Paras vastaus
Etkö edisty yhtä nopeasti kuntosalilla?
Etsitkö tapoja nosta raskaampia painoja jokaisen harjoittelun aikana?
Näen kuntosalilla olevien ihmisten nostavan samaa painoa kuin vuosi sitten tai ehkä jopa vähemmän painoa.
Saman painon nostaminen uudestaan ja uudestaan ei vaihda kehoasi. Tämän seurauksena ihmiset etsivät täsmälleen saman vuoden ympäri ja hukkaan menevää aikaa.
Tämä vastaus opettaa sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää asteittaisesta ylikuormituksesta ja jaksotuksesta, jotta voit jäsentää treenisi ja nostaa raskaampia kuormia! p> Progressiivinen ylikuormitus
Progressiivinen ylikuormitus on tärkein osa koulutusta. Mitään hyviä tuloksia ei olisi mahdollista, jos tätä ei porata päähän. Tähän periaatteeseen kuuluu jonkin harjoituksen osan lisääminen tavalla, jolla saavutetaan eteneminen. Tämä voidaan tehdä lisäämällä painoa, lyhentämällä lepoaikaa, lisäämällä toistoja jne. Voit saavuttaa progressiivisen ylikuormituksen koko ajan edes ymmärtämättä sitä! On olemassa monia tapoja saavuttaa progressiivinen ylikuormitus edetä kuntosalilla koko ajan. Tämän ansiosta kaikilla on huonoja harjoituksia, joten progressiivisen ylikuormituksen saavuttaminen ei välttämättä ole jokapäiväinen asia. Jos et pääse saavuttamaan progressiivista ylikuormitusta useiden päivien aikana, saattaa olla aika ladata.
Periodisointi
Periodisointi on kuntosalilla käyttämäsi etenemissuunnitelma.On etenemissuunnitelmia, jotka ovat tilanteeseesi nähden muita parempia. Kolme yleistä periodisointityyppiä ovat lineaarinen periodisointi, epälineaarinen (aaltoilematon) periodisointi ja lohkoperiodisointi.
Lineaarinen periodisointi on eniten käytetty periodisointityyli, ja se on luultavasti tyyli, jonka teit luonnollisesti, kun aloitit vasta nostamisen. Se on voiman asteittainen lisääntyminen lisäämällä pieniä painohyppyjä jokaiselle harjoittelulle. Sitä käytetään yleisimmin 5 × 5 -tyylisissä harjoitusohjelmissa, joissa teet 5 sarjaa 5 toistoa ja lisäät painoa jokaisessa harjoittelussa progressiivisen ylikuormituksen saavuttamiseksi. Se on helpoin tehdä kaikista jaksotuksista.
Epälineaarinen jaksotus perustuu ärsykkeen jatkuvaan muutokseen koko harjoitusjaksojen ajan. Toisin kuin lineaarinen periodisointi, joka keskittyy yhden muuttujan asteittaiseen kasvuun, tämä tyyli manipuloi useita muuttujia, kuten harjoituksia, äänenvoimakkuutta, voimakkuutta ja harjoittelusovitusta usein. Näiden manipulaatioiden aikataulu voi olla päivittäin, viikoittain tai jopa joka toinen viikko. Epälineaarinen jaksotus on edistyneempää kuin lineaarinen ja sisältää monenlaisia ärsykkeitä koulutusohjelmaan. Esimerkki tästä on tietyllä harjoituksella tekemiesi toistojen ja asetusten määrän muuttaminen.
Estä jaksotus keskittyy hajottamiseen erityiset koulutusjaksot 2–4 viikon jaksoiksi. Jokainen lohko käsittää kolme erilaista vaihetta: kerääntyminen (50-75\% intensiteetti), transmutaatio (75-90\% intensiteetti) ja toteutus (90\%> intensiteetti). Näiden pienempien, erityisten lohkojen takana on antaa urheilijan pysyä huipputasollaan kauemmin. Koska useimmilla urheilulajeilla on pidempi kesto ja ne vaativat useita huippuja, lohkon jaksotus on usein määrätty. Harjoittelukaudella urheilijat keskittyvät vain sopeutumiseen, jota he tarvitsevat nimenomaan urheilulajiinsa.
Kerron perusteellisesta ilmaisesta e-kirjastani siitä, miten ja milloin sitä käytetään jaksotuksen luvussa.
Nämä jaksotus- tai etenemisjärjestelmät voidaan räätälöidä kuntosalisi tavoitteiden mukaan. Jaksottaminen on avainasemassa. Kuntoilu kuntosalilla ilman tavoitteita ei johda edistymiseen, joten varmista, että sinulla on suunnitelma!
>> Napsauta profiiliani ilmaiseksi e-kirja, joka sisältää paljon enemmän sisältöä!
Vastaa
Progressiivinen ylikuormitus on tärkeää, jos haluat saada lihaksesi kasvamaan. Kehomme on kytketty sopeutumaan siihen kohdistuvan stressin mukaan. Joten jos lihaksen kokoa ei tarvitse lisätä progressiivisella ylikuormituksella, lihas ei kasva.
Progressiivinen ylikuormitus ei kuitenkaan aina tarkoita painojen kasvua. Se voidaan saavuttaa lisäämällä toistoja ja siten äänenvoimakkuutta, pienentämällä lepoaikaa, lisäämällä suoritusnopeutta jne. Jotain rasittavampaa kuin edellinen harjoitus.