Paras vastaus
Ei ole aavistustakaan tavallisesta ihmisestä, mutta minulla oli tapana hallita lankkuja 30–45 sekuntia tammikuuhun asti 2017.
Noin 20. tammikuuta 2017 päätin saada siitä hyvä, kun tajusin, että se parantaa juoksua ja muuta urheilutoimintaa. Aloitin laudan harjoittamista 2–3 päivän välein.
28. huhtikuuta 2017 onnistuin pitämään lankkua (oikeassa asennossa, mikä on elintärkeää) 12 minuuttia 35 sekuntia.
Joten Uskon, että jos päätät ja harjoittelet sitä, voit parantaa lankkuajasi paljon.
Muuten, lankkuaseman pitämisen maailmanennätys on 8 h 1 min 1 s.
Vastaus
Vahvuusvalmentajana käytän lankkua työkaluna ytimen vakauden perustason rakentamiseen. Se toimii korsettina toimivissa keskiosan lihaksissa – tarjoaa selkärangalle vakautta ja imee kaiken sisään.
Käytän sitä myös opetusvälineenä työskennellessäni esimerkiksi taitojen ja neutraalin ylläpitämisen kanssa. selkäranka. Molemmat ovat kriittisiä edistyneempien harjoitusten, kuten kyykkyjen työntöjen tai kuolleiden hissien turvallisen suorittamisen kannalta.
Vaikka lankku on loistava aloittelijoille, siitä tulee nopeasti ajanhukkaa. Joten tässä on ehdotukseni parantaa lankkua ja mennä pidemmälle kuin missä eniten pysähtyy.
Asiakkailleni asettamani standardi on pitää lankkua kolmella 60 sekunnin sarjalla täydellisellä tekniikalla. Tämä on osoittautunut hyväksi pisteeksi edetä haastavammille muunnelmille.
Tämän standardin saavuttamiseksi asiakkaani suorittavat 2-3 sarjaa niin kauan kuin pystyvät hyvässä muodossa. Se voi olla 12 sekuntia, se voi olla 40. Keskitytään aina tekniikkaan. Jos lomake rikkoutuu, sarja lopetetaan.
Aloittelijana parannukset johtuvat lähinnä paremmasta moottorin ohjauksesta, joten mitä enemmän joku voi harjoitella yksin, sitä nopeammin he saavuttavat 60 sekunnin standardini. P Ehdotan, että harjoitan, kun pystyt aina keskittymään tekniikkaan, sitä parempi. Aion sisällyttää muutaman suorituskykykysymyksen mielessäni tämän vastauksen lopussa.
Kun voit pitää 60 sekunnin lankun mukavasti, vältä virheet lisätä mielettömästi lisää sekunteja. Sen sijaan, kuten muut ovat maininneet, etsivät kehittyneempiä muunnelmia ja nauti seuraavista tuloksista.
Muutama ehdotus edistymiseksi
- Push-Up Position Plank
- Kova tyyli lankku
- Lankku vedä läpi – vetämällä esine hitaammin vaikeuksien lisäämiseksi
- Yhden käden lankku
- Renegade Row
- Roll- pois muunnelmia
- Erilaisia voimisteluliikkeitä
Kuinka tehdä täydellinen lankku
Lähtöasento – Makaa vatsallasi. Tue tästä asennosta kyynärpäitäsi ja käsivartesi. Kyynärpään tulee olla hartiesi alla.
Suorituskyky – nosta tästä eteenpäin vartaloasi ja pidä sitä suorassa linjassa.
Lankku on yksinkertainen, mutta usein suoritettava harjoitus. Voidaksemme saada mahdollisimman paljon hyötyä tästä harjoituksesta, haluamme varmistaa, että kehomme on oikeassa asennossa.
Suorituskykyvihjeet
Kun teet tämän harjoituksen oikein, sinun pitäisi tuntea se vatsan ympärillä olevissa lihaksissa. Kun suoritat väärin, et joko tunne mitään tai alat tuntea jotain alaselässäsi.
Jos näin tapahtuu, olet todennäköisesti menettänyt asennon.
Yleisiä virheitä
Kehon asennon menettäminen
Jos sinulla on vaikeuksia päästä oikeaan asentoon, noudata tätä eteneminen
- Palaa takaisin ryhti- ja linjausharjoituksiimme. Suorita lonkan kallistusharjoituksemme ennen lankun suorittamista seisomisen aikana. Kytke ydin ja purista puskua, jotta lantio kallistuu takaisin neutraaliin suuntaan. kytke ydin ja lantion pitäminen tässä asennossa on tärkeää.
- Mene lankkuasentoon. Nosta lantiosi tarkoituksella hieman liian korkealle, sitten hieman liian matalalle. Ota huomioon, miten kukin asento tuntuu. Etsi sitten keskeltä sijainti, josta se tuntuu oikealta.
- Palautetta varten voit vilkaista ja tehdä peilintarkastuksen.
- Lopuksi, jos sinulla on vaikeuksia, suorita tikkupora. Joko ystäväsi sijoittaa sen selkäsi pitkin tai ohjaa sitä itse. Hyvällä lankulla pään, yläselän ja hännän luun tulee pitää yhteyttä sauvaan.
Käytä nämä työkalut päästäksesi oikeaan asentoon. Kun olet siellä, varmista, että tartut ytimeen ja tunnet sen oikeassa paikassa.
Pidä tätä niin kauan kuin pystyt hyvässä kunnossa. Kun alat menettää asentoa tai tunnet sen selässäsi, lopeta sarja, lepää ja toista. Kymmenen sekunnin hyvä muotoinen lankku on parempi kuin 30 sekunnin huonolaatuinen lankku.
Lantion kallistukset (viitteeksi)
Kun voit siirtää selkärangan, sinun kannattaa oppia lantion liikuttamisesta.Lantio on selkärangan perusta, ja kun se ei ole paikallaan, niin on myös selkä.
Aloita asettamalla kätesi lonkkaluiden päälle, jotta voit tuntea lantion liikkuvan.
Ensimmäinen paikka, jonka haluan sinun kokeilevan, on lantion etuosa. Kuvittele, että lantio on kulho keittoa. Kallista lantio eteenpäin ja kaada keitto ulos edestäsi. Vatsalihakset on kytkettävä irti ja alaselkä on pidennetty.
Seuraava asento, jonka haluan sinun kokeilevan, on lantion takaosa. Täällä lantio kallistuu taaksepäin ja keitto vuotaa takanasi. Aloita puristamalla takapuolesi ja kiinnittämällä abs. Voidaksesi kiinnittää vatsalihakset, kuvittele, että vedät vyölukkoasi kohti leukaa. Tässä asennossa alaselän luonnollinen kaari voi kääntyä ja olla hieman taipunut.
Vaihda näiden kahden asennon välillä aivan kuten kissan kameliporamme. Kun olet mukava katsoa löytää keskiasento, jossa lantio on tasainen. Lantio on vaakasuorassa, kun keittoa ei putoa ulos ja vyölukko on suorassa edessäsi. Vatsasi ja pakaralihaksesi tulisi olla kiinni. Tämä on ihanteellinen lantion sijainti.
Olen aina iloinen voidessani antaa neuvoja, joten jos sinulla on kysyttävää, ota rohkeasti yhteyttä minuun.
Voit tavoittaa minut osoitteesta verkkosivustoni Fitness tehty selväksi , jossa tavoitteeni on tarjota kunto-opetusta, jota emme koskaan saaneet .
Tämä kysymykseesi perustuva artikkeli saattaa kiinnostaa sinua