Paras vastaus
Yksi tapa arvioida on tehdä 5RM ja ekstrapoloida sieltä. Kyykkyissä ja umpikujussa voit lisätä noin 10 kiloa kutakin edustajaa kohti (joten 1 rm voi olla jopa 50 lbs enemmän) ja 5 lbs penkkejä ja puristimia varten. Tietysti, kuinka paljon enemmän voit lisätä per edustaja riippuu yksittäisistä tekijöistä.
Toinen tapa on työskennellä raskaiden sinkkujen parissa ja pysähtyä ennen todellisen 1RM: n tekemistä. Sinun pitäisi pystyä arvata, mitä maksimi on siitä.
Siellä on myös Jim Wendlerin menetelmä, jota käytettiin 5/3/1 ja joka mainitaan Peter Hawkinsin vastauksessa.
Pidä mielessä seuraavat kaksi asiaa:
- kaavat ovat vähemmän tarkkoja ekstrapoloimalla useammasta toistosta
- epäilen, että ihmiset, jotka eivät koskaan tee raskaita nostoja (esim. tee aina yli 8 toistoa) 5RM: n ja 1RM: n välillä on erilainen etäisyys kuin ihmisillä, koska heidän hermojärjestelmänsä tehokkuus ei ole kehittynyt samalla tavalla maksimaalisen voiman aikaansaamiseksi. Toisin sanoen joku, joka on tottunut säännölliseen raskaaseen nostamiseen, voi tehdä muutaman toiston suurella prosenttiosuudella hänen suurimmasta osuudestaan.
- Kokemattomien harjoittelijoiden ei tarvitse tietää 1RM: ää. He vahvistuvat riittävän nopeasti, jotta se on joka tapauksessa nopeasti liikkuva kohde, eikä heillä ole myöskään kokemusta ja perustaa nostaa noin maksimi painoja.
Vastaa
Pystyn ehkä selittämään tämän.
Olen harjoittanut olympialaisia jo 16 kuukautta. Olen edelleen uusi.
Tulee huonosta fyysisestä muodosta voimanostoon tyylin voimaharjoittelu (kuntoutukseen) noin 3 vuoden ajan, lukemattomien volyymien, kyykkyjen jne. harjoittelu. 3 vuoden voimaharjoittelu auttoi rakentamaan hyvän pohjan olympialaisten hissien kouluttamiseksi.
Joten nyt kun treenaan ja keskityn suurimman osan ”kuntosalisaikastani”, olympianostimien oppimiseen, harjoittelen edelleen kyykkyjä ja umpikuormitusvaihtoehtoja koko ajan. Oman kuormanostolukuni eivät ole niin painavia kuin voimanostoaika, mutta suuret volyymit. Edessä kyykkyjä päänpuristimien päällä koulutetaan joka viikko. Paljon toistoja lastatulla tangolla. Olin silloin hyvin laiha. Hyvin alhainen kehonrasva, sama nyt mutta hieman lihaksikkaampi.
Harjoittelet näin näyttämällä laihalta ja lihaksikkaalta, mutta et kehonrakennus. Tällainen harjoittelu yhdistelmäharjoituksilla, luotu hyvä perusta minulle, tavallaan kuin kori, jotta voin hypätä sellaisten hissien varaan.
Joten hyppäsin harjoittelemaan olympialaisia hissejä 16 kuukautta sitten.
Olympialaisten painonnosto on ”taitoon” perustuva nostaminen .
Sain tällaisen harjoittelun sykli, tarkoitan oppia olympialaisten painonnosto on ylivoimainen tapa kultahintaan optimaaliselle kuntoille .
Harjoittelen autotallissani kuntoilua varten vain tämä tavoite. Tämä matka on osa henkilökohtaista kehitysprojektiani.
Mitä muu Ihmiset, harjoittamatta sellaisia hissejä (mukaan lukien kehonrakennuksen kouluttajat) en tiedä , että harjoittelemaan urheilulleni parhaan 1RM: n saavuttamiseksi tarvitaan paljon harjoittelua superyhdistelmäharjoituksia vaihtelevilla erittelytasoilla säännöllisesti. Puhun suurista töistä. Paljon työtä 3-4 kertaa tai 5 kertaa viikossa joskus. Jotkut nostimet harjoittavat kahdesti päivässä. Se riippuu tavoitteista, kilpailuhenkisestä jne.
Sieppauksen tekeminen on monimutkaista. Suoritat liikealueen hallitusti suurella nopeudella käyttäen kuormitettua tankoa. Sinun on pystyttävä nostamaan, kohautamaan olkapäitään, hyppäämään, kyykky edessä, ilmakyykky, painonappi ja noin 50 muuta asiaa tukemaan kuormitettua tankoa yläpuolella yhdellä iskulla. Sama koskee puhtaan ja ääliö.
Katso sinun on oltava sekä vahva että voimakas hissin jokaisessa vaiheessa lattiasta alkaen. Sinun täytyy kouluttaa molemmista näkökohdista. Se on 180 astetta erilainen kuin kehonrakennus. Ei sanaa.
Tämä on urheilullisin liike, jonka ihmiset ovat koskaan suunnitelleet. Napsauta ladattu tanko lattialta koko lihaksiston yhdellä juoksevalla liikkeellä. Olet voimakas laukaisualusta ja laukaisit lastatun tangon. Se on voimaa. Sen mukana tulee repeytynyt runko.
Harjoittele Snatch 1 RM: lle harjoittelet tonnia tartuntakouruja, kohautuksia, edessä kyykkyjä, ilman kyykkyjä takakyykkyyksiä RDLS, laatikko-hyppyjä, ääripäistä, ripustuksesta, tehoasennosta, lattiasta jne.
Sinun täytyy tehdä kaikki tämä ja paljon muuta saadaksesi PR 1RM: lle The Snatchissa. Taistelet jokaista kiloa kohden. 2,2 kiloa.
Harjoittelet näin noin vuoden ajan, fysiikkasi saa opi toimimaan ja käyttäytymään yhtenä lihaksena . Rakentaessasi voimaa, voimaa, ylivoimaisia sydän- ja verisuonitautien proprioseptitaitoja, liikkuvuutta, fysiikkaa ja kehon koostumusta ange repeytyneemmäksi.
Jos käytät säännöllisesti määrättyjä ravintotietoja tämäntyyppiseen koulutukseen, joka on vain koko ruoka , sitten ajan myötä saat entistä enemmän repeytyneen ilmeen.
Ajan myötä rakennat lisää sidekudoksia ja erittäin laihaa lihasmassaa kaikkialle. Saat hieman paksumpi kaikkialla. Näytät vieläkin repeytyneemmältä. Hyvä esimerkki repäisyn naisten olympialaisten painonnostokouluttajien yläpuolella. Hän on cross fit -valmentaja, jossa painotetaan suuresti olympialaisten painonnostoa.
Mitä enemmän harjoittelet nappaamaan , haluat keskittyä yhtä paljon kohtaan puhdas ja ääliö 1RM. Tämä prosessi on myös samanlainen monimutkaisuudeltaan ja työmäärältään.
Olympialaisten hissit ovat monimutkaisia superyhdistelmäharjoituksia. Ne eivät sovi kaikille.
Suurin osa repäisevistä olympialaisten nostolaitteista on alle 225 kg ja myös joitain painavampia nostimia revitään. paino, joka on 105 kiloa (- 230-350 paunaa ja enemmän) – ja yli, ovat massiivisia isoja nostimia. Tarkoitan enimmäkseen kavereiden jaossa ja samaa naisille.
Tälle kaverille ”raskaansarjan mestari” estetiikka ei ole pääpainopiste.
Megakokoiset ruoan saannit, megakokoinen harjoittelu. Katso esimerkiksi Bhehdad Salimi, nykyinen maailman div div -rekisterinhaltija ) . Hän on sekä kultamitalisti olympialainen että nappaamisen maailmanmestari. Hän on jättimäinen kaveri eikä varmasti repeytynyt.
Olympialaisten painonnosto on pohjimmiltaan erilainen menetelmä kuin kehonrakennus. Ei vertailua lainkaan. ei eristysharjoituksia, vartalo Rutiinirutiinit sydän, blah blah. Ei ole täyteaineita, leikkauksia, laihdutushormoneja, pyöräilyä, blah blah. Ei puntaa. Nämä 2 ovat täysin vastakkaisia toisiaan vastaan.
Esimerkiksi tehdä enemmän ilmastointiin käytämme tankokomplekseja saadaksemme enemmän repiä ja pysyessä painoluokassamme. Sydän on huonompi menetelmä.
Satunnaisille rasvanpoisto käytämme barbell-komplekseja, ylivoimaista rasvanpolttoa ja samanaikaisesti massarakennusta . Toisin kuin kehonrakennus, sellainen nostaa ajan myötä rakentaa paksun kerroksen – laiha lihasmassa, paksuuntaa luita ja sakeuttaa sidekudoksesi . Tarkoitan laihaa lihasmassaa, nopeat lihakset on koulutettu. Sieltä saat tuon kevyen urheilullisen ilmeen.
Jos olet jo kunnossa, mutta et ole urheilullinen, kokeile urheilua kahdelle vuotta, ellei mitään vain estetiikkaa. Voit näyttää revitty . Paremmat numerot 1RM-sieppauksesta auttavat sinua repimään ja pysymään repeytymässä.
Olympic-painonnosto on erinomainen tapa menettää kehon rasvaa, kasvattaa lihaksia ja koskaan vaarantaa terveyttäsi ottamalla kemikaaleja. Tarpeeksi sanottu.
Tämä urheilulaji tuottaa erittäin liikkuvaa, toimivaa ja ammattitaitoista urheilullista fysiikkaa. Tuo ilme tulee repeytyneeksi urheilulliseksi ulkonäöksi.
Hyvää sieppausta.
Muokkaa:
Kirjoitin tämän vastauksen vuonna 2016. Tässä on päivitetty kuvani tänään kesällä 2019
Olen iloinen saadessani napata!