Paras vastaus
Vetovoima on melko samanlainen kuin kuntosalin vastine, deadlift, vain ero on siinä, että voimme Älä käytä kehomme vahvimpia lihaksia, jotka ovat pakarat ja jalat. Voimme luottaa vain käsivarteihimme ja latiemme vetämään noin 95\% ruumiinpainosta pystysuoraan. Joten se on ehdottomasti haastavaa useimmille ihmisille (jos teet sen ”oikealla tavalla”).
”Vahvojen” pull-upien todellinen tarjous on tarkastella tarkasti joitain alla olevia tekijöitä:
- Tekniikka (tiukin muoto, sitä vaikeampi). Kipping ei ole merkitystä Jumalan rakkaudesta (ellet kilpaile Crossfit-pelissä, joka on heidän sääntöjensä mukaan hyväksyttävä, joten se on toinen aihe / asia),
- ROM (koko ROM alhaalta) kuollut roikkuu rintaan / leuka tankoon> puoli tai 3/4 liike),
- The Time Under Tension (TTY) Yli 10 toistoa keskinopea tempo on paljon helpompaa kuin vain yhden toiston tekeminen, mutta 30 sekunnin kokonaiskeston sisällä samankeskinen (nousu ylös) + 30 sekunnin epäkeskeinen (lasku alas). Isometrinen yhdistelmä tällä erittäin hitaalla vedolla on parhaimmillaan julmuutta,
- henkilön paino ja pituus. Raskaampi ja pitkä = sitä vaikeampi tehdä vetoja. Tavallinen ja yksinkertainen ja
- sukupuoli. Tämä ei todellakaan ole järkyttävä, mutta ehkä joillekin, jotka eivät ole huomanneet sitä. Luonnollisella (ei vaihdetta käyttävällä) naaralla voi olla vain noin 40–50\%\% koko lihasmassasta kuin luonnollisella uroksella. Naisilla on silti mahdollista murskata joitain täydellisen vetovoiman toistoja, mutta se vaatii enemmän omistautumista (aikaa ja ponnisteluja) verrattuna miesten ikäisiin. Joten jos näet söpön yhden naisen, joka kykenee murskaamaan pull-upit täydellisesti, mene naimisiin hänen kanssaan Kristuksen tähden! (JK, lol)
Kun tiedät nämä tekijät, voit helposti kertoa (ja oikeutetusti) kuinka kovaa henkilö tekee vetoja, riippumatta siitä, kuinka monta kertaa repejä on tehty ja ehkä painotetut levyt, joita he kantavat. Joten vaikka kysy ”vahvuusstandardeilta”, kyse ei ole pelkästään siitä, kuinka monta painotettua levyä on mukana, jotka tulevat soittamaan.
Jos kuitenkin vaadit aihetta, minä arvio 1RM (1 Rep Max) painotetuilla levyillä varustetusta pullista 1,5 – 2X kuin painosi on jo näyttävä vetovoima, kaikki on tehty vähäisellä potkinnalla ja tietysti täydellä ROM-levyllä. Jos painat 70 kg (154 paunaa) ja painotetut levyt ovat 35-70 kg (77-154 paunaa), se tarkoittaa yksin käsivartesi ja latisi pystyvät käsittelemään yhteensä 66,5 kg (146,6 paunaa), mikä on 95\% koko kehostasi paino + 35-70 kg (77-154 paunaa) lautasia.
Tämä on kuitenkin 2 senttini … Aiemmin mainitsemieni viiden tekijän osalta on kuitenkin vedettävä tiede. Hauskaa harjoittelua! Kippis.
^ Tein 2 toistoa tiukassa vedossa 40 kg (88 paunaa) painotettua levyä + 2,5 kg Nilkkapainot. Painan 65 kg (143,3 paunaa). Koko kehoni oli kipeä seuraavina päivinä. Harjoitan tätä vain satunnaisesti, koska tämä on erittäin verotettavaa ja harjoittan muita kehittyneitä kalisteenitaitoja, kuten Planche jne.
Vastaa
Kuinka tehdä painotetut pull-upit ja leuat: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää raskaasta vetokoulutuksesta
Mitä sinun on tiedettävä:
- Painotettu vetovoima on ilmiömäinen harjoitus ylävartalon vahvistamiseen ja lihasmassan rakentamiseen käsivarsissa, selässä ja ytimessä.
- Vetomuoto eli hengitys, liike ja rakenne Harjoituksen aikana tulee paljon tärkeämmäksi aina, kun lisäät kehoosi lisäkuormaa.
- Raskaita, painotettuja vetoja voidaan käyttää tasangon läpimurtoon ja korkeimpien vetovoimiesi eli toistojesi parantamiseen.
Jos olet keskitason edistyneelle harjoittelijalle, joka on valmis viemään vetokoulutuksesi seuraavalle tasolle, painotettu vedonlyönti nousut ja leuat voivat olla hyvä lisä voimallesi ja hoitorutiinillesi. Niitä voidaan käyttää muun muassa lisäämään voimaa huomattavasti, kasvattamaan selkäsi ja käsivarsien lihaksia ja parantamaan pitovoimaa. Itse asiassa painotettuja vetovoimia pidetään suurimmaksi osaksi parhaana harjoituksena selän ja hauislihaksen vahvistamiseksi ja yhtenä parhaimmista ylävartalolle. Sitä pidetään myös erinomaisena täydennyksenä penkkipuristimelle.
Kehonrakentaja ja tutkija, tohtori Layne Norton, on suuri painotettujen vetäytymisten fani ja sanoo, että raskaat, matalat repit asetetaan 1-5 toistojen alue aktivoi kaikentyyppiset lihaskuidut, mikä johtaa suurempiin voimankäyttöihin (lähde). Ja haastattelussa Jeff Kuhlandin (CSCS) kanssa hän selitti, kuinka painotetut pull-upit ovat erittäin tehokas työkalu maksimoivien toistojen lisäämiseksi. Joten, jos haluat tehdä paljon vetoja (esim. 20-50 + toistoalue), lopulta joudut lisäämään enimmäisvetovoimaa. Painotetut vetovoimat ovat luonnollisesti korvaamattomia ja joskus jopa välttämättömiä tähän.
Painotetut vedonlyönnit ovat nyt erittäin rasittava harjoitus, jota tulisi yrittää vain niillä, joilla on vahvuus. Useimmat valmentajat suosittelevat odottamista, kunnes voit tehdä vähintään 12-15 tavallista vetoa tai leuka ylös erinomaisella tekniikalla (mielestäni yli 20 toistoa on ihanteellinen), ennen kuin aloitat painotetun vetokoulutuksen.
Älä myöskään yritä painotettuja vetoja, ellet ole jo oppinut optimaalista vetomuotoa. Se on loistava tapa tuhota itsesi. Heti kun lisäät ylimääräistä kuormitusta kehoosi, vetovoiman tärkeimmistä osista tulee paljon tärkeämpiä voiman optimoimiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Joten sinun kannattaa varmistaa, että pidät hartiat vakiintuneina ja supistat sydämesi kunnolla selkärangan suojaamiseksi. Jos et ole 100\% varma vetotekniikastasi (vaikka pystytkin jo tekemään paljon vedonlyöntejä), tutustu oppituntiin 2 ilmaisessa 5 päivän Pull-up Training Crash -kurssissani.
Nämä 5 vaihetta paljastavat asiat, jotka sinun on ehdottomasti vältettävä , jos haluat näyttää nuoremmalta, parantaa koskemattomuutta, palauttaa terveyttäsi ja saavuttaa ihanteellinen kehosi