Paras vastaus
Päivitetty 11. huhtikuuta 2018 .
Yritätkö laihtua 1 kg päivässä? Vaikka teoriassa se on mahdollista, mutta ei terveellinen tai suositeltu idea. Tarkastellaan tarkasti painonpudotuksen tieteitä ja tärkeimpiä asioita, jotka haluat ehkä ymmärtää.
Painonpudotukseen (ja milloin) vaikuttaa useita tekijöitä. Mutta yksinkertaisimmilla sanoilla painonpudotus tapahtuu, kun polttamiesi kaloreiden määrä ylittää ottamiesi kaloreiden määrän.
Ruoka ja juomat ovat ainoat kuluttamiesi kaloreiden lähteet. Toisaalta fyysinen aktiivisuus, liikunta ja muutama muu fysiologinen tekijä auttavat sinua polttamaan kaloreita.
Joten, jos onnistut hallitsemaan näitä kahta lähdettä ja muodostat kalorivajeen, alat lopulta laihtua.
Kuinka monta kaloria on kilon rasvassa?
Noin 1 kilo rasvaa = 3500 kaloria.
Tämä tarkoittaa, että jos kulutat 3500 kaloria enemmän kuin mitä poltat, saat yhden kilon. Mutta jos onnistut polttamaan 3500 kaloria enemmän kuin kulutat, menetät yhden punnan.
Onko päivittäinen kalorivaatimus vähimmäisvaatimus?
Nyt et todellakaan pääse nauttimatta lainkaan kaloreista. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että naiset tarvitsevat noin. 1500-2000 kcal nykyisen painonsa ylläpitämiseksi ja miehille se sattuu olemaan noin. 2000-2500 Kcal.
Tämä luku tunnetaan myös nimellä Basic Metabolic Rate (BMR). Pohjimmiltaan tämä luku antaa sinulle kalorimäärän, jonka kehosi tarvitsee päivittäin toimiakseen kunnolla.
Note : Tämä ei ole kuinka monta kaloria kulutat päivässä, vaan kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Voit käydä tällä sivustolla BMR-arvon laskemiseksi.
Kuinka monta kaloria poltetaan päivässä, jos haluat laihtua?
Nyt kun tiedät numeron kaloreita, joita sinun pitäisi syödä päivässä, voit käyttää kalorilaskuria (tässä on ilmainen sovellus auttaa sinua laskemaan kaloreita) laskemaan päivittäin tosiasiallisesti syömiesi (tai juomiesi) kaloreiden määrä ja selvittämään, kuinka paljon kaloreita sinun on poltettava liikunnan aikana, jos haluat laihtua.
Joten esimerkiksi, jos olet c kuluttaa 1800 kaloria päivässä ja laihduttamiseksi sinun on kulutettava vain 1687 kaloria päivässä (kuten edellä on laskettu), tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi polttaa 113 kcal päivässä treenaamalla.
Koska punta rasvaa on karkeasti 3500 kaloria, jotta voit menettää painokilon joka viikko, sinun täytyy menettää noin 7700 kaloria ruokavaliosta joka viikko – tai 1100 joka päivä. Tämä luo ”kalorivajeen”, joka pakottaa kehosi alkamaan polttaa rasvaa energian saamiseksi.
Huomioon otettavia asioita, kun yrität laihtua
- Kun aloitat laihduttamisen tai laihdutusohjelman, menetät paitsi rasvaa myös vesipainoa ja joissakin tapauksissa myös lihaksia. Joten laihdutus- tai laihtumiskoulutuksen alkupäivien tulokset voivat olla harhaanjohtavia.
- Kun teet äkillisiä tai dramaattisia muutoksia ruokavalioon, keho yrittää sopeutua alentamalla aineenvaihduntaa. Toisin sanoen se siirtyy suojaustilaan vähentämällä tarvitsemiensa kaloreiden määrää päivässä. Tämän seurauksena laihtuminen voi hidastua, miten voit laihtua ja pitää se poissa.
- Absoluuttinen vähimmäismäärä kaloreita, joita voit kuluttaa päivässä, on 1000-1100 kcal. Tätä lukua ei ole suositeltavaa ylittää jostain syystä.
- Suositeltava painonlasku viikossa on 1 – 1,5 kiloa. Kaikella yllä olevalla voi olla muita vaikutuksia terveydelle ja normaalille kehon toiminnalle.
- Älä unohda, että juomissa on myös kaloreita, joten muista sisällyttää juomia päivittäisiin kalorilaskelmiin. Voit lukea artikkelimme viidestä parhaasta terveellisestä laihtumisjuomasta, jotka toimivat selvittääkseen, mitkä juomat ovat ”laihtumisystävällisiä”. Vähäkaloristen alkoholijuomien valitseminen on erittäin suositeltavaa.
- Voit käyttää prosessia, jonka nimi on “kaloripyöräily”, prosessin helpottamiseksi. Tämä tarkoittaa, että kun lasket päivittäisen kalorien tarpeen, voit ylittää ja alittaa tämän alueen eri viikonpäivinä. Jos esimerkiksi päivittäinen kcal-tarve on 1700, voit mennä tämän numeron yläpuolelle maanantaina ja keskiviikkona ja alle tämän numeron viikon lepopäivinä, mutta yritä välttää liioittelua.
- Varmista, että annat oikein painon ja pituuden mittaukset BMR: ää laskettaessa.
- Älä valehtele aktiivisuustasosta, mutta yritä olla mahdollisimman tarkka.
- Älä vähennä päivittäistä kalorimäärääsi yli 500 kcal päivässä. Laajenna ajanjaksoa paremmin. Saannin vähentäminen 500 kcal: lla on paljon ja sitä on vaikea seurata pitkään.
- Ota aina yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan.
Vinkki: Jos etsit yhtä parhaista tavoista menettää kaloreita, kokeile pyöräilyä .
Vastaus
Kilon rasva vastaa noin 3500 kaloria , joten menettää kilogramman painon viikko tarkoittaa 7700 kalorin leikkaamista ruokavaliosta joka viikko – tai 1100 päivässä.
Haluan kertoa sinulle, miten laihtua nyt:
KALORIVEDOT
No, se on melko yksinkertaista. Unohda kaikki, mitä tiedät villitysruokavalioista ja ostettavista ruokavaliosuunnitelmista tai pillereistä. Jotta voit menettää rasvaa, sinun on oltava kalorivaje. Aika.
Se on pelkkää tiedettä ja se on aina ainoa tapa, ja toistan ainoan tavan menettää rasvaa. Kaikki tieteellisesti todistetut villitysravinteet ja pillerit tai mikä tahansa tämä sääntö kiertää. Kalorivaje on tilassa, jossa poltat vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Oletetaan, että kulutat 2000 kaloria päivässä ja kehosi polttaa 2500 kaloria päivässä. Olet 500 kalorien alijäämässä. Esimerkissä kehosi polttaa 2500 kaloria päivässä, jotta sen fyysiset toiminnot toimivat oikein. Sinulta puuttuu 500 kaloria, joten mistä se saa puuttuvat kalorit? Rasvavarastosi.
Jos sinulla on jatkuvasti kalorivaje, menetät varmasti rasvaa nopeasti. Unohda asteikko ja anna peilin olla edistymisesi seuraaja.
”Mutta odota, minulla on karkea käsitys siitä, kuinka paljon kaloreita kulutan päivässä. Kuinka saan selville, kuinka paljon poltan päivässä? ”
Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria elimistö polttaa päivässä, tutustu TDEE: hen (Päivittäiset energiankulut) -laskuri täällä . Se on kuinka paljon kaloreita kehosi käyttää (polttaa) päivässä, mukaan lukien kuinka fyysisesti aktiivinen olet.
JOUSTAVA RUOKAVALINTA
“Entä roskaruoka? Voinko silti laihtua syöessäni niitä? ”
Kyllä voit!
Oli erittäin mielenkiintoinen koe Mark Haub, ihmisten ravitsemusprofessori Kansasin osavaltion yliopistosta, suoritti ja se muutti monien tutkijoiden näkökulmaa rasvan menetykseen hänen aikanaan. Jos muistat aiemmin, laihtumisen idea on syödä vähemmän kuin TDEE. Professori Mark Haub söi juuri sokerisia kakkuja, Twinkiesia, Oreosia, sokerisia muroja, Doritosia ja muuta.
Hänen lähtökohtansa: Painonpudotuksessa tärkeintä on puhdas kalorien laskeminen – ei ruoan ravintoarvo. Hän rajoitti vain 1800 kaloria päivässä ja TDEE 2100 kaloria päivässä. Lähtökohta pysyi voimassa: ”Lähikaupan ruokavaliossa” hän irti 27 kiloa kahdessa kuukaudessa.
Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä Twinkie-ruokavalioon tai Oreo-ruokavalioon. “Roskaruoat” ovat erittäin tiheitä kaloreissa, joten syöminen ylläpitokaloreidesi alapuolella ( TDEE ) on erittäin vaikeaa ja päivittäisen makro- ja hivenaineiden tavoitteet . Oletetaan, että TDEE- tai ylläpitokalorit ovat 2000 kaloria päivässä. Yksi juustokakkulohko on helposti 400 kaloria, kun taas banaani on noin 100 kaloria. Vaikka ne ovat molemmat hiilihydraattien lähteitä, ne eroavat toisistaan tavalla, joka vaikuttaa himoihisi. On erittäin vaikeaa vastustaa JUST juustokakun siivu, kun taas banaani pitää sinut kylläisenä ja erittäin tyytyväisenä vain 100 kaloreilla sekä kaliumilla, ravintokuidulla ja B6-vitamiinilla.
Katso: 3 tapaa, jolla keittiötottumuksesi heijastavat vatsasi
MITEN JÄLKEEN KALORII?
Suosittelen sovelluksen MyFitnessPal tai verkkoversiota MyFitnessPal.com voit kuitenkin käyttää muita kalorien seurantasovelluksia. Myfitnesspalilla on valtava tietokanta elintarvikkeista, joissa on kaloreita, makro- ja mikroravinteita. Jos olet ravintolassa, ne tarjoavat suurimman osan ajasta kalorien tietoja valikoistaan. Sinun on määritettävä kalorit ja makroelementit tavoitteidesi mukaan, jotka voidaan asettaa vain verkkoversiosta. (Tarkista yllä oleva kuva)
Makro- ja mikroravintoaineet
Tärkeysjärjestys tavoitteen fysiikan saavuttamiseksi.Kalorit ovat tärkeimpiä, koska ne voivat sanella, oletko lihava vai ei.
Kaikki, mitä syöt, on joko yksi kolmesta makro-aineesta
- Hiilihydraatit (4 Cal / g) – Ne tarjoavat nopeita energialähteitä, mikä on erittäin hyödyllistä liikunnan harjoittamiseksi.
- Proteiini (4 kal / g) – Ne ovat kehosi rakennuspalikoita ja auttavat korjaamaan ja syntetisoimaan kudosta, jota tarvitaan rakentamiseen enemmän lihasmassaa.
- Rasva (9 kal / g) – Ne auttavat säätelemään aineenvaihduntaa ja kognitiivista toimintaa sekä varastoivat energiaa kehoon. myöhempää käyttöä varten.
ja ne voivat sisältää hivenravinteita
- Vitamiinit – Kaikki tietävät, että vitamiinit ovat välttämättömiä fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi. Lisäksi ne vähentävät sairauksien mahdollisuutta.
- Mineraalit – myös mineraalit tekevät samoin!
Makroravinteet ovat välttämättömiä esteettisen fyysisen kehon saamiseksi ja sen ymmärtämiseksi, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon makroelementtejä. olet idea siitä, kuinka seratiiniruokaa voi hyödyttää sinua.
MITÄ OVAT VÄHITTÄISKOHTEITA?
Kun laskit TDEE: n laskimen avulla täältä. Näet TDEE-kalorit sitten vieritä sivua alaspäin valitaksesi makrotieteaineiden tavoitteet. Tarkista yllä oleva kuva. Nämä ovat makroelementtitavoitteitani leikkaamisessa.
IFFM (JOS SINEN KÄSITTELEE makrojasi)
Olemme aikaisemmin huomanneet, että voimme syödä mitä haluamme, laihtua edelleen niin kauan kuin meillä on alijäämä. Sama koskee makroravinteita. Voit syödä hampurilaista ja siruja proteiini- ja hiilihydraattilähteinäsi niin kauan kuin päivän lopussa saavutat makroravintotavoitteesi. Kehosi ei huomaa ruokaa ”Voi tämä on hampurilainen”, vaan tunnistaa vain proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Mutta jälleen kerran, pitkällä aikavälillä hivenravinteiden köyhien ja jalostettujen elintarvikkeiden syöminen vaikuttaa harjoitteluihisi, toipumisaikasi ja mielentilaasi. Suosittelen ehdottomasti tietysti mikroravinteita sisältäviä vaihtoehtoja.