La mejor respuesta
¿No estás progresando tan rápido en el gimnasio?
¿Estás buscando formas de levantar pesos más pesados en cada entrenamiento?
Veo personas en el gimnasio levantando el mismo peso que hace un año o quizás incluso menos peso.
Levantar el mismo peso una y otra vez no cambia tu cuerpo. Esto da como resultado que las personas tengan exactamente el mismo aspecto durante todo el año y tiempo perdido.
¡Esta respuesta le enseñará todo lo que necesita saber sobre la sobrecarga progresiva y la periodización para estructurar sus entrenamientos y levantar cargas más pesadas!
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el aspecto MÁS importante del entrenamiento. No sería posible obtener grandes resultados si esto no se le inculcara en la cabeza. Este principio implica aumentar algún aspecto de un ejercicio de manera que logre la progresión. Esto se puede hacer aumentando el peso, disminuyendo el tiempo de descanso, aumentando las repeticiones, etc. ¡Puede lograr una sobrecarga progresiva todo el tiempo sin siquiera darse cuenta! Hay muchas formas de lograr una sobrecarga progresiva para progresar en el gimnasio todo el tiempo. Con esto, todos tienen malos entrenamientos, por lo que lograr una sobrecarga progresiva podría no ser algo cotidiano. Si no puede lograr una sobrecarga progresiva durante varios días, entonces podría ser el momento de realizar una descarga.
Periodización
La periodización es el esquema de progresión que usas en el gimnasio. Hay esquemas de progresión que son mejores que otros para tu situación. Los 3 tipos comunes de periodización incluyen la periodización lineal, la periodización no lineal (ondulada) y la periodización en bloque.
La periodización lineal es la más usó el estilo de periodización, y probablemente sea el estilo que hizo naturalmente cuando recién comenzó a levantar. Es el aumento gradual de la fuerza al agregar pequeños saltos de peso en cada sesión de entrenamiento. Se usa más comúnmente en programas de entrenamiento de estilo 5 × 5 donde haces 5 series de 5 repeticiones y agregas peso en cada sesión de entrenamiento para lograr una sobrecarga progresiva. Es la periodización más sencilla de realizar.
La periodización no lineal se basa en un cambio constante de estímulo a lo largo de los ciclos de entrenamiento. A diferencia de una periodización lineal que se centra en el aumento gradual de una variable, este estilo manipula múltiples variables como ejercicios, volumen, intensidad y adaptación al entrenamiento con frecuencia. El marco de tiempo para estas manipulaciones puede ser diario, semanal o incluso quincenal. La periodización no lineal es más avanzada que la lineal e incorpora múltiples tipos de estímulos en un programa de entrenamiento. Un ejemplo de esto sería cambiar la cantidad de repeticiones y series que harías para un ejercicio dado.
Periodización en bloque se enfoca en descomponer períodos de entrenamiento específicos en períodos de 2-4 semanas. Cada bloque abarca tres etapas diferentes: acumulación (50-75\% de intensidad), transmutación (75-90\% de intensidad) y realización (90\%> intensidad). El objetivo detrás de estos bloques específicos más pequeños es permitir que un atleta permanezca en su nivel máximo por más tiempo. Dado que la mayoría de los deportes tienen una duración más larga y requieren múltiples picos, a menudo se prescribe la periodización en bloque. Durante la temporada de entrenamiento, los atletas solo se enfocarán en las adaptaciones que necesitan específicamente para su deporte.
En mi libro electrónico gratuito, profundizo en cómo y cuándo usar esto en el capítulo de Periodización.
Estos esquemas de periodización o progresión se pueden personalizar para sus objetivos en el gimnasio. La periodización es clave. Hacer ejercicio en el gimnasio sin un objetivo en mente resulta en ningún progreso, ¡así que asegúrese de tener un plan!
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Respuesta
La sobrecarga progresiva es importante si desea que sus músculos crezcan. Nuestro cuerpo está programado para adaptarse según el estrés que se le imponga. Entonces, si no hay necesidad de aumentar el tamaño del músculo por sobrecarga progresiva, entonces el músculo no crecerá.
Sin embargo, la sobrecarga progresiva no siempre significa un aumento de peso. Se puede lograr aumentando las repeticiones y, por lo tanto, el volumen, disminuyendo el intervalo de descanso, aumentando la velocidad de ejecución, etc. Básicamente, algo más agotador que el entrenamiento anterior.