con azúcar agregada.
Estos suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías, lo que puede aumentar el riesgo de caries y contribuir al aumento de peso si los consume con demasiada frecuencia, a la vez que proporciona pocos otros nutrientes.
Las frutas, verduras, legumbres y alimentos con almidón (especialmente las variedades con alto contenido de fibra) proporcionan una gama más amplia de nutrientes (como vitaminas y minerales), que son beneficiosos para la salud.
La fibra en estos alimentos puede ayudar a mantener sus intestinos saludables y agrega volumen a su comida, ayudándolo a sentirse lleno.
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra? ?
Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, intente consumir al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras al día.
Elija variedades con alto contenido de fibra de alimentos con almidón y comer patatas con cáscara. Trate de apuntar a una ingesta promedio de 30 g de fibra al día.
A continuación se muestran algunos ejemplos del contenido típico de fibra en algunos alimentos comunes:
- 2 galletas de trigo para el desayuno ( aprox. 37,5 g) – 3,6 g de fibra
- 1 rebanada de pan integral – 2,5 g (1 rebanada de pan blanco – 0,9 g)
- 80 g de pasta integral cocida – 4,2 g
- 1 papa mediana (180 g) al horno (con piel) – 4,7 g
- 80 g (4 cucharadas colmadas) de frijoles cocidos – 1,6 g
- 80 g ( 3 cucharadas colmadas) de zanahorias cocidas – 2,2 g
- 1 mazorca pequeña (3 cucharadas colmadas) de maíz dulce – 2,2 g
- 200 g de frijoles horneados – 9,8 g
- 1 naranja mediana – 1,9 g
- 1 banana mediana – 1,4 g
Puede comer un índice glucémico bajo (IG ) los alimentos me ayudan a perder peso?
El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación para los alimentos que contienen carbohidratos. Muestra la rapidez con la que cada alimento afecta los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre cuando se ingiere solo.
Algunos alimentos con IG bajo, como los alimentos integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas, son alimentos que deberíamos comer como parte de una dieta sana y equilibrada.
Pero utilizar el IG para decidir si los alimentos, o una combinación de alimentos, son saludables o pueden ayudar a reducir el peso puede ser engañoso.
Aunque los alimentos con IG bajo hacen que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen lentamente, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo, no todos los alimentos con IG bajo son saludables.
Por ejemplo, la sandía y Las chirivías son alimentos con un IG alto, mientras que el pastel de chocolate tiene un valor IG más bajo.
Y la forma en que se cocina un alimento y con qué se come como parte de una comida cambiará la clasificación del IG.
Esto significa que el IG por sí solo no es una forma confiable de decidir si los alimentos, o combinaciones de alimentos, son saludables o lo ayudarán a perder peso.
Obtenga más información sobre el índice glucémico (IG)
¿Los carbohidratos engordan?
Cualquier alimento puede causar aumento de peso si come en exceso. Ya sea que su dieta sea alta en grasas o alta en carbohidratos, si consume con frecuencia más energía de la que su cuerpo usa, es probable que aumente de peso.
De hecho, gramo por gramo, los carbohidratos contienen menos de la mitad las calorías de la grasa. Las variedades integrales de alimentos con almidón son buenas fuentes de fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra añaden volumen a su comida y lo ayudan a sentirse satisfecho.
Pero los alimentos con alto contenido de azúcar a menudo son altos en calorías y comer estos alimentos con demasiada frecuencia puede contribuir a que tenga sobrepeso.
Existe alguna evidencia de que las dietas altas en azúcar están asociadas con un mayor contenido energético de la dieta en general, lo que con el tiempo puede conducir a un aumento de peso.
¿Eliminar el trigo puede ayudarme a perder peso?
Algunas personas señalan el pan y otros alimentos a base de trigo como el principal culpable de su aumento de peso.
El trigo se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desde pan, pasta y pizza hasta cereales y muchos otros alimentos.
Pero hay no hay suficiente evi Tenga en cuenta que los alimentos que contienen trigo tienen más probabilidades de causar aumento de peso que cualquier otro alimento.
A menos que tenga un problema de salud diagnosticado, como alergia al trigo, sensibilidad al trigo o enfermedad celíaca , hay poca evidencia de que eliminar el trigo y otros granos de su dieta beneficiaría su salud.
Los granos, especialmente los integrales, son una parte importante de una dieta saludable. , dieta balanceada.
Los panes integrales, integrales y morados nos dan energía y contienen vitamina B, vitamina E, fibra y una amplia gama de minerales.
El pan blanco también contiene una gama de vitaminas y minerales, pero tiene menos fibra que los panes integrales, integrales o integrales.
Si prefiere el pan blanco, busque opciones con más fibra. Los cereales también son naturalmente bajos en grasas.
¿Deberían las personas con diabetes evitar los carbohidratos?
Las personas con diabetes deben intentar llevar una dieta sana y equilibrada, como se muestra en la Guía Eatwell .
También deben incluir alimentos ricos en fibra con almidón en cada comida. Manténgase alejado de eliminar grupos de alimentos enteros.
Se recomienda que todas las personas con diabetes acudan a un dietista registrado para obtener consejos específicos sobre sus elecciones de alimentos. Su médico de cabecera puede derivarlo a un dietista registrado.
Existe cierta evidencia que sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a la pérdida de peso y mejoras en el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 a corto plazo.
Pero no está claro si la dieta es una forma segura y eficaz de controlar la diabetes tipo 2 a largo plazo.
La pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos puede deberse a una ingesta reducida de calorías en general y no específicamente a comer menos carbohidratos.
Tampoco hay suficiente evidencia para respaldar el uso de dietas bajas en carbohidratos en personas con diabetes tipo 1.
Douglas Twenefour, asesor clínico de Diabetes UK, dice : «Al considerar una dieta baja en carbohidratos como una opción, las personas con diabetes deben ser conscientes de los posibles efectos secundarios, como el riesgo de hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
«También recomendamos que las personas con diabetes hablen con su médico sobre la cantidad de carbohidratos que deben restringir equipo.
«La mejor manera de controlar la diabetes es tomando los medicamentos recetados y manteniendo un estilo de vida saludable que incluya mucha actividad física y una dieta equilibrada que sea baja en grasas saturadas, sal y azúcar y rica en frutas y verduras, sin eliminar por completo ningún grupo de alimentos en particular «.
Lea la revisión de la evidencia de Diabetes UK sobre dietas de carbohidratos y sus conclusiones.
¿Cuál es el papel de los carbohidratos en el ejercicio?
Carbohidratos, grasas y Todas las proteínas proporcionan energía, pero los músculos para ejercitarse dependen de los carbohidratos como su principal fuente de combustible.
Pero los músculos tienen reservas limitadas de carbohidratos (glucógeno) y necesitan recargarse regularmente para mantener su energía.
Una dieta baja en ca Los hidratos de carbono pueden provocar falta de energía durante el ejercicio, fatiga temprana y retraso en la recuperación.
¿Cuándo es el mejor momento para comer carbohidratos?
Existe poca evidencia científica de que una vez sea mejor que otra.
Se recomienda que base todas sus comidas en alimentos con carbohidratos con almidón y trate de elegir cereales integrales con alto contenido de fibra variedades cuando pueda.