Paras vastaus
Varmista ensin, että osaat suorittaa push-up oikein ja oikeassa muodossa. Olen nähnyt aivan liian monien ihmisten suorittavan punnerruksia väärin tai aloittavansa oikean muodon ja sitten kun väsymys alkaa muodota muotoonsa, tulee löysää.
Kaikki väärin tehdyt harjoitukset ovat ajanhukkaa ja vaivaa riippumatta siitä, kuinka monta toistoa voit tehdä. Väärin tehdyt toistot ovat hukkaan jääneitä toistoja ja voivat todennäköisesti johtaa loukkaantumiseen.
Älä tee virhettä tekemällä punnerruksesi nopeasti, näen myös, että kaverit saattavat yrittää asettaa nopeusennätyksiä tekemällä punnituksia. suuria määriä. Tämä ei ole harjoituksen tarkoitus.
Pyydä tuntemasi henkilö, joka tuntee oikean muodon, katsomaan sinua tai katsomaan itse videota ja vertaamaan lomakettasi videoon, joka on joku, joka käyttää oikeaa muotoa. Kun tiedät, että käytät oikeaa muotoa, tee mahdollisimman monta toistoa tiukimmalla lomakkeella. Kehitä sileä ja tasainen rytmi, liian nopeasti tai liian hitaasti, tunne harjoituksen kulku.
Kun sinulla on suurin toistojen lukumäärä, leikkaa se kahtia ja tee puolet maks. Toistonumerosi 5 sarjalle lepää vain tarpeeksi hengityksen saamiseksi. Joten, jos maksimi on 20 toistoa, teet 5 sarjaa 10. Tämä sarjoiden välinen tauko vaihtelee henkilöittäin iän ja nykyisen fyysisen kunnon perusteella, mutta yleensä noin 60-90 sekuntia sarjojen välillä saattaa olla hieman pidempi sarjoissa 4 ja 5. Avain käyttää ehdottoman, tiukkaa ja oikeaa muotoa. Kiristä vatsasi vääntämällä vatsaan, purista takapuolesi posket kovasti ja kiristä jalkalihaksesi aina jalkoihisi asti. Kehitä sujuva rytmi.
Suosittelisin, että suoritat harjoituksen käyttämällä vastakkaista lihasryhmää, kuten vetoja tai käännettyjä rivejä, tasapainoisen harjoitteluohjelman ylläpitämiseksi.
Ikästäsi riippuen haluaisin suosittele harjoitusten tekemistä joka toinen päivä yhden vapaapäivän kanssa viikossa ja niiden välillä olevina päivinä alavartaloharjoituksia, kuten kyykkyjä, keuhkoja tai burpeeja.
Yritä tehdä 4 viikon harjoittelun jälkeen enimmäisjoukot -up uudestaan ja ota uusi numero ja toista.
Vastaa
Ennen kuin aloitan, haluan sanoa, että en ole tämän asiantuntija. IMO, ei. toistojen ja sarjojen määrä riippuu siitä, millaisia punnerruksia olet tekemässä, milloin olet niitä, mitä rutiinia teet jne.
Kun aloitin, tein 3 sarjaa – 10 toistoa 45 sekunnin välein tai niin alussa riippumatta siitä, mikä päivä kuntosalilla se oli, lukuun ottamatta jalkapäivää. Se oli osa lämmittelyä, ennen kuin aloitin painojen nostamisen. Se ei ollut osa todellista rutiiniani.
Nyt on olemassa erilaisia punnerrustyyppejä riippuen siitä, mihin / miten sijoitat kämmentesi. 1. Leveä kahva – jossa asetat kämmenesi hieman pois vartaloostasi, 2 Timanttiasento ylöspäin – kämmenet muodostavat timantin asennosi vuoksi 3. Vakio – Aseta kämmenesi suoraan rinnan alle 4. Edessä oleva taputus 5. Selkälapu 6. Yhden käsivarren 7. Ripustimet 8. Kallistuksen / laskun punnerrukset 9. Jalkojen nostamat punnerrukset jne. Muunnelmiin perustuvia asioita on paljon enemmän. Nyt en ole koskaan tehnyt mitään lukuun ottamatta tavallisia tai laajan otteen laskua, joten voin ” En todellakaan kommentoi loput.
Koska sanot, että yrität l Paino, suosittelen, että pidät sen yksinkertaisena ja Anonina. on maininnut, tee tavalliset punnerrukset – 3 sarjaa. Ei. edustajien tulisi mieluiten olla 10-20. Jos et pysty tekemään niin monta, aloita numerosta 20. 15, sitten 10. TAI 20, 15, 8. En tiedä mikä kynnyksesi on, joten en voi sanoa mikä olisi oikea numero. edustajat olisivat. Siellä voit tehdä enemmän, sitä parempi; pidä mielessä, että et työnnä itseäsi liian kovasti. Jos et voi tehdä niin monta, tee 3 sarjaa epäonnistumiseen. Epäonnistumisen merkitys, et voi tehdä vielä yhtä edustajaa.
Jos sinulla on joku, jolla on huomattava kestävyys, kannattaa ehkä lukea super- sarjat, joissa teet yhden harjoituksen ja teet seuraavan ilman taukoa, ja ja sitten pidät tauon, kun olet suorittanut molemmat. , auttaa rasvan polttamisessa. Voit yhdistää punnerrukset rintaharjoitteluun.
Kaikki sanottu, en ole kuntoasiantuntija. Haluat ehkä lukea tästä ja selvittää, mitä / miten haluatko tehdä (se). Muista, että se alkaa aina kokeilemisesta ja erehdyksistä. Aloita punnerrusten tekeminen ja saat karkean käsityksen siitä, kuinka monta voit ja milloin lopettaa.
Hyvää työtä! 🙂