La mejor respuesta
Las calorías primero, las proteínas después. Necesita ambas para maximizar la hipertrofia muscular, pero aún puede desarrollar músculo con las calorías adecuadas y menos proteínas, en comparación con las proteínas más altas y bajas en calorías.
Las calorías son la fuente de energía del cuerpo. Un déficit de calorías hace que el cuerpo crea que la comida es escasa; y nuestros cuerpos evolucionaron durante millones (no cientos, ni miles, sino millones) de años para evitar la muerte ante el hambre y la sequía. Entonces, para continuar viviendo en una situación en la que las calorías son escasas, su cuerpo hará dos cosas: primero, reducirá su tasa metabólica para que se consuman menos calorías para continuar funcionando, y segundo, comenzará a encogerse. Un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para sobrevivir.
Con todo esto sucediendo, es difícil imaginar que el cuerpo intentará CONSTRUIR músculo, especialmente cuando el tejido muscular en realidad requiere más calorías. Así es: cuanto más tejido muscular tenga, mayor será su tasa metabólica. Esta es la razón por la que se anima a las personas a desarrollar músculo: les permite comer más alimentos y no preocuparse por engordar.
La proteína es el componente básico del tejido muscular, así que sí, por supuesto, consumir suficiente proteína es esencial para maximizar el crecimiento muscular. Pero si alguien consumiera las calorías adecuadas (por ejemplo, de carbohidratos y grasas) y pocas proteínas, y aún así entrenara seriamente, todavía vería resultados. Decir que sería imposible desarrollar tejido muscular sin proteínas en la dieta es una falacia; mire cuántos animales herbívoros son absolutamente enormes.
Ahora, si alguien comiera la proteína adecuada pero mantuviera bajas sus calorías, ellos Perdería peso, pero una gran parte de esa pérdida de peso provendría del tejido graso y se salvaría el tejido muscular. Es por eso que cuando las personas están en un corte, se les recomienda consumir MÁS proteína; parte de esto es evitar la inevitable pérdida de tejido muscular a medida que el cuerpo comienza a encogerse.
La única vez que esto Es una excepción cuando ya es obeso para empezar, en este caso, incluso si tiene un déficit de calorías, su grasa corporal proporciona las calorías que el cuerpo puede usar para desarrollar músculo. Pero solo funcionará hasta que alcance un cierto nivel de delgadez. Una vez más allá de ese punto, es casi imposible seguir creciendo si tiene un déficit, incluso si está al máximo de proteínas. Estarías desgarrado como diablos, pero no crecerás.
Finalmente, si te mantienes bajo en calorías y proteínas y continúas ejercitándote, tus resultados serán mediocres en el mejor de los casos, y eventualmente su cuerpo se quemará debido a la poca energía y al material de reparación insuficiente para recuperarse del daño constante que viene con el entrenamiento.
He investigado la prioridad de varios factores que contribuyen al crecimiento muscular y la pérdida de grasa – y escribí un artículo que explica esto en detalle.
¿Quieres resultados? Céntrese en lo importante – Parte 1 – Nutrición
Paz.
Respuesta
¿Qué es más importante para la hipertrofia: proteínas o calorías totales?
1. Comer para obtener resultados
Chloe McLeod, una dietista deportiva de Australia, sugiere lo siguiente: “Por lo general, miro alrededor de 500 calorías adicionales por día, por lo que hay una cantidad excesiva de energía disponible para músculos para crecer «. Si ha obtenido la certificación NFPT, este es un punto que ya comprende.
McLeod señala además la necesidad de suministrar estas calorías adicionales tanto antes como después del ejercicio. “Alimentar la sesión de entrenamiento con pesas de antemano, pero también tener la disponibilidad de energía justo después, permite que los músculos se recuperen y se produzca el crecimiento”.
Spendlove habla de tener una visión amplia del componente dietético. “El proceso general de determinar cuánta comida se requiere para desarrollar masa muscular generalmente implica comparar los patrones de alimentación actuales de un individuo, lo que incluye qué, cuándo y cuánto está comiendo actualmente con su régimen de entrenamiento actual, y luego observar qué está sucediendo con su masa corporal y composición ”.
2. Clarificación de las calorías
Al debatir la importancia de la ingesta de proteínas frente al consumo total de calorías para desarrollar tejido muscular magro, la mayoría de los profesionales recomiendan priorizar las calorías en primer lugar y las proteínas en segundo lugar. Si bien tanto las proteínas como las calorías adecuadas son vitales para maximizar la hipertrofia muscular, aún es posible desarrollar músculo con las calorías adecuadas y una ingesta de proteínas algo menor que la recomendada en comparación con los planes de alimentación que favorecen un mayor consumo de proteínas pero menos calorías.
Las calorías son la principal fuente de energía del cuerpo. A través de la evolución, el cuerpo humano se ha vuelto experto en evitar la muerte durante una hambruna o escasez de calorías. Para mantenerse funcional en tales situaciones, el cuerpo reduce su tasa metabólica, por lo que utiliza menos calorías para mantenerse. Con el tiempo, el cuerpo comenzará a encogerse, disminuyendo aún más la demanda calórica necesaria para sobrevivir.
Muchos culturistas sostienen que la ingesta de proteínas es más importante que el total de calorías. En presencia de proteínas adecuadas pero calorías reducidas, la mayoría de las personas perderán peso, pero la pérdida resultante proviene del tejido graso, mientras que se preserva la masa muscular. A medida que pasa el tiempo, una dieta restringida en calorías solo generará ganancias de hipertrofia mediocres, ya que faltará energía y material de recuperación. Una vez que el cuerpo alcanza un cierto nivel de delgadez extrema, un déficit calórico hará que sea prácticamente imposible desarrollar músculo adicional. En ausencia de suficientes grasas, el cuerpo debe priorizar las funciones vitales sobre la hipertrofia.
3. Considere los componentes básicos de la proteína
Las ganancias de masa específicas difieren según la elección del tipo de proteína. Los estudios han demostrado que la ingestión de leche descremada después del entrenamiento es altamente efectiva para promover ganancias de masa corporal magra, fuerza y una reducción de la grasa corporal en general.
Específicamente, el contenido de leucina de una fuente de proteína tiene un gran impacto en la síntesis de proteínas. El consumo de 3 a 4 g de leucina después de una intensa sesión de levantamiento de pesas promueve la máxima síntesis de proteínas. Lo ideal sería consumir una combinación de una fuente de carbohidratos simples de acción rápida, como glucosa en forma de miel o fruta fresca, junto con la proteína, ya que la leucina no puede modular la síntesis de proteínas con tanta eficacia sin un ligero pico de insulina.
Para facilitar un aumento de la masa muscular sin la adición de masa grasa pura, los hombres suelen aspirar a un excedente calórico de 500 calorías / día; Se sugieren 300 calorías adicionales al día para las mujeres. Es más factible aumentar la ingesta dividiendo las calorías en tres comidas que agregar una comida extra. Esto se puede lograr agregando un huevo extra en el desayuno, 3 onzas de pollo en la comida del mediodía y ¼ de taza de nueces mixtas con ½ taza de requesón al 2\% como refrigerio.
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