Paras vastaus
Se on klassinen liike ylävartalon lihaksen ja voiman rakentamiseksi korostaen rintaa, ojentajaa , ja hartiat, mutta myös yläselän ja sydämen työskentely. Jos maksimisi on alle 50 työntöä, tee 200 päivässä. Jos maksimisi on yli 75, tee 300 työntöä päivässä. Toista ODD / EVEN-rutiini yhteensä 10 kertaa Ota sitten kolme päivää vapaata ja älä tee ylävartalon työntämisharjoituksia, jotka toimivat rintakehässä, ojentajalla ja hartioilla. Joustavat ihmiset ovat vaikeita, koska ne riippuvat painostasi. Mitä painavampi olet, sitä vaikeampaa työntö on. nousut ovat vaikeita joillekin ihmisille, koska ne riippuvat kehosi painosta. … Ihmiset, joilla on heikko ydinvoima, saattavat joutua kouluttamaan tätä myös parantamaan työntöään. Siirry Oma profiili -kohtaan ja löydät kaiken kehonrakennusmateriaalista …
vastaus
Tutkimuksen mukaan painotetut punnerrukset ovat tehokkaampia kuin penkkipunnerrus . Mutta painotettujen punnerrusten yhteydessä on yksi keskeinen ongelma, mikä todella lisää painoa. Tästä syystä punnerrukset ovat parempia ja miten lisätä painoa harjoitukseen.
Miksi ovatko push-upit parempia kuin penkkipunnerrus?
Bart Loews meni suljetun ketjun vs. avoimen ketjun liikuntaan. Mutta anna minun selittää edelleen.
Syy # 1: Suljettu ketju on paras lihasten kasvulle
Suljettu vs. avoimen ketjun käsite voi olla eräänlainen sekava, mutta tässä on helppo tapa kertoa heti, onko harjoitus suljettu vai avoin ketjutettu.
Kun käytät voimaa objektiin joko sinä siirrät tai objekti liikkuu.
- Siirryt = Suljettu ketju
- Objekti liikkuu = Avaa ketju
Teoriassa suljetun ketjun harjoitukset ovat parempia, koska niiden avulla keho voi päättää, minkä tyyppisiä liikkeitä nivelissä tapahtuu. Avoketjuharjoitukset lukitsevat sinut kiinteään liiketasoon.
Tutkimus tukee kuitenkin sitä, että suljettu ketju on avoketjua parempi. Itse asiassa on jopa tutkimus, jossa tarkasteltiin punnerrusten vaikutusta penkkipuristimeen. Tutkijat havaitsivat, että punnerrukset johtavat yhtä paljon voiman kasvuun penkkipuristimessa kuin penkkipuristus .
Tieteen näkökulmasta , että havainto on valtava. Normaalisti voiman lisääminen harjoituksessa on lihaksen rakentamista ja hyväksi harjoituksen suorittamista. Työntö, joka vaikuttaa penkkipuristimeen siinä määrin, osoittaa sen tehokkuutta.
Syy # 2: Voit lisätä liikkumisaluetta työntövoimalla.
Liikealueella tarkoitetaan etäisyyttä, jonka nivelten (ja siten myös lihastesi) on kuljettava. harjoituksen loppuun saakka. Mitä pidempi liikerata on, sitä enemmän lihaksen on käsiteltävä yhden repin suorittamiseksi, mikä on hyvä ilmeisistä syistä.
Penkki lehdistöllä on rajoitettu liikkumisalue palkin vuoksi . Kun palkki koskettaa rintakehääsi, et voi enää ulottaa hartiasi, mikä tarkoittaa, että aktiivisten pekkien aktiivinen alue on ohi.
Ilmeisesti tämä ei ole käsipainojen tapaa.
Punnerrukset antavat sinun kuitenkin helposti pidentää liikealuetta. Tässä on joitain esimerkkejä,
Soittopainikkeet
Push-upit plyo box -asiassa
Punnerrukset käsipainoille
Kuinka vahvistat jatkuvasti punnerruksissa?
Kuten Bart Loews sanoi, progressiivinen ylikuormitus on yksi tärkeimmistä näkökohdista lihasten rakentamisessa. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa sitä, että lisätään jatkuvasti enemmän ja enemmän äänenvoimakkuutta (paino, reps, setit) jokaiseen tekemäsi harjoitukseen .
Joten, työntövoiman myötä painon jatkuva lisääminen on ongelma. Jos sinulla on kuntosalin kumppani, voit saada hänet vain painottamaan selkääsi. Mutta sitten sinun on huolehdittava selän painon tasapainottamisesta, mikä on lieventävää.
Joten mitä teet?
Hanki itsellesi upotettava vyö ja tee korotettuja punnerruksia, jotta paino ei törmää lattiaa vasten.
Kippivyöhykkeistä kuka tahansa tekee, mutta Pidän henkilökohtaisesti tätä yhtä . Tässä on halvempi -vaihtoehto .
Mitä tulee korkeiden punnerrusten tekemiseen, tee tämä,
Jos kuntosalillasi ei ole renkaita, käytä jotakin muuta vaihtoehtoa, jonka näytin sinulle aiemmin. Mutta varmista, että myös jalkasi ovat koholla.
Punnerruksen ja penkkipuristimen välisessä taistelussa työntö on parempi. / span>