Paras vastaus
Kalorit ensin, proteiini toiseksi. Tarvitset molempia lihasten hypertrofian maksimoimiseksi, mutta – voit silti rakentaa lihaksia riittävillä kaloreilla ja alhaisemmalla proteiinipitoisuudella verrattuna korkeampiin proteiinipitoisuuksiin ja mataliin kaloreihin.
Kalorit ovat kehon energialähde. Kalorivaje saa kehon uskomaan, että ruokaa on niukasti; ja kehomme kehittyi miljoonien (ei satojen, ei tuhansien, vaan miljoonien) vuosien ajan välttääkseen kuoleman nälänhädän ja kuivuuden edessä. Joten elääksesi edelleen tilanteessa, jossa kaloreita on niukasti, kehosi tekee kaksi asiaa – ensinnäkin se alentaa aineenvaihduntaasi siten, että vähemmän kaloreita kulutetaan toiminnan jatkamiseksi – ja toiseksi se alkaa kutistua. Pienempi runko vaatii vähemmän kaloreita selviytyäkseen.
Kun kaikki tämä tapahtuu, on vaikea kuvitella, että keho yrittää rakentaa lihaksia, varsinkin kun lihaskudos on todella kaloreita vaativampaa. Aivan oikein – mitä enemmän lihaskudosta sinulla on, sitä korkeampi aineenvaihduntasi. Siksi ihmisiä kannustetaan rakentamaan lihaksia – se antaa heille mahdollisuuden syödä enemmän ruokaa eikä olla huolissaan rasvoitumisesta.
Proteiini on lihaskudoksen rakennuspalikka – joten kyllä, tietysti riittävän proteiinin kulutus on välttämätöntä lihasten kasvun maksimoimiseksi. Mutta jos joku kuluttaa riittävästi kaloreita (esimerkiksi hiilihydraateista ja rasvoista) ja vähäistä proteiinia ja harjoittelee silti vakavasti – he näkisivät tuloksia. Sanoa, että lihakudosta olisi mahdotonta rakentaa ilman ravintoproteiinia, on harhaluulo – katso kuinka monta kasvissyöjäeläintä on ehdottoman massiivinen.
Nyt – jos joku söi riittävästi proteiinia, mutta piti kalorit alhaisina – he d laihtua, mutta suuri osa painonlaskusta tulisi rasvakudoksesta ja lihaskudosta säästettäisiin. Siksi, kun ihmiset ovat leikkauksessa, heitä kehotetaan kuluttamaan enemmän proteiinia – osa siitä on estämään väistämätön lihaskudoksen menetys, kun keho alkaa kutistua.
Ainoa kerta kun on poikkeus silloin, kun olet aluksi liikalihava – tässä tapauksessa, vaikka sinulla olisi kalorivaje – kehosi rasvasta saadaan kaloreita, joita keho voi käyttää lihasten rakentamiseen. Mutta se toimii vain, kunnes saavutat tietyn laihuuden. Kun olet tuolla puolen – on melkein mahdotonta jatkaa kasvua, jos sinulla on alijäämä, vaikka olisit maksimoinut proteiinin. Sinut repäisi helvettiin, mutta et tule isompi.
Lopuksi – jos sinulla on vähän kaloreita ja proteiineja ja jatkat treeniä – tulokset ovat parhaimmillaan keskinkertaisia ja lopulta kehosi palaa matalan energian ja riittämättömän korjausmateriaalin vuoksi toipumiseen harjoittelun jatkuvista vaurioista.
Olen tutkinut tärkeimpiä tekijöitä, jotka vaikuttavat lihasten kasvuun ja rasvan menetykseen. – ja olen kirjoittanut artikkelin, joka käsittelee tätä yksityiskohtaisesti.
Haluatko tuloksia? Keskity tärkeisiin asioihin – osa 1 – ravitsemus
Rauha.
vastaus
Mikä on hypertrofialle tärkeämpää: proteiini tai kalorien kokonaismäärä?
1. Syöminen tuloksiin
Chloe McLeod, urheiluravitsemusterapeutti Australiasta, ehdottaa seuraavaa: ”Tarkastelen yleensä noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä, joten energiaa on käytettävissä liikaa lihakset kasvavat. ” Jos sinulla on sertifikaatti NFPT: n kautta, tämä on kohta, jonka jo ymmärrät.
McLeod huomauttaa lisäksi tarvetta toimittaa nämä ylimääräiset kalorit sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. ”Painonnostoharjoittelun ruokkiminen etukäteen, mutta energian saatavuus heti sen jälkeen antaa lihasten toipua ja kasvua tapahtua.”
Spendlove puhuu laajasta näkökulmasta ruokavalion komponenttiin. ”Yleinen prosessi, jolla määritetään, kuinka paljon ruokaa lihasmassan rakentamiseen tarvitaan, sisältää yleensä yksilön nykyisten ruokailutottumusten vertailun, joka sisältää mitä he milloin ja kuinka paljon he syövät nykyiseen harjoitteluohjelmaansa, ja sitten tarkastelemaan mitä heidän lapsilleen tapahtuu kehon massa ja koostumus. ”
2. Kaloreiden selventäminen
Kun keskustellaan proteiinien saannin ja kokonaiskalorinkulutuksen merkityksestä vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamisessa, useimmat ammattilaiset suosittelevat kaloreiden asettamista etusijalle ensin ja toisen jälkeen proteiinien saamiseksi. Vaikka sekä riittävät proteiinit että kalorit ovat välttämättömiä lihasten hypertrofian maksimoimiseksi, voi silti olla mahdollista rakentaa lihaksia riittävillä kaloreilla ja jonkin verran pienemmällä proteiinien saannilla kuin suositellaan verrattuna ateriasuunnitelmiin, jotka suosivat suurempaa proteiininkulutusta, mutta vähemmän kaloreita.
Kalorit ovat kehon ensisijainen energialähde. Evoluution kautta ihmiskehosta on tullut taitava välttämään kuolema nälänhädän tai kaloripulan aikana. Jotta keho pysyisi toiminnassa sellaisissa tilanteissa, se alentaa aineenvaihduntaa ja käyttää siten vähemmän kaloreita ylläpitääkseen itseään. Ajan myötä keho alkaa kutistua ja vähentää selviytymiseen tarvittavaa kalorien tarvetta.
Monet kehonrakentajat väittävät, että proteiinien saanti on tärkeämpää kuin kokonaiskalorit. Riittävän proteiinin, mutta vähäisten kaloreiden läsnä ollessa useimmat ihmiset menettävät painonsa, mutta tuloksena oleva menetys syntyy rasvakudoksesta, kun lihasmassa säästyy. Ajan myötä kalorirajoitettu ruokavalio vain saa aikaan keskinkertaista hypertrofiaa, koska sekä energiaa että palautumismateriaalia puuttuu. Kun keho saavuttaa tietyn tason äärimmäisen laihuuden, kalorien puute tekee käytännössä mahdottomaksi rakentaa ylimääräistä lihasta. Jos rasvoja ei ole riittävästi, kehon on asetettava elintoiminnot etusijalle hypertrofiaan nähden.
3. Harkitse proteiinien rakennuspalikoita
Spesifiset massan lisäykset vaihtelevat proteiinityypin valinnan perusteella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvattoman maidon nauttiminen harjoittelun jälkeen edistää erittäin tehokkaasti laihaa kehon massan kasvua, voimaa ja kehon kokonaisrasvan vähenemistä.
Erityisesti proteiinilähteen leusiinipitoisuus on suuri vaikutus proteiinisynteesiin. 3-4 g leusiinin kulutus intensiivisen painonnoston jälkeen edistää maksimaalista proteiinisynteesiä. Yhdistelmä nopeasti vaikuttavista yksinkertaisista hiilihydraattilähteistä, kuten glukoosi hunajan tai tuoreiden hedelmien muodossa, tulisi mieluiten kuluttaa yhdessä proteiinin kanssa, koska leusiini ei voi moduloida proteiinisynteesiä yhtä tehokkaasti ilman pientä insuliinipiikkiä.
Lihasmassan kasvun helpottamiseksi lisäämättä puhdasta rasvamassaa miehet tavoittelevat yleensä kalorien ylijäämää 500 kaloria päivässä; Naisille suositellaan 300 ylimääräistä kaloria päivässä. Saannin lisääminen jakamalla kalorit kolmeen ateriaan on parempi kuin ylimääräisen aterian lisääminen. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä ylimääräinen muna aamiaiseksi, 3 unssia kanaa keskipäivän ateriaan ja ¼ kuppi sekoitettua pähkinää ja 1/2 kupillista 2\% raejuustoa välipalana.
Nämä 5 vaihetta paljastavat asiat, jotka TÄYTYY välttää , jos haluat näyttää nuoremmalta, parantaa immuniteettiasi, palauttaa terveyttäsi ja saavuttaa ihanteellinen kehosi